Intervaltraining voor vetverlies

Een gezonde levensstijl is de laatste jaren een echte trend geworden. Het integrale onderdeel is het meest ‘vetvrije’ lichaam met prachtig gevormde opgepompte spieren. Dit kan alleen worden bereikt door een combinatie van competente training en goede voeding.

Op onze website staat veel informatie over speciale diëten voor drogen en afvallen. Maar vandaag zullen we een van de opties voor "vetverbranding" -training in detail bekijken. Dit is een intervaltraining om vet te verbranden. Wat deze techniek is en hoe u deze kunt oefenen, leest u hieronder.

Hoe training werkt

Waarom staat het woord "vetverbranding" tussen aanhalingstekens? Om de eenvoudige reden dat intervaltraining voor gewichtsverlies, net als elke andere training, alleen voorwaardelijk vetverbranding kan worden genoemd.

Krachttraining, zelfs als het ‘ter verlichting’ is, verbrandt op zichzelf geen vet. De essentie van intervaltraining is ook enigszins anders - het belangrijkste hier is de versnelling van metabolische processen, waardoor de consumptie van calorieën gedurende de dag zal toenemen. Directe vetverbranding is onder bepaalde omstandigheden mogelijk tijdens het uitvoeren van langdurige cardio met lage intensiteit, maar het proces van afvallen hangt nog steeds af van het dieet, want als je de hele dag na de training snoep eet, zul je alleen maar aankomen.

Onthoud dus: trainingen alleen zijn niet genoeg om af te vallen, ook al zijn ze super effectief. U moet ook uw dieet volgen.

Een calorietekort creëren

Laten we eens kijken naar enkele basisprincipes om overtollig onderhuids vet kwijt te raken.

Om af te vallen, moet je naast intensieve training een calorietekort creëren. Simpel gezegd, u hoeft minder calorieën te consumeren dan u gedurende de dag uitgeeft. Zonder deze voorwaarde zijn alle verdere gesprekken zinloos. Het tekort mag niet meer bedragen dan 20% van de norm. Als u minder verbruikt, is het effect omgekeerd.

Het lijkt erop, wat heeft training ermee te maken? Je kunt gewoon minder eten, een tekort aanhouden en afvallen. Maar laten we alle principes stapsgewijs doornemen.

Dus het eerste om af te vallen, is door een calorietekort te creëren. Maar het is de moeite waard eraan te denken dat ons lichaam de ontbrekende energie uit twee bronnen ontvangt: uit onze vetreserves en uit onze spieren. Als we spieren niet actief gebruiken, dat wil zeggen sporten, dan wordt de spiermassa voornamelijk gebruikt om in de energiebehoefte te voorzien.

Ook, zoals gezegd, versnelt intervaltraining het metabolisme, wat leidt tot een verhoogde consumptie van calorieën door het lichaam. Uw tarief kan bijvoorbeeld groeien van 1600 tot 1800-1900 kcal per dag, waardoor u meer kunt eten en niet zult verhongeren. En training zelf vereist bepaalde energiekosten.

Daarom - een positief effect op de stofwisseling en het calorieverbruik, evenals het behoud van spieren tijdens het afvallen - hebben we naast een correct dieet ook training nodig.

© gearstd - stock.adobe.com

Androgeen training

Vetverbranding wordt gereguleerd door stresshormonen zoals adrenaline en norepinefrine. Maar ook de invloed van andere hormonen is belangrijk. Cortisol kan bijvoorbeeld spieren afbreken en omgekeerd vetopslag bevorderen.

En groeihormoon en testosteron werken bij het afvallen zo dat de spiermassa niet wordt afgebroken. Dit betekent dat we ervoor moeten zorgen dat ze de overhand hebben in onze hormonale achtergrond. Exogene toediening van medicijnen is niet het beste idee voor een amateur; het is beter om het over te laten aan professionele atleten. En daarom hebben amateurs training nodig. Het is als reactie op training dat het menselijk lichaam de androgenen en groeihormoon afgeeft die we zo hard nodig hebben. Onderzoek toont aan dat intervaltraining een duidelijke stijging van de testosteronniveaus laat zien.

De essentie van training voor gewichtsverlies

Er zijn veel trainingsprotocollen voor “vetverbranding”. Intervaltraining is hiervoor optimaal. Wat is de essentie ervan? Er worden ten minste twee oefeningen gekozen: een ervan wordt explosief uitgevoerd, met maximale snelheid en intensiteit gedurende een korte tijd (10-120 sec). Beginners moeten beginnen met minimaal 10-15 seconden hoge intensiteit.

