Pull-ups voor de vlinder

Het is algemeen aanvaard dat bij crossfit drie soorten pull-ups zijn toegestaan ​​om de rugspieren te versterken: klassiek - onmisbaar voor alle sporten, met kipping en vlinder - vooral populair bij crossfitters. Butterfly pull-ups zijn een oefening die is ontstaan ​​uit het kippen van pull-ups. Hiermee kunt u sneller bewegen, waardoor het aantal herhalingen toeneemt.

Butterfly is een meer geavanceerd type kipping pull-up. Professionele CrossFit-atleten gebruiken het om in korte tijd zoveel mogelijk pull-ups te doen. Hierdoor kunnen ze goede resultaten laten zien in wedstrijden. De eigenaardigheid van de vlinderstijl zijn non-stop herhalingen. Het is niet nodig om op het bovenste punt te zweven. Het neerlaten volgt onmiddellijk na het heffen. Het lichaam beweegt continu in een ellips met hoge snelheid, wat aanzienlijk tijd kan besparen.

Butterfly pull-ups zijn toegestaan ​​in de volgende versies:

Elke greepbreedte bij dergelijke pull-ups is toegestaan. In dit geval is het verboden om met een omgekeerde grip te nemen. Magnesia kan worden gebruikt, maar banden zijn verboden.

Verschillen met andere soorten

Sporters zijn geen crossfitters, vaak met een grijns en scepsis over vlinder pull-ups. Het is hier belangrijk om te begrijpen dat elke vertegenwoordiger van een bepaalde sport pull-ups gebruikt voor het doel dat de hoofdtaak van deze sport hem voorschrijft. Bodybuilders gebruiken bijvoorbeeld een pull-upoefening om te werken en rugspieren op te bouwen. Bij CrossFit is het belangrijk om het hele lichaam intensief te belasten.

Vergeleken met de klassieke versie

Bij klassieke pull-ups werken de spieren van de rug en armen. De rest van het lichaam is op geen enkele manier betrokken. Deze oefening wordt alleen uitgevoerd voor een grondige studie van individuele groepen rugspieren, afhankelijk van het type en de breedte van de grip. Bij een vlinder is het hele lichaam betrokken. Door een impuls toe te passen en het lichaam verder te wiegen, ontstaat traagheid. Hierdoor kan de atleet gedurende lange tijd intensieve spanning op verschillende spiergroepen uitoefenen. Het is vermeldenswaard dat het nogal absurd is om deze oefeningen met elkaar te vergelijken, omdat ze totaal verschillende uitvoeringstechnieken hebben en ook verschillende resultaten suggereren.

Kippen en vlinder

Kippen en vlinder zijn vergelijkbare oefeningen. Ze verschillen echter ook. De vlinder wordt vooral gebruikt door crossfit-atleten in competitie. Deze oefening stelt je, in tegenstelling tot kipping, door zijn ongebruikelijke techniek in staat om een ​​groot aantal herhalingen in een kortere periode uit te voeren. Het verschil zit hem in de continue beweging van het lichaam tijdens het uitvoeren van de vlinder. Bij het kippen wordt een kleine vertraging gemaakt op het moment dat het naar de dwarsbalk van de kin of borst wordt gebracht. Bij de gekipte pull-up vertraagt ​​de atleet en krijgt hij een tweede rust in de bovenste en onderste posities. Door het ontbreken van een dergelijke "rust" in de vlinder, neemt de snelheid van de oefening toe. Op de foto pull-ups met kipping.

Ontwikkeling van uithoudingsvermogen en werk van verschillende spiergroepen

De precieze vlinder pull-up techniek wordt bereikt met een sterke duw met de heupen omhoog. Dit zorgt voor een impuls. Dit minimaliseert de belasting van het bovenlichaam. Daarom is dit type pull-up niet geschikt om de schoudergordel te verstevigen. Het is echter met succes gebruikt om grote herhalingen in korte tijd uit te voeren. Bijvoorbeeld bij crossfit-wedstrijden.

De belangrijkste spier die betrokken is bij het optrekken van de vlinder:

• Breedste

Extra spieren:

• Achterste delta;
• Biceps;
• Ruitvormig;
• Grote ronde.

De laterale spieren, gelegen aan de buitenkant van de dij, werken ook goed en bedekken deze van het heupgewricht tot de knie. Tijdens de zwaai wordt een beweging gemaakt die lijkt op die van het naar buiten duwen met de heupen in een horizontale hang.

