Air squats zijn een onmisbaar kenmerk van elk CrossFit-trainingsprogramma. Wat betekent dit modewoord? CrossFit is een training met hoge intervallen die elementen van gymnastiek, aerobics, krachttraining, kettlebell-tillen, stretchen en andere soorten fysieke activiteit omvat.
Air squats zijn eenvoudige squats met eigen gewicht zonder extra gewicht. Ze worden ook wel air squats of squat squats genoemd. Oefening is aanwezig in het opwarmingscomplex van elke training, het helpt om de spieren op te warmen, de juiste hurktechniek onder de knie te krijgen en het uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
Het belangrijkste kenmerk van de oefening is zijn "luchtigheid" - het wordt uitsluitend met zijn eigen gewicht uitgevoerd. Daarom worden klassieke squats in dit geval eigenlijk air squats genoemd.
Welke spieren worden gebruikt?
Als je de air squat-techniek correct uitvoert, schakel je de volgende spiergroepen in:
- Grote gluteus;
- Voor- en achterkant van de dijen;
- Heup biceps;
- Kuitspieren;
- Rugspieren van het onderbeen;
- Rug- en buikspieren als stabilisatoren.
Houd er rekening mee dat deze spieren alleen werken als de techniek tijdens de oefening wordt gevolgd. Een onjuiste uitvoering kan tot trieste gevolgen leiden, vooral in de toekomst, wanneer de atleet overschakelt op squats met gewichten.
Voors en tegens van squat squats
Squats zijn erg belangrijk voor het lichaam, laten we eens kijken welke voordelen worden getoond:
- De uithoudingsdrempel van de atleet stijgt, wat het mogelijk maakt om de normen in de sport te verbeteren;
- Voldoende belasting traint het cardiovasculaire systeem goed;
- De belangrijkste "hit" is het onderlichaam, dus dames die de vorm en het uiterlijk van de billen en heupen willen verbeteren, vergeet de air squats niet!
- De oefening wordt in een hoog tempo uitgevoerd, wat bijdraagt aan actieve vetverbranding;
- De flexibiliteit van gewrichten en ligamenten neemt toe, wat uitermate belangrijk is als de atleet van plan is te leren hurken met veel gewicht;
- Het evenwichtsgevoel wordt aangescherpt, de coördinatie van bewegingen wordt verbeterd.
We hebben gesproken over de voordelen van air squats, daarna zullen we kort bespreken in welk geval ze schade kunnen veroorzaken:
- Ten eerste, als u gewrichtsproblemen heeft, vooral de knie, kunnen air squats deze verergeren. Merk op dat in dit geval de atleet in principe gecontra-indiceerd is in elke vorm van squat.
- Mensen met overgewicht zouden deze oefening niet moeten beoefenen;
- Contra-indicaties omvatten ook aandoeningen van de musculoskeletale kolom, hart, ontstekingen, aandoeningen na chirurgische buikoperaties, zwangerschap.
Als een atleet een chronische ziekte heeft, raden we aan om voor aanvang van de training een behandelend arts te raadplegen.
Variaties in het doen van air squats
Crossfit air squats worden op verschillende manieren uitgevoerd, laten we de tekens noemen waarmee ze kunnen worden verdeeld:
- Diep en klassiek. De klassieke squat-diepte gaat uit van het laagste punt van de oefening wanneer de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Als de atleet nog lager zakt, wordt de squat als diep beschouwd;
- Afhankelijk van de positie van de voeten - tenen naar buiten of parallel aan elkaar. Hoe breder de sokken binnenstebuiten worden gekeerd, hoe meer de binnenkant van het bovenbeen bij het werk wordt betrokken.
- Brede of smalle stand. Een smalle stand grijpt de voorste dijspieren aan, een brede stand heeft meer invloed op de bilspieren.
Hoe vaak moet je oefenen
Air squats zouden bij elke training aanwezig moeten zijn. Zorg ervoor dat u ze opneemt in uw opwarmingsroutine. We raden aan om minimaal 2 sets van 30-50 keer te doen (afhankelijk van het fitnessniveau van de atleet). Verhoog geleidelijk de belasting, tot 3 sets van 50 keer. De pauze tussen de sets is 2-3 minuten, de oefening wordt in hoog tempo uitgevoerd.
Uitvoeringstechniek en typische fouten
Welnu, hier komen we bij het belangrijkste - we zullen eindelijk de techniek van het uitvoeren van air squats bekijken.
- Ben je niet vergeten op te warmen? Het opwarmen van uw spieren is erg belangrijk!
- Uitgangshouding - voeten op schouderbreedte uit elkaar (afhankelijk van de positie van de voeten), rug recht, tenen en knieën strikt in hetzelfde vlak (een denkbeeldige muur recht voor je aanraken), kijk recht vooruit;
- Handen worden uit elkaar gespreid, recht voor je gehouden of gekruist in het slot voor de borst;
- Bij inademing gaan we naar beneden, terwijl we de onderrug lichtjes naar achteren trekken, naar het onderste punt;
- Terwijl we uitademen, stijgen we naar de startpositie.
Ondanks het feit dat veel mensen weten hoe ze air squats moeten doen, zijn er veelgemaakte fouten die alle voordelen van de oefening teniet doen:
- De rug moet tijdens alle fasen van de oefening recht blijven. Afronding van de wervelkolom zorgt voor onnodige belasting van de rug;
- De voeten mogen niet van de vloer worden getild, anders loop je het risico je evenwicht te verliezen of je kuitspieren te verwonden (wat extreem riskant is tijdens squats met een zware halter);
- De knieën moeten altijd in dezelfde richting wijzen als de tenen. Als de laatste parallel zijn, worden de knieën in de kraak niet uit elkaar getrokken en vice versa;
- Het lichaamsgewicht moet gelijkmatig over beide benen worden verdeeld om schade aan de heup- en kniegewrichten te voorkomen.
- Let op de juiste ademhaling - tijdens het inademen, beweeg naar beneden, terwijl u uitademt - omhoog.
Als alternatief voor air squats kunnen we je aanraden om op zijn plaats te rennen, touw te springen of je benen te zwaaien.
Onze publicatie is ten einde, nu weet je wat air squats zijn en hoe je ze correct moet doen. We willen dat je de techniek zo snel mogelijk onder de knie hebt, zodat je verder kunt met krachtoefeningen! Nieuwe overwinningen op sportgebied!
