De eenbenige squat is een effectieve beenspierontwikkelingsoefening die ook je buikspieren versterkt, een evenwichtsgevoel ontwikkelt en behendigheid en kracht verbetert. Je herinnert je deze squats zeker nog van school - alle jongens nemen sinds ongeveer 8e klas pistoolstandaarden. Maar voor volwassenen is het veel moeilijker om de oefening onder de knie te krijgen - zowel het lichaamsgewicht is groter als de spieren zijn niet zo voorbereid.
Deze oefening wordt echter als buitengewoon productief beschouwd, daarom zijn veel atleten geïnteresseerd in hoe ze thuis of in de sportschool met behulp van hulpapparatuur kunnen leren hurken op één been met een pistool.
Wat is de oefening
De naam spreekt voor zich - het is een kraakpand op het ene lidmaat, terwijl het andere voor je wordt gehouden. Het kan overal worden gedaan, of zelfs buitenshuis. Het ontwikkelt opmerkelijk de quadriceps-spier van de dij, evenals de gluteus maximus. Door de verschuiving van het zwaartepunt in het proces, traint het een gevoel van coördinatie en evenwicht. Als je hurkt zonder extra gewicht, belast je je wervelkolom bijna niet. Om het niet-werkende been op gewicht te houden heb je overigens een sterke pers nodig, wat betekent dat je tegelijkertijd met je heupen de gekoesterde blokjes op je buik uitwerkt.
Je wilt weten hoe je met een pistool op één been moet hurken, lees dan verder.
Uitvoeringstechniek
Bekijk onze tips om snel aan de slag te gaan:
- Doe een goede warming-up, warm je spieren, ligamenten en gewrichten grondig op. Om je voor te bereiden op deze specifieke oefening, doe je klassieke squats, rennen, springen;
- Squats worden soepel uitgevoerd, zonder schokken en versnelling tijdens de afdaling of stijging;
- Als u in het begin uw evenwicht niet kunt bewaren, ga dan op de steun staan. Maar vergeet niet dat het alleen helpt om het evenwicht te bewaren, niet om een hefboomeffect of een hulpmiddel te gebruiken om de taak gemakkelijker te maken. Als je nog steeds in de verleiding komt om tijdens het tillen op een leuning of muur te leunen, probeer dan eenbenige squats met rugsteun;
- U moet de vrije ledemaat constant in de gaten houden, zodat deze de vloer niet raakt. Om dit deel van de oefening gemakkelijker te maken, kunt u proberen te hurken vanuit een verhoogde positie, zoals een gymnastiekbank.
- Ga rechtop staan, breng uw lichaamsgewicht over naar uw werkbeen, til het tweede been van de grond en buig het lichtjes naar de knie;
- Span uw buikspieren aan, strek uw armen naar voren en zorg ervoor dat u in evenwicht komt;
- Kantel het bekken iets naar achteren en het bovenlichaam daarentegen naar voren, en, terwijl u inademt, begint het langzaam te zakken;
- Maak het vrije been geleidelijk recht, op het laagste punt moet het in een positie parallel aan de vloer staan, zonder het aan te raken;
- Terwijl je uitademt, begin je op te staan en druk je de hiel zo veel mogelijk in - strek langzaam je knie en duw het lichaam omhoog;
- Voer het vereiste aantal herhalingen uit en wissel van been.
Frequente uitvoeringsfouten
De techniek van het uitvoeren van squats op één been is niet moeilijk, maar toch maken veel atleten vaak grove fouten. Ondertussen is het beladen met ernstig letsel of verstuikingen. Wat zijn de meest voorkomende fouten?
- Tijdens alle stadia mag u de hiel niet van de vloer tillen - dit kan leiden tot evenwichtsverlies en stimuleert een grote belasting van de enkel;
- Op het bovenste punt is de knie van de werksteun niet volledig gestrekt;
- De knie moet altijd in dezelfde richting wijzen als de teen. Kantel het niet naar rechts en links om de gewrichten niet te belasten.
- De rug moet recht worden gehouden, zonder te buigen, vooral als u met een gewicht hurkt.
Welke spieren werken?
Laten we eens kijken welke spieren werken bij het hurken op één been met een pistool - waarbij zowel de hoofd- als de secundaire spieren worden geïdentificeerd.
De doelmusculatuur is de gluteus maximus en quadriceps femoris. Zij zijn het die de grootste stress ervaren. Parallel werken de pers, de extensor van de wervelkolom, de achterste dijbeenspier en de kuitspieren.
Zo krijgen de billen en heupen het sterkste effect van 1-leg squats. Wil je een opgepompte billen en gespierde benen hebben? Leer dan op één been te hurken!
