Hardlooptechnieken voor lange afstanden. Hoe te eindigen met een glimlach op je gezicht

Hardlopen over lange afstanden is een van de meest populaire disciplines in atletiek. Deze discipline kan niet alleen worden beoefend door professionele atleten, maar ook door mensen die gewoon een actieve levensstijl leiden.

Hardlopen op afstand omvat naast een verhoogde activiteit en uithoudingsvermogen van het menselijk lichaam ook spirituele en motiverende kwaliteiten die niet alleen helpen bij het sporten, maar ook in het leven.

Hoe u lange afstanden correct kunt lopen

Ondanks zijn eenvoud en ongecompliceerde acties, heeft hardlopen over lange afstanden veel subtiliteiten die de ontwikkelingsresultaten beïnvloeden.

Deze kenmerken zijn onder meer:

• Correcte ademhaling tijdens beweging;
• Positionering van lichaamsdelen (benen, armen, lichaam);
• Hartslagbewaking;
• Geschikt ritme;
• De keuze van het tempo.

Correcte ademhaling bij het lopen van lange afstanden

Hardlopen is op zichzelf een aërobe oefening die bijdraagt ​​aan spiergroei en uithoudingsvermogen door de kwaliteit van de hartspier te verbeteren en het ademhalingssysteem te verbeteren.

Maar bij het bepalen van de juiste ademhalingstechniek voor jezelf, mag men niet vergeten dat er voor elke leeftijd van een persoon een maximale (nuttige) hartslag is, die kan worden berekend met de formule: hartslag - leeftijd = maximaal mogelijke frequentie.

En om ervoor te zorgen dat de training de gezondheid niet schaadt, moet dit worden gecontroleerd. Om dit te doen, kunt u het doen zonder hartslagmeters en hartslagsensoren, u hoeft alleen maar op de ademhalingsmoeilijkheden te letten. Als het moeilijk wordt om te ademen, neemt de hartslag toe en dienovereenkomstig moet u langzamer gaan.

Concreet is er niets ingewikkelds aan de ademhalingstechniek. De toekomstige blijver moet zijn ademhaling combineren met het ritme van beweging van armen, benen en lichaam. Je moet jezelf eraan wennen om door je mond in te ademen en door je neus uit te ademen, anders zal het moeilijk zijn om jezelf bij te scholen als je het tegenovergestelde stelt. De ademhaling moet niet kort en onderbroken zijn, maar ook oppervlakkig. Hiertoe moet de atleet zijn gulden middenweg vinden, die optimaal zal zijn voor zijn lichaam.

Correcte ademhaling en de resultaten komen niet onmiddellijk. Om dit te doen, moet u hard trainen en na verloop van tijd zal het lichaam zich aanpassen aan zware belastingen.

Staande voeten en opstijgen van de baan

Een van de belangrijke factoren die de techniek beïnvloeden, is de juiste ondersteuning van het been op de grond en de daaropvolgende acties van de benen. De klassieke en, zoals later bleek, de meest correcte positie van de voet is het landen van het voorste deel van de boog met een verdere rol, tot het moment van afstoting van de baan.

In deze bewegingscyclus van de benen wordt inertiële voorwaartse beweging idealiter gehandhaafd. Maar een dergelijke positionering van de benen is alleen effectief met de juiste positie van het lichaam en de juiste bewegingen van de handen.

Lichaamshouding en handbeweging

Een veelgemaakte fout van hardlopers is een sterke voorwaartse buiging of, omgekeerd, een overmatige achterwaartse buiging van het lichaam. De wervelkolom is de as van elke persoon, uit deze overweging kan een regel worden afgeleid: de rug moet altijd recht zijn, maar tijdens het hardlopen verschijnt er een natuurlijke, maar klein naar voren kantelen.