De tweede wordt uitgevoerd zonder rust na de eerste oefening, maar in een aërobe stijl - in een laag tempo met gemiddelde of lage intensiteit. De tweede oefening wordt gebruikt als een soort rustperiode en zou langer moeten duren dan de eerste periode. Voor een beginner - 3-5 keer. Ervaren atleten kunnen gelijke perioden van hoge en lage intensiteit bereiken.

Eigenlijk bestaat de training uit afwisselende "explosieve" periodes en periodes van "rust". Er kunnen in totaal 5-15 van dergelijke cycli zijn zonder rust ertussen. De totale trainingstijd is 10-30 minuten.

Voorbeelden van het intensieve deel zijn: hardlopen op maximale of bijna maximale snelheid, touwtjespringen in een hoog tempo, stevig fietsen op een hometrainer, in het geval van krachttraining, oefeningen doen met maximale intensiteit. Deel met lage intensiteit: joggen, wandelen, langzaam rijden op een hometrainer en in het geval van kracht - gewoon rusten, waarbij je door de gang kunt lopen en je hartslag kunt herstellen.

Over de pols trouwens. Intervaltraining kan het beste worden gedaan met een hartslagmeter. De puls met hoge intensiteit moet tussen 80-95% van het maximum liggen. Maar tegelijkertijd kun je dit deel niet allemaal uitvoeren met een hartslag van 95% - het is beter om de belasting te verminderen. 95% is de bovengrens, die slechts af en toe kan worden bereikt. Voor beginners is 80-85% voldoende. Het gedeelte met lage intensiteit loopt in het bereik van 40-60% van het maximum.

Soorten vetverbrandingstrainingen

Meestal wordt onder vetverbrandende intervaltraining verstaan ​​intervalcardio. Rennen, touwtjespringen, op zijn plaats springen, zwemmen, hometrainer, fiets, ellipsoïde, roeitrainer, etc. zijn allemaal geweldig voor succesvol afvallen. Vergeet niet alleen dat intervaltraining 2 soorten belastingen omvat: zwaar en licht. Het is ook de moeite waard om een ​​paar klassieke krachttraining toe te voegen, zodat de spieren niet "afbrokkelen" bij een calorietekort. Dit is vooral belangrijk voor degenen die al een behoorlijke spiermassa hebben. Voor beginners is het toegestaan ​​om eenvoudig intervalcardio te gebruiken om af te vallen en vervolgens aan te komen met behulp van klassieke trainingen.

Krachtintervaltraining wordt minder vaak gebruikt, meestal door meisjes en beginners - ze zijn het meest geschikt voor hen. Of met de periodisering van ladingen bij ervaren atleten.

Laten we vervolgens kijken naar de belangrijkste soorten intervaltraining voor gewichtsverlies.

Interval lopende training

De eenvoudigste "interval" -optie die je in een stadion kunt doen, is een zogenaamde interval-vetverbrandende hardloopsessie. Als u opwarmt, doet u een kleine rekoefening van het ligamenteuze peesapparaat. Daarna loop je een bepaalde afstand, waarbij je 10-30 seconden versnellingen afwisselt met intervallen van gemeten hardlopen. Bij deze optie is het belangrijk om te onthouden dat de stille looptijd niet buitensporig lang mag zijn - niet meer dan 2-3 minuten. Het hangt allemaal af van uw trainingsniveau.

Als je niets hebt om de tijd bij te houden, is er een eenvoudige uitweg - doe de intervallen op basis van de afstand. Je hebt bijvoorbeeld een klassiek stadion van 400 meter. Je moet maximaal een recht stuk (ongeveer 100 m) rennen en dan beide bochten en het tweede rechte stuk lopen om je ademhaling te herstellen. Na verloop van tijd kunt u uw snelle hardloopintervallen verhogen.

Als er geen stadion in de buurt van het huis is of je houdt er niet van om in open ruimtes te rennen, dan is dit ook geen probleem. Dezelfde hardlooptraining kan in de sportschool op de loopband worden gedaan. Het volstaat om de snelheid en stijgingshoek eenvoudig met tussenpozen aan te passen.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Intervaltraining

Trainers kunnen geadviseerd worden om "explosieve" pull-ups en / of push-ups af te wisselen met afgemeten squats.

Het kan er als volgt uitzien: in 10-20 seconden is het maximale aantal pull-ups met katoen gedaan, van de bar springen, schakelt de atleet over op squats zonder gewicht, en voert ze afgemeten, langzaam uit gedurende 30-60 seconden. Na de laatste squat wordt een liggende nadruk gelegd en wordt het maximale aantal push-ups uitgevoerd in 10-20 seconden. Vervolgens komen weer squats, gevolgd door pull-ups. En dus 5-10 cycli. Een statische oefening zoals een plank is ook geschikt als rustperiode.

