Traplopen om af te vallen: beoordelingen, resultaten, voordelen en nadelen

Traplopen wordt over de hele wereld beoefend als een effectieve training voor vetverbranding en algemene versterking van het spierstelsel. Helaas leiden steeds meer mensen een extreem zittende levensstijl. Ze reizen met de auto, zitten de hele dag op kantoren en lopen een beetje. Er is geen tijd meer voor fitness of sport. Als gevolg hiervan ontwikkelt zich een hartaandoening, worden de spieren slap, verschijnen er overgewicht en cellulitis.

De trap oplopen om af te vallen of gewoon om gezond te blijven, is een uitweg voor mensen die de vicieuze cirkel willen doorbreken. Het kan overal worden geoefend, bijvoorbeeld op kantoor, in plaats van met de lift, gebruik je de trap. Huizen lopen ook naar hun verdieping. Gebruik geen roltrappen in winkels, metro, winkelcentra, maar gebruik uw voeten om afdalingen en beklimmingen te overwinnen. Zo begint een persoon een actieve levensstijl te leiden zonder tijd te verspillen aan trainen in de sportschool.

De trap oplopen is natuurlijk geen vervanging voor een volledige gymles. Het zal echter een uitstekend resultaat opleveren voor diegenen die de spieren van de benen en priesters willen aanspannen, het hart en de longen willen versterken en afvallen.

Welke spieren zwaaien als ik de trap oploopt?

Laten we eens kijken welke spieren worden getraind bij het op en af ​​lopen van trappen. Dit zal u helpen de oefening zelf beter te begrijpen, en ook hoe deze werkt.

Zoals u zich kunt voorstellen, zijn stijgen en dalen niet hetzelfde. Je zult verrast zijn, maar ondanks dat de afdaling minder calorieën verbrandt, werken de spieren harder. Het is een feit dat wanneer een persoon opstaat, hij zijn been naar een gelijkmatige hoogte beweegt en intuïtief de hoogte van de volgende stijging berekent. Tijdens de afdaling is elke stap een kleine dip naar beneden, zij het tot een bepaalde diepte. De hersenen en spieren werken samen, ze controleren constant de positie van het lichaam in de ruimte en ervaren een soort stress. Dus als je naar beneden gaat, versterk en versterk je je spieren en terwijl je omhoog gaat, besteed je energie actiever, wat betekent dat je afvalt.

Traplopen houdt in:

• Knie-stijltangen;
• Kuitspieren;
• Heup biceps;
• De gluteale spieren.

Tijdens de afdaling worden naast de aangegeven spiergroepen ook de quadriceps (voorkant van de dij) meegenomen in het werk.

Nu weet je welke spieren werken als je een trap oploopt, wat betekent dat je begrijpt waarom sporten zo gunstig is voor de spieren van het onderlichaam. Bij dit soort training gaat het trouwens om beweging, wat betekent dat er veel andere spiergroepen bij betrokken zijn - de rug, armen, buik en schoudergordel. Daarnaast zijn ligamenten, gewrichten en pezen betrokken.

Uitvoeringstechniek

Bekijk de handige richtlijnen om te beginnen.

• Zorg er allereerst voor dat u een warming-up doet: warm de spieren in uw benen en rug op. Maak cirkelvormige rotaties van de werkende gewrichten, spring op hun plaats, rek goed uit;
• Train in comfortabele sportkleding, beknibbel niet op hoogwaardige sneakers met verende zolen;
• Begin in een langzaam tempo en bouw geleidelijk op naar het midden. Vertraag de laatste 10% van de tijd langzaam. Sluit de training af met een klein rekcomplex en ademhalingsoefeningen;
• Adem regelmatig terwijl u loopt, adem op gemiddelde diepte in. Adem in door je neus, adem uit door je mond.
• De aanbevolen hartslagzone is 130-140 slagen. / min. U kunt een speciale fitnessapplicatie naar uw telefoon downloaden of een fitnesshorloge kopen;
• Voor degenen die de trap willen beklimmen om af te vallen, raden beoordelingen aan om voor een snel resultaat zo snel mogelijk te trainen.
• Neem pas een pauze na het afdalen: stijg op, daal onmiddellijk af - je kunt een tijdje zitten.