Professioneel advies: Het lichaam kantelen is een individuele aangelegenheid en ieder mens heeft zijn eigen kenmerken. Maar om de rationele helling te bepalen, is er één methode. Wanneer u in een lopende positie komt, moet u naar voren gaan leunen terwijl u uw rugspieren activeert. En wanneer u op uw been moet leunen om vast te houden, is deze kanteling optimaal.

Pulsmonitoring

De juiste hartslag tijdens het hardlopen is de sleutel tot uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid. Daarom moet elke atleet de kenmerken en het gedrag van zijn hartslag kennen als zijn broekzak.

Bij het bereiken van de grenswaarde van de polsslag profiteert een persoon bijvoorbeeld optimaal van alle voordelen voor zijn gezondheid door het complex van aërobe belastingen. Maar met het misbruik van training en hun intensiteit, kun je een negatief resultaat bereiken. Het komt voor dat tijdens intensieve inspanning het menselijk hart de hoeveelheid bloed die het pompt, kan verminderen, wat kan leiden tot ernstige hartaandoeningen.

Om de hartslag te regelen, worden elektronische apparaten gebruikt, die hartslagmeters worden genoemd. Ze zijn gemaakt in de vorm van een sensor die om de pols is bevestigd.

Moderne hartslagmeters kunnen veel functies vervullen:

• Hartslagmeting met ECG-nauwkeurigheid;
• Calorieën verbrand;
• Geeft de gemiddelde en maximale hartslag weer;
• Identificeert de tijd;
• Geeft een melding wanneer u de maximale hartslag overschrijdt;
• Houdt uw trainingsgeschiedenis bij.

Zo'n lijst met functies helpt bij het trainen en dient als leidraad voor de juiste acties.

Drink en eet tijdens de race

Tijdens de race is het alleen de moeite waard om te eten en te drinken als iemand lange marathons loopt.

Een gemiddelde man van 70 pond verbruikt ongeveer 100 calorieën per mijl. Om energie aan te vullen tijdens een marathon, heeft hij dus ongeveer 2100 calorieën nodig. Maar hier is het probleem: stoppen bij cafés langs de weg?

Sportdranken en speciale gels, die de maximale hoeveelheid nuttige en voedzame stoffen (koolhydraten) bevatten die nodig zijn om het pad te overwinnen, doen uitstekend werk met dit probleem.

Deze gels worden doorgaans geleverd door een marathonsponsor en een dergelijk gelpakket bevat tussen de 100 en 150 calorieën. Deze gels zijn erg stroperig, dus ze worden ingenomen met een paar drankjes. Dus we komen bij de kwestie van vloeistof.

Als je de gegevens uit onderzoek gelooft, kan worden aangenomen dat de gemiddelde atleet ongeveer 200 ml vloeistof verliest voor elke 15 minuten hardlopen. Daarom moet een dergelijke uitgave worden aangevuld. Maar het is moeilijk om 200 ml water te drinken zonder te stoppen, en zelfs om de 15 minuten. Hiervoor zijn daarom voedsel- en drinkpunten gecreëerd. Dankzij koolhydraatrijke dranken kan de gemiddelde persoon ongeveer 480 ml per uur drinken en ongeveer 120 calorieën per uur herstellen.

De atleet moet tijdens de wedstrijd zorgen voor een minimale uitdroging van zijn lichaam. Groot gewichtsverlies tijdens wedstrijden leidt tot een afname van de concentratie van ionen in het bloed, dat wil zeggen tot hyponatriëmie.

Pro-tips: voor beginners, wacht niet tot de marathondag om gels te proeven. Om de reactie van het lichaam op een speciale gel te controleren, complexe acties te ontwikkelen, te oefenen en de conditie te verbeteren, wordt aanbevolen om van tevoren te proberen het wedstrijdproces te imiteren.

Ontwikkeling van uithoudingsvermogen

Uithoudingsvermogenontwikkeling is de belangrijkste taak bij training op lange afstand. Hardlopen over lange afstanden is juist het geval wanneer doorzettingsvermogen en doorzettingsvermogen tot recordresultaten leiden. De uithoudingsvermogenontwikkeling bij een atleet is onderverdeeld in drie fasen.

