Crossfit-oefeningen
5K 0 27.10.2017 (laatst herzien: 18.05.2019)
Weinig atleten houden echt van burpees, en met een goede reden: het is fysiek en mentaal moeilijk. Maar je moet dit doen als je serieus gericht bent op het behalen van goede resultaten in CrossFit. In dit artikel zullen we je vertellen hoe je frontale burpees op de juiste manier doet - een variatie op de oefening die zelfs voor beginnende crossfitters bekend is.
De voordelen van lichaamsbeweging
Meestal worden frontale burpees gedaan in combinatie met een barbell-jump en een draai van 180 graden. Deze variant is natuurlijk veel moeilijker dan de klassieke, omdat de benen veel harder zullen werken. Tegen het einde van de set zal de balk een onoverkomelijk obstakel lijken en zullen de quadriceps bij elke sprong voelbaar zijn.
De voordelen van frontale burpees zijn duidelijk en zijn als volgt:
1. ontwikkeling van aëroob uithoudingsvermogen;
2. verbetering van de snelheid, kracht en functionele kwaliteiten van de atleet;
3. training van het cardiovasculaire systeem;
4. verhoogd energieverbruik, waardoor u meer calorieën kunt verbruiken en meer vet kunt verbranden.
Hoe hoger de snelheid van de oefening, hoe sterker deze voordelen zich zullen manifesteren. De hartslag tijdens burpees is veel hoger dan tijdens normale cardio, daarom zijn alle metabolische processen sneller.
Welke spieren werken?
Het belangrijkste werk wordt uitgevoerd door de volgende spiergroepen:
- quadriceps;
- gluteale spieren;
- biceps van de dij (tijdens het springen);
- triceps;
- borst- en deltaspieren (tijdens push-ups).
De musculus rectus abdominis werkt als een stabilisator, het stelt je in staat om het lichaam tijdens de hele nadering recht te houden.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Uitvoeringstechniek
De techniek voor het uitvoeren van frontale burpees verschilt niet veel van de klassieke, maar er zijn nog enkele subtiliteiten in het proces. Deze trainingsvariatie wordt als volgt aanbevolen:
- Eerst moet je voor de bar gaan staan, met je gezicht er op enige afstand naar toe. Een andere optie is om zijwaarts naar haar toe te zitten. Verder wordt vanuit een staande positie de nadruk gelegd op liegen.
- Verdere push-ups. Uw taak is niet alleen om tijdens het liggen de nadruk te leggen en push-ups te doen, maar doe het indien mogelijk snel en zo energiezuinig mogelijk. Alleen dan zal de beweging echt explosief zijn. Het is het beste om leger-push-ups te doen - we vallen scherp op de grond met gebogen ellebogen, laten ons zakken totdat de borst de grond raakt en stijgen scherp omhoog door de inspanning van de borstspieren en triceps. Je besteedt dus praktisch geen energie aan het passeren van de negatieve fase van de beweging. Als je fysieke fitheid het niet toestaat om met gemak leger-push-ups te doen, is het beter om eerst normale push-ups te doen, namelijk burpees.
- Om scherp naar voren en omhoog te springen, moet je hiervoor eerst een geschikte positie innemen. Maak een kleine sprong naar voren (ongeveer 30 centimeter), sta op en buig je knieën, zonder de positie van je armen te veranderen.
- Vanaf dit punt moeten we vooruit springen. We raden aan om over een halter of een andere, op zijn minst een kleine heuvel te springen. Hierdoor kun je je techniek aanscherpen, omdat je springt en niet alleen je voeten van de grond tilt.
- Spring scherp uit en land op licht gebogen benen. Maak indien nodig een bocht van 180 graden in de lucht of op de grond na de landing. Vergeet tijdens de sprong niet je handen boven je uit te steken en ze in je handpalmen te klappen - dit is een soort signaal dat de herhaling voltooid is.
- Doe het nog een keer.
Een benadering moet minstens tien herhalingen hebben. Alle sprongen moeten kort zijn, je hoeft niet anderhalve meter van de lat te springen. Dit scheelt u een paar extra herhalingen.