Een uitstekende optie voor boksers zou zijn om het meest intense springtouw af te wisselen met periodes van afgemeten sprongen van minimaal 10 minuten.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Tabata-protocol

Het intervaltrainingsprogramma voor afvallen kan ook gebaseerd zijn op het zogenaamde "Tabata-protocol". Het is vernoemd naar de auteur - de Japanse wetenschapper Izumi Tabata.

Het systeem werd oorspronkelijk gebruikt om skaters te trainen. Dit is een soort extreem intense training. De betekenis ervan is om oefeningen in een hoog tempo af te wisselen gedurende 20 seconden (waarvoor je ongeveer 30 herhalingen moet voltooien) met een rustinterval van 10 seconden. Na rust vindt er weer intensief werk plaats, dan rust - enz. En zo 4 minuten. Dit wordt gevolgd door een korte rustperiode en een nieuw segment van 4 minuten.

Je kunt dezelfde beweging doen, je kunt 2 of meer oefeningen afwisselen, je kunt elke keer een nieuwe doen. Voor beginners zijn lichaamsgewichtoefeningen geschikt - burpees, push-ups, squats, jump squats, pull-ups, parallel bars. Ervaren atleten kunnen oefeningen met extra gewichten kiezen. De voorwaarden voor selectie zijn eenvoudig: het gebruik van een grote spiergroep en het vermogen om de oefening met hoge snelheid uit te voeren.

Oefen met cardiovasculaire apparatuur

Als je gewend bent om alleen in de sportschool te trainen, gebruik dan de apparaten die daar beschikbaar zijn, zoals een fiets en een ellipsoïde, voor cardiotraining met intervallen.

Intervaltraining met de elliptische afslankmachine is zeer effectief. Een voorbeeld van zo'n training: 5 minuten warming-up, waarbij je 50-60% van de belasting bereikt vanaf de maximale hartslag. Wissel dan 2 minuten werk 50-60% van het maximum en 1 minuut werk 80-85% af. Werk 20-30 minuten, en laat op het einde 5 minuten afkoelen in een vrij langzaam tempo.

Tips voor het organiseren van trainingen

Om het maximale effect uit intervaltraining te halen (qua vetverbranding), moet je je aan de volgende regels houden voor het organiseren van het trainingsproces:

• Het is handig om een ​​portie BCAA-aminozuren direct voor en na de training in te nemen.
• Voordat u verder gaat met het hoofdgedeelte - direct naar de intervallen - moet u grondig opwarmen, een gewrichtsopwarming van het hele lichaam uitvoeren en 1-2 sets van die oefeningen waaruit u uw training wilt opbouwen. Uiteraard in een afgemeten tempo en met een laag gewicht.
• Laat na de training 5-10 minuten afkoelen. Je kunt het aanvullen met een stuk.
• Als u intervalrunning gebruikt, vervangt u uw standaard cardio met lage intensiteit ermee. Train tegelijkertijd ook met een krachtoriëntatie (natuurlijk op dagen dat je niet rent). Het algehele effect van deze aanpak bij vetverbranding zal groter zijn.

© baranq - stock.adobe.com

Home Interval Trainingsprogramma's

We hebben hierboven al geschreven over hoe je de intervaltraining voor hardlopen goed kunt organiseren. Laten we nu eens kijken hoe u kunt trainen zonder uw huis te verlaten en zonder extra apparatuur te gebruiken.

Thuisintervaltraining:

Het is nodig om 15-20 cycli van hurken en lopen te doen. Je kunt ook oefeningen afwisselen. Met 3 keer per week doe je bijvoorbeeld squats op de eerste dag, push-ups met wijde armen op de tweede dag en burpees op de derde.

Interval Gym-programma

Terwijl je in de sportschool bent, zou het dwaas zijn om niet het belangrijkste wapen te gebruiken in de strijd om hoogwaardige spieren - de lange halter en halters. Het zijn losse gewichten die de maximale belasting van de spieren kunnen creëren.

Een intervaltraining kan er als volgt uitzien:

Let op: dit programma is niet bedoeld voor beginners; ervaring in krachttraining en vaardigheid in de juiste techniek is vereist.

Het moment met ademen is buitengewoon belangrijk: gedurende het hele programma kun je je adem en inspanning niet inhouden. Je ademt in op het moment van ontspanning en ademt uit met inspanning.

Kracht- en aëroob trainingsprogramma

De optimale combinatie van cardio- en krachtinterval training in de sportschool kan er als volgt uitzien:

Welk type intervaltraining u ook kiest, als u het regime en het dieet volgt, zal het u zeker een positief resultaat opleveren bij het verbranden van onderhuids vet.

Bekijk de video: De #1 Reden Waarom Iedereen Krachttraining Zou Moeten Doen Voor Vetverlies (November 2024).