Uithoudingsvermogen wordt ook goed getraind door speciale algemene fysieke krachtoefeningen.

Uithoudingsvermogen ontwikkelingstechniek

Zoals hierboven beschreven, wordt uithoudingsvermogen getraind in fasen, en elke fase heeft zijn eigen trainingsset:

1. De ontwikkeling van algemeen hardloopvermogen omvat:

• Lange trainingssessies met een geleidelijke toename in tijd (van 1 uur naar 3, met een half uur extra);
• Interval lopen met een sterke verandering in snelheid van langzaam naar snel;
• Andere sporten met maximale mobiliteit (crossfit, gewichtheffen);

2. Ontwikkeling van speciaal uithoudingsvermogen:

• Snel joggen tot 1 uur op ruw terrein;
• Intensieve training op lange stukken;
• Hardlopen met complicaties (bergopwaarts of tegen de wind in);
• Getimed rijden op niet-gespecialiseerd oppervlak;
• Kleine wedstrijden;

3. Verbetering van het uithoudingsvermogen:

• Interval lopen voor korte en middellange runs in hoge doseringen;
• Hardlopen met obstakels in grote aantallen;
• Krachtoefeningen om beenspieren te ontwikkelen;
• Loopoefeningen voor snelheid;
• Deelname aan sprintwedstrijden;

Uitstekende fysieke fitheid, uithoudingsvermogen en mentale gemoedstoestand zijn de belangrijkste factoren voor de overwinning.

Tips van atleten

Professionele atleten halen niet meteen de top. Ze gaan ook door bloed, zweet, tranen en de ontberingen van een atletisch leven. En tijdens de ontwikkeling van hun professionaliteit hebben ze onschatbare ervaring opgedaan.

Ze brengen hun aantekeningen naar de massa en stellen eenvoudige tips voor beginners:

• Beloon jezelf na elke training waarin je zelf het gevoel hebt dat je alle 200% hebt gegeven, trakteer jezelf bijvoorbeeld op wat lekkers of koop iets nieuws voor jezelf;
• Motiveer jezelf altijd. Gebruik allerlei motivatiemethoden, of het nu muziek of motiverende toespraak is. Maar het allerbelangrijkste: onthoud dat motivatie altijd in uw hoofd en hart moet zitten;
• Koop alleen comfortabele schoenen of kleding. Het maakt niet uit of het een merk is of een Chinese nep, je moet je op je gemak voelen. Houd uw comfort in de gaten tijdens het sporten.
• De regel van tien procent. Verhoog uw belasting nooit met meer dan 10% dan tijdens uw laatste training. Anders kan het niet alleen tot niets leiden, maar ook tot verwondingen.

Wat is een "muur" en hoe moet u zich erop voorbereiden?

Simpel gezegd, zonder in diepzinnige bewoordingen in te gaan, is een "muur" van een marathon een gevoel van extreme vermoeidheid, waarbij zelfs de hersenen moe worden, waardoor een persoon gedesoriënteerd raakt. Zo'n stoornis ontstaat meestal bij een blijver bij het overwinnen van de laatste kilometers.

Maar denk niet dat de "muur" altijd de atleet inhaalt, of dat hij niet overwonnen kan worden.

Het gevoel van het ontstaan ​​van de "wand" gaat gepaard met een afname van de loopsnelheid en een gevoel van uitputting van het lichaam. Dit komt doordat de hersenen tijdens het hardlopen een tekort aan glycogeen hebben, en omdat ze het belang ervan kennen, halen ze de laatste glycogeenvoorraden uit de spieren van het lichaam. Dit proces leidt tot een volledige verzwakking van het lichaam. Voor een persoon wordt alles wazig en wazig. En nu, wanneer de wil om te winnen is uitgestorven, stopt de persoon.