Butterfly pull-ups ontwikkelen krachtuithoudingsvermogen bij een atleet, maar zijn totaal ongeschikt voor de ontwikkeling van kracht. Daarom moet u een vrij sterke schoudergordel hebben voordat u deze oefening leert. Dit kan worden bereikt met behulp van klassieke krachttrekkingen.

Voorbereiding en studie van de uitvoeringstechniek

Een belangrijk punt voordat u de pull-upoefening van de vlinder leert, is het versterken van de schoudergordel en rugspieren. Deze oefening wordt als nogal traumatisch beschouwd. Daarom moet u het zonder speciale training niet in uw training opnemen. Om blessures tijdens de training te voorkomen, moet u een flexibel schoudergewricht, sterke ligamenten en ontwikkelde spieren hebben.

Belangrijke punten voordat u met de training begint:

• Leren techniek Butterfly pull-ups zullen effectiever zijn na het leren van de kipping pull-up.
• Het is beter om te beginnen met trainen als de atleet minstens 5-10 klassieke pull-ups kan uitvoeren in verschillende benaderingen. Bovendien moet elke pull-up correct en volledig worden uitgevoerd: de hangpositie, de kin over de bar, een pauze bovenaan, gecontroleerd zakken.
• Bij het leren van de vlinder pull-up techniek, moet je eerst twee hoofdlichaamsposities in de ruimte 'proberen': de 'boot'-positie liggend op je rug (de nek en het hoofd worden van de vloer gescheurd, de armen worden geheven in een hoek van ongeveer 45 graden, de benen zijn ook boven de vloer in een hoek van 40-45 graden) en de positie van de "boot" op de buik. In eerste instantie kunt u deze posities op de vloer fixeren en ze vervolgens in de ophanging op de dwarsbalk projecteren. In dit geval is het noodzakelijk om op elk moment te kunnen stoppen zonder onnodig te zwaaien.
• Je moet niet meteen op hoge prestaties jagen. Je moet je concentreren op elke herhaling. Het neerlaten moet langzaam en gecontroleerd zijn. Dit zal je helpen de techniek beter te voelen en beter onder de knie te krijgen.
• Het is beter om benaderingen te combineren: klassieke pull-ups met vlinder. Deze training zal je rugspieren versterken door rigoureuze pull-ups en het uithoudingsvermogen en herhalingen vergroten door te "rusten" tijdens butterfly pull-ups.
• Wanneer de pull-up bewegingen van de vlinder vertrouwd en zelfverzekerd worden, kun je beginnen met het verhogen van het tempo.
• De hoge intensiteit en kwaliteit van de oefening hangt af van de zorgvuldige studie van elk item.

Uitvoeringstechniek

1. Pak de stang vast met een rechte greep, iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Belangrijk! Tijdens de oefening moeten de benen worden gestrekt en samengevoegd. Het lichaam is strak. Dit zorgt voor een maximale swing-amplitude.
2. We voeren pull-ups uit: in de bovenste positie bevindt de kin zich boven de dwarsstang en in de onderste positie volledig gestrekt in de ellebooggewrichten.
3. Leg de benen iets rond de borst.
4. We voeren een krachtige voorwaartse en opwaartse beweging uit met onze voeten en bekken, terwijl het lichaam en de schouders teruggaan en in een boog terugkeren naar de dwarsbalk.
5. We dragen de kist onder de bar en bereiden de volgende schommel voor zonder te pauzeren.
6. In tegenstelling tot kippen vliegen we zonder in de bovenste positie te zweven onder de dwarsbalk.

We raden aan om een ​​video te bekijken over de techniek van het aanleren van pull-ups in vlinderstijl:

Voor wie is dit type pull-up geschikt?

De negatieve impact op het schoudergewricht bij butterfly pull-ups is veel gevaarlijker dan bij klassieke pull-ups en bij kipping. Deze methode is alleen geschikt voor sterke atleten met geavanceerde schoudermobiliteit. Vanwege het verhoogde risico op blessures oefenen veel professionele crossfitters alleen het kippen in plaats van vlindervliegen.

Tijdens de oefening tilt de atleet onvermijdelijk de kin te vaak op wanneer hij naar de bar gaat. Hierdoor ontstaat het risico dat een of meer herhalingen worden gemist en gemist in competitie.

Butterfly pull-ups zijn een van de meest relevante technieken in CrossFit-wedstrijden. Deze methode biedt een pull-up snelheid die 0,5 keer sneller is dan klassieke pull-ups of kipping. Een correct uitgevoerde oefening is zeer technisch en omvat de complexe ontwikkeling van speciale vaardigheden.

Bekijk de video: Improve Your Pull Up. 3 Easy Tips (Mei 2025).