Tijdens het bewegingsproces wordt het been op de teen gelegd, de voet op de hiel gerold, de knie gebogen in een hoek van 90 graden. De rug wordt recht gehouden, het lichaam kan tijdens het tillen iets naar voren worden gekanteld. Het is raadzaam om uw armen bij de ellebogen te buigen en ze te helpen bij het bewegen. Kijk niet naar je voeten. Stop een koptelefoon in je oren - zoveel leuker!

Voordelen, nadelen en contra-indicaties

Vervolgens zullen we de voor- en nadelen van het trappen lopen bekijken, omdat deze oefening, net als elke andere, zijn eigen contra-indicaties heeft. Laten we beginnen met het aangename:

1. Cardiologen beantwoorden de vraag "is het nuttig om trappen op te lopen" unaniem bevestigend. Oefening versterkt het cardiovasculaire systeem, normaliseert de bloeddruk;
2. De les traint het uithoudingsvermogen van de atleet, verbetert de ademhaling;
3. Er treedt versterking van spieren en gewrichten op, er verschijnt een mooi reliëf, het lichaam wordt elastischer, de huid is elastisch;
4. Lichaamsbeweging is energie-intensief, dus het bevordert actief de vetverbranding. Hieronder zullen we u vertellen hoe u op de juiste manier de trap voor gewichtsverlies oploopt, zodat het resultaat zo snel mogelijk verschijnt;
5. De bloedcirculatie wordt geactiveerd, vooral in het bekken, wat even gunstig is voor de voortplantingsfunctie van zowel mannen als vrouwen;
6. Er ontstaat een mooie houding;
7. Elke sportactiviteit heeft een positief effect op de algemene emotionele achtergrond van een persoon - de stemming stijgt, zorgen en zorgen gaan naar de achtergrond.

Wanneer kan traplopen een atleet schaden?

1. Als u uzelf een te hoge lat legt en in een zeer snel tempo begint te trainen, kunnen er ongebruikelijke pijn in het hart of de gewrichten optreden. Verminder in dat geval de belasting en gun uzelf rust. Zorg ervoor dat u een arts bezoekt;
2. Als u in de verkeerde schoenen traint, kunt u uw enkel verwonden. Het risico van vallen en draaien van een been blijft bij beginners die nog niet aan de oefening gewend zijn, of die direct hoge snelheid oefenen;
3. Als u aan lichaamsbeweging doet en u zich niet lekker voelt, bestaat het risico op kortademigheid, duizeligheid en zwakte. Ga nooit sporten als u ziek bent, verkouden bent, slecht slaapt of erg moe bent.

Vervolgens vermelden we de contra-indicaties, in aanwezigheid waarvan het ten strengste verboden is om de trap op te lopen:

• Actieve spataderen;
• Aandoeningen na een hartaanval of beroerte;
• Letsel aan de knie-, enkel- of heupgewrichten. Houd er rekening mee dat het moet worden gediagnosticeerd door een specialist. Als uw knie pijn doet na het hardlopen, betekent dit nog steeds niets en is het te vroeg om over contra-indicaties te praten;
• Schade aan het bewegingsapparaat;
• Scoliose;
• Verergering van chronische ziekten;
• Na buikoperaties;
• Met ontstekingsprocessen, ook op temperatuur;
• Glaucoom;
• Ernstig slecht zicht.

Traplopen en zwangerschap

Veel aanstaande moeders, vooral degenen die in het recente verleden een actief sportleven hebben geleid, zijn geïnteresseerd in hoe nuttig traplopen is voor vrouwen. En in het algemeen is het mogelijk om een ​​dergelijke training in een interessante positie te organiseren.

Het antwoord op deze vraag is ja, want zwangerschap is geen pathologische aandoening. Integendeel, dit is een prachtige periode waarin matige lichamelijke activiteit een positief effect zal hebben op zowel de vrouw als haar baby.