Om zo'n ontmoeting met de “muur” te vermijden, is een correct trainingsproces en een goed opgebouwde wedstrijdstrategie vereist. Bij training komt dit neer op de ontwikkeling van de maximale snelheid, en bij wedstrijden is het een psychologische strijd, en dankzij de gewonnen snelheid kan de "muur" teruggeduwd worden tot 42 kilometer. Om dit te doen, moet je een rationele inname van koolhydraten opbouwen om kracht op te bouwen voor de laatste kilometers.

Schoenen en uitrusting kiezen voor hardlopen over lange afstanden

• Sneakers... Het schoeisel dat door langlopers wordt gebruikt voor lange runs, wordt "marathons" genoemd. Dergelijke schoenen worden gemaakt met behulp van speciale moderne technologieën die tijdens de race comfort aan de voeten bieden. Deze sneakers zijn gemaakt van de lichtste materialen, met de fijnst mogelijke buitenzool. Ze vallen vrijwel niet tussen teen en hiel en zijn flexibel. Maar bij het kiezen van een geschikt model wordt niet alleen met deze factoren rekening gehouden. Overweeg de biomechanica van het been en het gewicht van de hardloper.
• Bovenkleding. Het wordt aanbevolen om T-shirts en korte broeken van synthetisch materiaal te gebruiken als bovenkleding, aangezien natuurlijk materiaal nat en zwaar wordt tijdens het joggen. T-shirts en shorts die zijn ontwikkeld met DRI FIT KNIT-technologie zijn populair. Ze zijn gemaakt van ultrafijne stof die zorgt voor elasticiteit en verkoeling.
• Sokken. Compressiekousen worden veel gebruikt door professionals. Naast comfort zorgen ze voor een verbeterde bloedcirculatie en versterken ze de beenspieren.

Juiste voeding en dagelijkse routine

Stayer's voeding zo verzadigd mogelijk zijn met nuttige stoffen en koolhydraten, waardoor de energiebronnen die tijdens de training verloren gaan, worden aangevuld.

Om het lichaam te vullen met alle noodzakelijke stoffen voor consumptie tijdens training, voor uithoudingsvermogen, moet het dieet bevatten: granen, granen (voornamelijk rijst), fruit, vezels, zuivelproducten, peulvruchten. Ook is er naast biologische producten altijd een plek voor het gebruik van sportvoeding in het dieet van de blijver. Dit zijn voornamelijk shakes die gevuld zijn met koolhydraten en eiwitshakes.

De hardloper heeft net zoveel energie en voedingsstoffen nodig als hij per dag verbruikt. En hier is het belangrijk om het caloriegehalte te observeren. Met een verhoogde inname van koolhydraten zal de atleet vetmassa beginnen te krijgen, wat hem zal hinderen bij de training en hem zal belasten tijdens wedstrijden. En bij een tekort kun je geleidelijk aan kracht en het niveau van je uithoudingsvermogen verliezen.

Dagelijks regime een hardloper die zich voorbereidt op een marathon is onderverdeeld in rust, training en maaltijden.

De atleet moet 5-6 keer per dag fractioneel eten, in kleine porties. De maaltijden worden onderverdeeld in basismaaltijden: ontbijt, lunch, diner; en tussendoortjes.

Houding is een van de belangrijkste aspecten

Er zijn veel factoren die de innerlijke stemming van een blijver beïnvloeden. Bij de voorbereiding op een marathon komt de gedachte 'Kan ik het?' In me op, heel vaak geeft de psyche toe, en omdat hij bang is voor moeilijkheden, verliest iemand zijn motivatie. Het is erg belangrijk om hier klaar voor te zijn.

De persoon moet zijn eigen stimulerende mantra of gebed klaar hebben staan.

“Ik ben sterk, ik kan het. Ik zal mijn doel bereiken. Ik heb hard getraind en nu ben ik er klaar voor ”- zoiets als dit. Naast alle bemoedigende factoren moet een persoon motivatie in zichzelf vinden en zichzelf kunnen ontbranden.

