De enkel is het hele been vanaf de knie naar beneden. Veel atleten, zowel beginners als ervaren atleten, hebben problemen in dit deel van het been na mislukte sprongen of runs.
Daarom is het erg belangrijk om je enkel te versterken: thuis en in de sportschool. Over waarom het nodig is en hoe de enkel te versterken - lees in dit materiaal.
Waarom moet je de enkel versterken?
Het is voldoende om die onaangename pijnlijke gewaarwordingen te onthouden wanneer u per ongeluk uw been verdraait. Als de banden en spieren van de benen er niet waren geweest, zouden we het bij elke stap doen en elke keer dat het gewricht zou lijden. Dit gebeurt echter niet, omdat de kuitspieren het been stevig vasthouden.
De belangrijkste functie van de enkel is om het lichaam van de persoon rechtop te houden en om te lopen en rennen.
Meestal verdraaien mensen met zwakke spieren van het onderbeen hun benen. Ze kunnen vallen en zichzelf bezeren. Daarom is het zo belangrijk om de enkel te versterken.
Tekenen van een zwakke enkel
Het feit dat u een zwakke enkel heeft, kan worden aangegeven door verschillende problemen - klein en niet zo.
Deze omvatten bijvoorbeeld:
- na het joggen (en soms zelfs na een normale wandeling) doen uw middelvinger en ringvinger pijn aan uw voeten.
- benen zijn constant weggestopt als je schoenen met hakken draagt.
- na onsuccesvolle gesp trok de bundel.
U kunt ook visueel tekenen van een zwakke enkel detecteren. Om dit te doen, plaatst u uw voeten op heupbeenbreedte uit elkaar en kijkt u ernaar. Als de voet naar binnen is opgestapeld, is dit een slecht teken. Het is absoluut noodzakelijk om uw enkel te versterken.
Enkel oefeningen
Hieronder staan een aantal enkeloefeningen die je in de sportschool of thuis kunt doen.
Thuis
- Touwtje springen. Probeer tegelijkertijd laag te springen, op je tenen en niet op je hiel te zinken.
Tijdens het touwtjespringen ontwikkel je je reflexen en handcoördinatie. Springen gaat het beste op zachte ondergronden en dempende sneakers. Als u platvoeten heeft, kan springen zonder schoenen de ongewenste belasting van het gewricht vergroten. - We rennen op tenen. Dit kan gedaan worden tijdens een normale run. Bijvoorbeeld een vijfde of een zesde van de afstand.
- Houd thuis een minicompetitie met je gezin. Verspreid de knoppen op de grond en strijd tegen wie er de meeste zullen verzamelen. In dit geval moeten de knopen met uw tenen worden ingenomen en overgebracht naar een speciaal voorbereide container. Zo ontwikkel je de motorische vaardigheden van je tenen. Bovendien zijn er ook bepaalde delen van uw hersenen bij betrokken.
- We doen sokken op een podium. Als verhoging kunt u bijvoorbeeld een dorpel gebruiken. Je moet zo staan dat de hielen, verlaagd tot op de grond, onder de tenen komen. Ga dan in een langzaam tempo op je tenen staan en laat jezelf zakken. Doe deze oefening 30-40 keer.
- Je kunt met je voet een gewone lege fles over de grond rollen. Het is beter om dit op blote voeten te doen, of in een sok.
- We masseren de voet. Deze plezierige activiteit kan het beste worden gedaan met speciale stimulators.
- Om de elasticiteit van de ligamenten en de flexibiliteit van het gewricht te behouden, is strekken noodzakelijk.
- Een beetje gymnastiek waarbij de voet met de klok mee en achterwaarts wordt gedraaid, zal ook nuttig zijn.
- U kunt ook de teen naar u toe trekken, laterale kantelingen van de voet uitvoeren.
De voordelen van thuistraining zijn dat u ze op elk gewenst moment kunt doen. Inclusief op de bank zitten terwijl je naar je favoriete tv-series kijkt of naar muziek luistert.
In de sportschool
Hier zijn enkele oefeningen om uw enkelspieren in de sportschool op te bouwen:
Smith-simulator. Het heeft een noot waarop het erg handig is om kaviaar te pompen. Sommige atleten plaatsen ook een plus-voetsteun in de vorm van een klein platform. Je moet met je voeten op het platform staan en de stang moet op een zodanige hoogte worden geplaatst dat het mogelijk is om hem uit zijn bevestiging te verwijderen door een lichte lift op de tenen.
We doen twaalf tot vijftien verticale trillingen op de simulator met de maximale amplitude van contractie en extensie van de kalveren. Samen met de spieren wordt de hele enkel versterkt. De oefening moet in twee benaderingen worden gedaan.
Hack de machine. Je kunt de enkel op deze simulator zowel ondersteboven als omhoog zwaaien - zoals je wilt. Het belangrijkste is dat u uw benen niet volledig kunt strekken op de knieën.
Trainingsfasen:
- we wegen het benodigde gewicht.
- we zetten onze voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- hang de hakken van het platform.
- knijp het gewicht eruit zonder uw benen volledig te strekken.
- startpositie. We verhogen en verlagen het gewicht door de beweging van de enkel, we doen het in een langzaam tempo. Bij het uitademen - druk, bij het inademen - lager.
- De oefening wordt 12-15 keer gedaan. Een paar van de drie benaderingen zijn voldoende.
We pompen de enkel in de kuitsimulator. Deze oefening is erg handig om te doen. Het wordt zittend uitgevoerd, dus de wervelkolom wordt niet belast en het is uitstekend om de onderbenen op te pompen.
Het wordt aanbevolen om deze oefening 155 keer te doen, voer een aantal benaderingen uit. Het belangrijkste is om niet te overbelasten.
Versterking van de enkel met voeding
Goed eten en essentiële vitamines binnenkrijgen is essentieel. Hier zijn enkele voedings- en medicatietips om uw enkel gezond te houden:
- calciumsupplementen moeten worden gebruikt.
- speciale aandacht voor verzadigde vetzuren, chondroïtine, glucosamine.
- eiwitrijk voedsel moet een prioriteit zijn.
- zorg ervoor dat u vitamines gebruikt.
Tips voor het versterken van uw enkel
- Probeer in de zomer op blote voeten te lopen. Zeker als je op zee bent. Doe je schoenen uit en loop op blote voeten over de kiezelstenen. Dit zorgt voor een massage-effect en helpt je om je enkel te versterken.
- Probeer regelmatig op je tenen te lopen. Bijvoorbeeld thuis: van de keuken naar de slaapkamer en weer terug.
- Springtouw vaker. Dit is een geweldige oefening om je enkel te versterken.
- Experts raden ook aan om een massagemat te gebruiken. Het zal niet alleen helpen het enkelgewricht te versterken, maar ook de bloedstroom verbeteren, de werking van interne organen, zwelling verminderen en spataderen voorkomen. Kortom, met een massagemat zijn indrukwekkende resultaten te behalen.
Ook kun je op advies van enkele experts je benen versterken met behulp van de technieken van de goeroes van oosterse vechtsporten. Aan de ene kant helpt het echter om de enkel te versterken en aan de andere kant kan het letsel veroorzaken.
Bijzondere aandacht moet worden besteed aan het versterken van de enkel, aangezien gezonde benen essentieel zijn voor een hardloper. Door de tips die in de stof worden beschreven op te volgen en eenvoudige oefeningen uit te voeren, kunt u goede resultaten behalen.