Welke oefeningen zullen je helpen om correct te leren hurken?
- Een verre "verwant" van de pistol squat zijn de Bulgaarse lunges - ze worden ook uitgevoerd met één niet-werkend been. Deze laatste wordt ingetrokken en met een teen op een heuvel geplaatst. Oefening helpt om te leren hoe u het evenwicht kunt bewaren, versterkt de spieren van de benen;
- Zorg ervoor dat u de juiste techniek van klassieke squats onder de knie hebt - in dit geval ademt u intuïtief correct, houdt u uw rug recht, versterkt u uw spieren;
- Train je buikspieren - anders is het onwaarschijnlijk dat veel herhalingen in één benadering worden voltooid.
Uitvoeringsopties
En laten we nu eens kijken hoe we het kraken - "pistool" op één been op verschillende manieren correct kunnen uitvoeren.
- De klassieke optie is squats zonder ondersteuning met uitgestrekte armen voor je;
- Ondersteund aan de zijkant of rug - helpt het evenwicht te bewaren;
- U kunt trainen in de Smith-machine door aan de bar te blijven hangen. Thuis is een gewone stoel met rugleuning geschikt;
- Wanneer de techniek tot in de perfectie beheerst is en het eigen gewicht voor een geschikte lading klein wordt - neem dan halters;
- De moeilijkste optie is de eenbenige squat met een halter. Squats op één been met gewicht brengen een aanzienlijke belasting van de wervelkolom met zich mee, daarom moet u in dit geval er rekening mee houden dat de lijst met contra-indicaties aanzienlijk wordt verhoogd;
Alleen atleten met een goed trainingsniveau mogen hurken met een lange halter of halters - ze moeten een perfecte coördinatie hebben en in staat zijn om de belasting te weerstaan.
Voordelen, nadelen en contra-indicaties
En nu zullen we de voordelen of nadelen van squats op één been met een pistool bekijken en ook de lijst met contra-indicaties vermelden.
Nadeel ze hebben er maar één - ze zijn te complex voor een beginner om gemakkelijk te voltooien. En hier pluspunten veel meer:
- Geen sportschool nodig om te oefenen;
- Het pompt perfect de billen en heupen zonder de rug te belasten (indien zonder gewicht);
- Traint een evenwichtsgevoel;
- Helpt bij het diversifiëren van repetitieve krachttraining.
Contra-indicaties:
- Het is verboden om squats op één been uit te voeren voor mensen die problemen hebben met kniegewrichten. Wees dus meer oplettend en luister naar uw lichaam bij de eerste tekenen van kniepijn na het hardlopen;
- Als de belasting op de rug voor u gecontra-indiceerd is, wordt het niet aanbevolen om met een gewicht te hurken;
- U kunt zich niet bezighouden met exacerbaties van chronische ziekten, bij een temperatuur, na een buikoperatie;
- U moet dergelijke squats niet uitvoeren voor mensen met veel gewicht;
- Bij chronische ziekten raden wij u aan om eerst uw arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat u niet mag sporten.
Nou, we hebben de voor- en nadelen van eenbenige squats ontdekt, we weten hoe we ze correct moeten doen en welke oefeningsopties er zijn. Dus voor wie is het bedoeld?
Voor wie is de oefening bedoeld?
- Meisjes die de vorm en vorm van de figuur willen verbeteren, verliezen gewicht in de billen en heupen (in het geval van squats zonder halter of halter);
- Atleten wiens doel het is om spiermassa op te bouwen (in het geval van squats met halters of een ander gewicht);
- Sporters die om gezondheidsredenen niet de mogelijkheid hebben om met veel gewicht te hurken, maar wel een mooie opluchting willen.
Als je wilt weten wat eenbenige squats doen in 1 minuut per dag, probeer dan een maand lang elke dag te sporten. Het resultaat zal je zeker verrassen! Een voorbeeld van een squat-programma voor beginners is als volgt:
- Voer eerst 5 herhalingen uit voor elk been;
- Verhoog de lat geleidelijk tot 15 keer;
- Verhoog het aantal benaderingen;
- Een goede indicator is 3 sets van 15 keer;
Dus we hebben de pistol squat-techniek uitgezocht, nu ken je alle theoretische subtiliteiten en nuances. Het is tijd om te beginnen met oefenen - onthoud dat ze altijd voorzichtig beginnen te handelen, naar hun eigen gevoelens luisteren en stoppen als er pijnlijke gevoelens optreden. Ik wens je sportsucces en persoonlijke overwinningen!