Muziek

Er zijn tegenstrijdige meningen over de voordelen van muziek tijdens het hardlopen. Dit is een individuele keuze voor elke persoon. Muziek onderweg heeft beide voordelen:

• Leidt af van vermoeidheid;
• Motiveert;
• Leidt af van externe prikkels;

en nadelen:

• Verlies van verbinding met het lichaam;
• Overtreding van het natuurlijke ritme;
• Verlies van verbinding met de omringende ruimte;

Muziek is dus een puur individuele keuze, omdat de minnen en plussen elkaar tegenspreken.

We rennen waar we willen

Hardlopen moet niet alleen fysieke vermoeidheid opleveren, maar ook esthetisch plezier. Dit voel je tijdens het hardlopen op prettige plekken. Het hangt allemaal af van het type karakter van de atleet. Er zijn atleten die graag rennen op rustige plekken, alleen met de natuur - parken, bossen, aanplant.

Maar er is ook een soort atleten die er gewoon van houden om te rennen waar er voortdurend beweging is - woonwijken, massieven, het stadscentrum. Overigens is hier niets vreemds aan, velen schakelen hun vermoeidheid over op mensen en gebeurtenissen die op zulke plekken te zien zijn.

Voorbereidingsprogramma voor marathon en halve marathon

Het meest standaard voorbereidingsprogramma voor een marathon duurt 16 weken. Maar u moet niet vergeten dat niets u tijdens deze 4 maanden mag afleiden van het trainingsproces. De voorbereiding op het voorbeeld van de halve marathon van Minsk zal daarom 10 weken duren. Kortom, het blijkt 4 trainingen per week te zijn, die moeten worden onderbroken door een dag pauze onderling.

1. Eerste week - 3 trainingen per week voor 5 en één 8 km;
2. Tweede week - een training 5, twee trainingen van 6,5 en een 8 km;
3. Derde week - 3 trainingen van elk 6,5 km en een van 9,5 km;
4. Vierde week - 3 trainingen van 6,5 en een 13 km;
5. Vijfde week (week van belastingvermindering) - 3 trainingen van 5 en een 9,5 km, deze week moet je een kleine wedstrijd organiseren met een afstand van 10 km;
6. Zesde week - de eerste training is 6,5, de tweede is 8, de derde is 6,5 en de vierde is 14,5 km;
7. Zevende week - de eerste twee trainingen van 8, de derde - 6.5, de vierde - 16 km;
8. Achtste week - eerste - 8, tweede - 9,5, derde - 6,5, vierde - 19 km;
9. Negende week - eerste - 8, tweede - 9,5, derde - 8, vierde - 21 km;
10. Tiende week (week met verminderde belasting) - 3 trainingen 6,5 elk en de vierde - 16 km; + wedstrijd halve marathon;

Halve marathon is een belangrijk onderdeel van de voorbereiding op een marathon, het valt niet uit te sluiten!

11. Elfde week - de eerste twee trainingen - 9,5, de derde - 8, de vierde - 22,5 km;
12. Twaalfde week - herhaalt de ladingen van de elfde, maar de laatste run van de week moet 26 km zijn;
13. Dertiende week - eerste - 9,5, tweede - 11, derde - 9,5, vierde - 29 km;
14. Veertiende week - eerste - 9,5, tweede - 13, derde - 9,5, vierde - 32 km;
15. Vijftiende week - eerste - 6,5, tweede - 8, derde - 6,5, vierde - 21 km;
16. Zestiende week - eerste - 5, tweede - 6,5, derde - 5, vierde - 16 km.

Denk eraan om voor elke run goed op te warmen en uit te rekken om overbelasting of blessures te voorkomen.

Voor veel atleten die de marathonafstand hebben overwonnen, is hardlopen geen gemakkelijke hobby, het is al een gewoonte die een onderdeel van het leven is geworden. Daarom gebeurt er niets tegelijk, het zou een manier van leven moeten worden en dan komt alles goed.

Bekijk de video: 6 tips om te hardlopen met warm weer (November 2024).