• Tijdens sportactiviteiten neemt het lichaam meer zuurstof op. Zo ontkent de aanstaande moeder met behulp van lichaamsbeweging het risico op het ontwikkelen van hypoxie bij de baby;
• Lichamelijke opvoeding versterkt spieren en ligamenten, verbetert het welzijn, wat betekent dat het voor de moeder gemakkelijker zal zijn om te bevallen en dat het gemakkelijker zal zijn om te herstellen na de bevalling;
• De belasting voor zwangere vrouwen moet natuurlijk matig zijn. Geen gewichten, geen nieuwe records en geen vermoeiende races. Stop onmiddellijk als u zich plotseling onwel voelt. Oefen langzaam en met plezier. Je zult later afvallen en met je reet zwaaien, maar nu moet je gewoon je gezondheid verbeteren, jezelf en je baby opvrolijken.
• Raadpleeg uw arts voordat u begint met trainen. Het is verboden om te sporten in de aanwezigheid van een dreigende miskraam, baarmoedertoon, bloeding, pijn, evenals in de vroege stadia.
• In het laatste trimester raden we aan om compressiekleding en verband te dragen.

Hoeveel calorieën worden er verbrand?

Alle vrouwen die afvallen, zijn geïnteresseerd in hoeveel calorieën worden verbrand als ze de trap oplopen. Overigens kost deze oefening veel meer energie dan normaal joggen, omdat tijdens het tillen de atleet gedwongen wordt om constant de zwaartekracht te overwinnen.

• Gemiddeld geeft een persoon voor elke 10 stappen 1 kcal uit;
• Dus in een gematigd tempo verbruikt het 10-15 kcal per minuut;
• Door simpele berekeningen berekenen we dat je in een uur 600-900 kcal kunt verliezen

Het energieverbruik is van veel factoren afhankelijk, zoals het gewicht van de atleet. Hoe meer een persoon weegt, hoe moeilijker het voor hem is om zijn kilo's de trap op te tillen, hoe meer calorieën hij zal uitgeven. Ook de bewegingssnelheid, de duur van de les en zelfs de luchttemperatuur in de ruimte hebben invloed.

Zoals u kunt zien, is traplopen effectief om gewicht te verliezen - calorieën worden actiever besteed dan tijdens het hardlopen (500-600 kcal per uur). Trouwens, wanneer de eerste belasting u bekend wordt, probeer dan uw tempo te verhogen of schakel over van trappen lopen naar rennen. U kunt ook gewichten gaan gebruiken. Dit zal de moeilijkheidsgraad van de taak vergroten, wat betekent dat u veel meer calorieën verbruikt. Als u wilt afvallen, vergeet dan niet om gezond te eten, voldoende te slapen en te rusten.

Voorbeeld lesprogramma

Als u net begint, gebruik dan geen gewichten. Train 2-3 keer per week gedurende 15-30 minuten in een langzaam tempo. Na een paar weken kunt u uw loopsnelheid verhogen.

Voor atleten met een normale fysieke conditie raden we aan om lichte elementen van lichamelijke opvoeding toe te voegen aan het lopen op trappen:

• Omhoog springen - 20-30 keer;
• Komt 40-70 keer op tenen;
• Zwaai uw benen 30 keer naar voren, naar achteren en opzij;
• Nog eens 10-15 minuten de trap oplopen in een gematigd tempo;
• 5-10 minuten stevig wandelen (bijna rennen);
• Verlaag de loopsnelheid geleidelijk gedurende 10 minuten.
• Diverse rekoefeningen.

Voor ervaren atleten raden we aan om het zichzelf moeilijk te maken, bijvoorbeeld een rugzak met een gewicht op de rug hangen, dumbbells oppakken. Probeer interval-hardlopen met wisselende snelheden.

We hebben beoordelingen en resultaten over ladderlopen bekeken om af te vallen en concludeerden dat de oefening zeer effectief is. Vrouwen die bewust naar stadions reizen om trappen op en af ​​te rennen, zeggen dat ze in een maand tijd 5 tot 10 kg zijn afgevallen. Tegelijkertijd volgden ze natuurlijk het juiste dieet, dronken ze veel water en combineerden ze traplopen met andere ladingen.

Zoals ze zeggen, wordt de weg beheerst door de rollator, wat betekent dat het belangrijkste is om te beginnen met trainen. Probeer het vandaag nog, met de lift naar beneden, loop naar huis!

Bekijk de video: Hoe Ik Bijna 10 Kilo Ben Afgevallen Zonder Moeite (November 2024).