Het is een grote vergissing om de buikroller te onderschatten, oefeningen die met zijn hulp worden uitgevoerd, kunnen de spieren van het lichaam aanzienlijk en effectief belasten. Deze sportuitrusting heeft een ongecompliceerd ontwerp - een wiel met handgrepen aan de zijkanten, dus het is toegankelijk en gemakkelijk te gebruiken.
Waar moet je op letten bij het kopen van een gymroller?
Elke sportuitrusting moet van hoge kwaliteit en betrouwbaar zijn. Een onstabiele constructie, losse fittingen en goedkope kunststoffen kunnen leiden tot verstuikingen en verwondingen.
Mensen die geen trainingservaring hebben, moeten constructies met één of meerdere naast elkaar geplaatste brede wielen van dichterbij bekijken - dergelijke rollen zijn stabieler en veroorzaken minder stress.
Op de markt kun je gymnastiekwielen vinden met een terugkeermechanisme, dit vergemakkelijkt het moeilijkste deel - terugkeren naar de startpositie.
Modellen met beenriemen en pedalen zijn geschikt voor meer ervaren atleten - met deze ontwerpen kunt u de belasting van de buikspieren diversifiëren.
Voordelen van het turnwiel
Een simulator zoals een gymnastiekroller is niet alleen effectief voor de pers, oefeningen ermee creëren aanzienlijke belastingen op de spieren van de rug en schouders. In mindere mate worden de heupen, billen en nek uitgewerkt.
Zo'n uitgebreide studie van de spieren van het lichaam zal je in staat stellen om de billen en buikspieren aan te spannen, de houding te verbeteren en je armen te pompen (dan kun je op je handen lopen). Bij trainingen met een wiel zijn meerdere spiergroepen tegelijk betrokken, dus gebruiken ze een gymnastiekroller niet alleen voor de pers, maar ook voor oefeningen voor vetverbranding (vanwege een verhoogd calorieverbruik).
Veiligheidsmaatregelen bij het werken met een gymnastiekroller
Een paar eenvoudige regels helpen u onaangename gevolgen te voorkomen:
- Allereerst moet u ervoor zorgen dat er geen contra-indicaties zijn voor het werken met de roller: hernia van de tussenwervelschijven, kwetsbaarheid van botten, rug- of gewrichtsaandoeningen, zwangerschap of hypertensie.
- Voor elke training moet u zich uitrekken en opwarmen, dit zal niet alleen blessures verminderen, maar ook de effectiviteit van de training vergroten.
- Alle oefeningen moeten zonder haast en schokken worden uitgevoerd; in het geval van schouderpijn is het beter om het bewegingsbereik te verminderen.
- Beginners moeten de trainingsbelasting geleidelijk verhogen, te beginnen met eenvoudige buikspieroefeningen voor 3-5 herhalingen.
Abs roller: oefeningen voor beginners
Voor mensen zonder trainingservaring zullen zelfs de eenvoudigste ladingen met een roller niet gemakkelijk zijn. In het begin is het beter om een matje onder uw knieën te leggen of zachte kniebeschermers te gebruiken - dit voorkomt pijn in de kniegewrichten. U kunt ook toevoegen aan het trainingsprogramma - op uw knieën lopen (te oordelen naar de beoordelingen van artsen en patiënten, kunt u problemen oplossen met onaangename gevoelens bij het buigen van de benen en nadruk).
- Gymnastiekrolplank. De startpositie is vergelijkbaar met een vooroverliggende push-up positie, alleen de handen rusten op de wielgrepen. Het is nodig om de pers te spannen en het lichaam gedurende 30 seconden in deze positie te fixeren, waarbij de tijd geleidelijk wordt verlengd tot 2 minuten.
- Buigt op de knieën. Uitgangshouding: zittend op je knieën, handen rusten op het gymnastiekwiel voor je. Het is vereist om het wiel voor je uit te rollen en dan terug te komen. U kunt beginnen met een kleine amplitude, waarbij u de uitrol geleidelijk naar een lichaamspositie parallel aan de vloer brengt. Tip voor beginners: u kunt met uw gezicht naar een muur gaan zitten, zodat de simulator, nadat u de maximale rollback heeft bereikt, tegen de muur rust. Dit beschermt tegen verlies van controle en het vallen van de buik op de grond. U kunt beginnen met 3-10 herhalingen, geleidelijk op 25-30 brengen.
- Side buigt op de knieën. Deze oefening is vergelijkbaar met rechte bochten, alleen moet je de wals zijwaarts rollen in een hoek van 45 graden. Voer eerst 3-15 herhalingen in de ene richting uit en herhaal vervolgens in de andere richting.
Wanneer deze oefeningen geen problemen meer opleveren, kunt u vanuit een staande positie frontale en schuine buigingen maken. Om dit te doen, moet je je benen een beetje spreiden en voorover buigen, je handen op het stuur laten rusten, een volledige rol maken en dan terugkeren naar de beginpositie. Als twee dozijn herhalingen niet langer moeilijk zijn, kun je oefeningen doen voor ervaren atleten.
Abdominale roller: geavanceerde oefeningen
Deze oefeningen vereisen niet alleen trainingservaring, maar ook een wiel met beenriemen:
- Boek met een wiel. Uitgangspositie: plank op uitgestrekte armen, benen gefixeerd met gymnastiekwieltjes. Het is vereist om uw knieën naar uw borst te rollen en vervolgens terug te keren naar de plankpositie. Voer drie sets van 15-20 keer uit.
- Biasboek met een wiel. Deze oefening is vergelijkbaar met het voorhoofdsboek, alleen de knieën moeten afwisselend naar de linker- en rechterellebogen worden opgerold. Voer drie sets van 10-15 keer uit.
- Hoogtepunt. De uitgangspositie is hetzelfde. Het is nodig om de billen op te tillen, zonder de benen en rug te buigen, het lichaam moet de positie van de omgekeerde letter "V" aannemen en dan terugkeren naar de plankpositie. Voer drie sets van 10-15 keer uit.
