Heb je ooit gehoord van Bulgaarse kraakpanden, waarvan het onderscheidende kenmerk is dat ze op één been worden uitgevoerd? Je hebt waarschijnlijk gezien hoe deze oefeningen worden gedaan in sportscholen of in trainingsvideo's. Dergelijke squats worden dus terecht Bulgaarse split squats genoemd - het woord "split" uit het Engels vertaalt zich als "separate", "split", "disconnect".
Bulgaarse squats zijn zeer effectief en nuttig, ze hebben een enorm productief effect, niet het hele lichaam, maar ze vereisen een goede fysieke conditie.
Wat is het en wat is het verschil met reguliere squats
Je moet de techniek van Bulgaarse split squats zorgvuldig bestuderen, want als je ze verkeerd doet, kun je jezelf verwonden. Het belangrijkste kenmerk en verschil van de Bulgaarse oefening van alle andere typen is dat deze wordt uitgevoerd op één been (evenals het pistool), terwijl de tweede wordt teruggetrokken en met zijn tenen op een gymnastiekbank of een andere lage verhoging wordt geplaatst.
De belasting van de benen neemt dus aanzienlijk toe, bovendien moet de atleet het evenwicht constant in de gaten houden. Dit is de moeilijkheid, maar het effect overtreft alle verwachtingen:
- De spieren van de benen worden productief getraind;
- Een persoon leert zijn evenwicht te beheersen, wordt wendbaarder en wendbaarder;
- Oefening ontwikkelt flexibiliteit in de heupgewrichten;
- Rekt de bilspieren uit;
- De wervelkolom is praktisch niet gespannen;
Meisjes die dromen van slanke en voorgevormde benen, evenals een elastische en ronde kont, moeten Bulgaarse split squats met halters zeker in hun programma opnemen.
Welke spieren werken
Ben je geïnteresseerd? Laten we eens kijken welke spieren Bulgaarse squats je laten bouwen:
- Quads;
- Bil - alles;
- Femorale biceps;
- Kalf;
- Druk op;
- Terug;
Ja, dezelfde spieren werken in de klassieke soorten squats, maar de Bulgaarse zijn veel moeilijker uit te voeren, wat betekent dat ze de toegewezen taak veel efficiënter aankunnen.
Rassen
Er zijn veel variaties op split lunges, afhankelijk van de uitrusting, het doel van de atleet en zijn trainingsniveau.
- Je kunt met halters hurken, ze in je handen vasthouden;
- Atleten oefenen het hurken vaak met een lange halter op hun schouders;
- Sommige atleten geven er de voorkeur aan om één apparaat, zoals een kettlebell, te gebruiken en dit voor de borst te houden;
- Ga er niet vanuit dat als u geen gewichten gebruikt, de oefening nutteloos zal zijn. Je kunt gemakkelijk hurken zonder gewicht, vooral als je geen spiermassa probeert te krijgen. Als je overigens dumbbells of een kettlebell neemt, zorg er dan voor dat ze niet te zwaar zijn - het gewicht speelt bij deze oefening geen grote rol.
- Het is niet nodig om uw niet-werkende been op de bank te leggen, u kunt een minder stabiele ondergrond kiezen, bijvoorbeeld een loop of fitball - dit zal de moeilijkheidsgraad van de oefening vergroten.
Benodigde uitrusting
De techniek van Bulgaarse split squats is niet beperkt tot een strikte set apparatuur - je kunt oefenen met een gymnastiekbank, fitball, ophanglus. Een barbell, kettlebell, dumbbells worden als weegmiddel gebruikt. Als je in de sportschool traint, probeer dan de Smith Machine Bulgarian Squat met een bank achter de machine. Maar als de oefening te moeilijk voor je blijkt te zijn, kun je altijd de klassieke lunges in Smith laten staan, of is het oubollig om andere soorten activiteiten te proberen (frontaal of vooral populair bij plie-vrouwen).
Uitvoeringstechniek
Laten we eens kijken hoe u Bulgaarse squats op één been correct kunt uitvoeren - de effectiviteit van de oefening hangt af van deze kennis, evenals van de veiligheid van uw kniegewrichten. En herinner je meteen een van de belangrijkste regels van een succesvolle les: adem correct tijdens het hurken!
- Plaats een voet op de bank achter je met je teen aan de oppervlakte;
- Zet het andere been 20 cm naar voren ten opzichte van het lichaam;
- Houd uw rug tijdens alle stadia van de uitval recht;
- De armen zijn gestrekt en liggen langs het lichaam, of zijn voor het slot (op borsthoogte) verbonden;
- Ga voorzichtig zitten totdat de voorste dij in een vlak parallel aan de vloer staat. In dit geval moet de achterste knie praktisch de grond raken;
- Blijf een paar seconden op het laagste punt hangen en sta dan soepel op;
- Doe 15-20 squats en verander je werkbeen. Doe 3 sets;
- Als je hurkt met een lange halter over je schouders, plaats deze dan op het trapezium (niet op de nek!);
- Kijk niet naar beneden tijdens het hurken;
- De knie en teen van het werkbeen staan recht, het onderbeen staat altijd verticaal. Op het moment van maximaal hurken vormen dij en onderbeen een hoek van 90 °;
- Adem in - naar beneden, adem uit tijdens het stijgen;
Voor wie zijn ze geschikt?
We hebben uitgezocht welke spieren werken tijdens Bulgaarse squats, hoe je ze correct uitvoert en welke apparatuur hiervoor nodig is. Voor wie zijn deze oefeningen geschikt?
- Voor meisjes die de verlichting van het onderlichaam willen verbeteren - dijen en billen;
- Atleten die spieren willen strekken, dijen willen vergroten, uithoudingsvermogen willen verbeteren;
- Aan alle mensen die geen last hebben van kniegewrichten. Als uw knieën pijn doen na het sporten, is het beter om een diagnose te stellen om geen risico te lopen;
- Atleten die hun trainingsregimes willen diversifiëren met nieuwe en effectieve oefeningen.
Voordelen, nadelen en contra-indicaties
De Bulgaarse split squat barbell is erg handig voor het trainen van de spieren van de dijen en billen. Ze ontwikkelen gewrichtsmobiliteit, leren balans en overbelasten de rug niet. Ze bevorderen perfect het strekken, helpen om de ideale vorm van de priesters en benen te bereiken.
Ze hebben echter ook nadelen. Dit is een nogal traumatische taak, vooral voor ongetrainde beginners. Als je je niet aan de juiste techniek houdt om de Bulgaarse squat op één been uit te voeren, kun je gemakkelijk gewrichten, ligamenten of pezen beschadigen, tot ernstige verstuikingen of scheuren van de meniscus.
Wie is gecontra-indiceerd bij Bulgaarse aanvallen?
- Mensen met knieproblemen;
- Mensen met een pijnlijke wervelkolom;
- Met hart- en vaatziekten;
- Tijdens verkoudheid, tijdens een stijging van de lichaamstemperatuur;
- Met elke verergering van chronische zweren;
- Met neurologische syndromen.
Kettlebell split squats zullen effectiever zijn in combinatie met klassieke lunges. Ze worden een harmonieus onderdeel van het complex dat gericht is op het trainen van de heupen en billen. We raden u aan de techniek zorgvuldig te bestuderen, ruim voor de sets uit te rekken en nooit te zware gewichten te nemen.
