Hallo lieve lezers. Een maand geleden ben ik begonnen met gerichte voorbereidingen voor mijn tweede marathon... Helaas was het niet mogelijk om het maximale programma uit te voeren. Het lukte me echter om mijn persoonlijk record met 12 minuten te verbeteren. Dat is ook erg blij. Lees hoe de voorbereiding verliep, waarom het niet mogelijk was om beter te lopen en hoe een van de moeilijkste marathons van Rusland werd herinnerd in het artikel.
Deze marathon was voor mij het startpunt. En een jaar later, op dezelfde baan, liet ik veel betere resultaten zien, 42 km afleggen in 2 uur 37 minuten en 12 seconden. Lees mijn verslag over de Volgograd Marathon 2016 om te zien hoe ik dit in een jaar tijd heb kunnen bereiken.
Opleiding
Zoals ik in een van de artikelen schreef, ben ik begonnen met trainen met een loop van 30 km. Ik heb deze afstand in 2 uur en 1 minuut afgelegd. Daarna was het nodig om een aantal werken in het stadion uit te voeren, verschillende tempocrossen en een groot lopend volume te krijgen.
Maar door een reeks ziekten en verwondingen kon niet alles volledig worden uitgevoerd.
Als gevolg hiervan werd in mei ongeveer 350 km gereden. Hiervan zijn er slechts drie tempocrossen, waarvan één 30 km en twee in 10 km... En ook verschillende werken in het stadion. Ik reed 800 en 1000 meter.
De rest van het volume werd gerekruteerd door middel van lichtkruisen.
Onrustig door een reeks ziekten. Namelijk een knieblessure drie weken voor de start en een verkoudheid twee weken voor de marathon. De knie genas vrij snel, in slechts een paar dagen. Aanvankelijk was hij echter bang om tempo te lopen, om de blessure niet te laten herrijzen. Twee weken voor de marathon werd ik verkouden. Het was normaal en er was nog veel tijd voor de start om van de ziekte te herstellen. Maar wat het kwaad betreft, een week voor de marathon viel er weer een verkoudheid. Om precies te zijn, behalve een temperatuur van 39, waren er geen andere tekenen van verkoudheid. Maar dit had ook invloed op het eindresultaat.
Voedsel
Twee weken voor de marathon begon hij het lichaam intensief te vullen met koolhydraten. Ik at twee keer per dag pasta. Naast pasta kun je rijst of boekweit eten, evenals elke andere pap met een hoog koolhydraatgehalte.
Ras
De marathon vond plaats in extreme hitte. Bij de start was het 25 in de schaduw, halverwege de race was het al meer dan 30. Gedeeltelijk bewolkt hielp echter om de zon te blokkeren en er was geen overmatige hitte.
De marathon begon vrij snel en gemakkelijk. Halve marathon overwon in 1 uur en 27 minuten. Maar toen was er een probleem dat bestond uit voedselpunten.
Tijdens de training trainde ik mijn lichaam om tijdens het hardlopen gebakken goederen te eten. Ik at peperkoek of gewoon brood. Dit is een geweldige bron van koolhydraten, waarvan de energie hielp om te rennen.
Bij voedselpunten werd echter alleen water, cola met gas, stukjes banaan en chocolade gegeven. Behalve aan water is mijn lichaam aan niets anders gewend. Ik had verwacht dat er net als vorig jaar kleine koekjes op de voedselpunten zouden zijn, dus ik heb geen eten apart genomen. Maar in werkelijkheid pakte het anders uit.
Als gevolg hiervan moest ik frisdrank drinken en bananen eten om mijn energiereserve aan te vullen. Mijn maag neemt heel negatief frisdrank op. Het wordt geassocieerd met gastritis. Daarom begon de maag na 26 km pijn te doen. Maar er was nergens heen, want er was een keuze tussen buikpijn en gebrek aan energie. Ik koos de eerste.
De energie uit de cola was echter nog niet genoeg, dus na 35 km was er geen kracht meer. Mijn benen werkten prima, maar ik kon niet meer hard rennen. Het is te wijten aan het laatste 5 kilometer Ik verloor ongeveer 6 minuten.
Bij de volgende marathon zal ik zo'n fout niet maken en zal ik het lichaam gaan wennen aan energierepen, die ik op de vlucht zal meenemen.
Na de marathon
Ik ben na de marathon ongeveer een half uur vertrokken. Het belangrijkste herstel duurde echter niet lang. De volgende dag kon ik een cross van 5 km lopen. En een dag later voltooide ik een springcomplex en liep ik een cross van 10 km.
Vergeleken met de eerste marathon, toen de benen pas na 4 dagen wegliepen, was alles nu anders.
Conclusies
Vertrouw tijdens de marathon niet op voedsel. Om je lichaam tijdens het hardlopen aan een soort voedsel te laten wennen en dit tijdens de wedstrijd te gebruiken. Neem het mee, of vraag iemand om het uit te geven tijdens het hardlopen.
Er was niet genoeg hardloopvolume. De benen werkten prima. Aan het einde van de rit was er een storing. Maar niet zo tastbaar als het verlies aan kracht. Overtochten van 30 km of meer moeten daarom regelmatiger worden.
Ik dronk bij elk eetpunt, en dit is elke 2,5 km. Het bleek een geweldig idee te zijn. Ik had geen dorst of uitgedroogd gevoel.
Het is ten strengste verboden om tijdens het hardlopen koolzuurhoudende dranken te drinken. Het leek alsof er een rasp in de maag zat die het binnenoppervlak van de maag wegspoelt.
Ik heb een spons met water gebruikt. Ik doofde mijn hoofd. Het hielp, maar niet erg effectief. De hitte was zo sterk dat het water na 1-2 minuten lopen opdroogde.
Als gevolg hiervan had ik, na 35 km met de aangegeven snelheid te hebben gelopen, niet genoeg kracht voor de laatste 5 km. Het was niet genoeg uithoudingsvermogen. De benen werkten goed.
Het belangrijkste voor mij is dat ik mijn persoonlijk record in een marathon met 12 minuten heb verbeterd. Vorig jaar liep ik in 3 uur 18 minuten. Daarom is er ruimte voor verbetering.
Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals de juiste ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, het juiste krachtwerk doen voor hardlopen en anderen. Daarom raad ik je aan om vertrouwd te raken met de unieke videozelfstudies over deze en andere onderwerpen van de auteur van de site scfoton.ru, waar je nu bent. Voor lezers van de site zijn videozelfstudies volledig gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in een serie over de basisprincipes van goed ademen tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in: Videohandleidingen uitvoeren ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
Om uw voorbereiding op de 42,2 km-afstand effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om een goed ontworpen trainingsprogramma te volgen. Ter ere van de nieuwjaarsvakantie in de winkel van trainingsprogramma's 40% KORTING, ga je resultaat verbeteren: http://mg.scfoton.ru/
