Barbell Jerk (Clean and Jerk): uitvoeringstechniek, welke spieren werken, voordelen en normen * Crossfit

De Clean and Jerk is een van de klassieke gewichthefoefeningen die is gemigreerd naar functionele crossfit-training.

Vanwege de technische complexiteit van de oefening wordt de halterstoot in de regel door meer ervaren en getrainde atleten in het trainingsprogramma opgenomen, maar veel beginners proberen de push (helaas vaak onjuist) uit te voeren tijdens hun training. In ons artikel van vandaag zullen we het met u delen methode om de juiste uitvoering van de halterstoot aan te leren en het risico op letsel te minimaliseren.

Wat we vandaag hebben volgens plan:

Waarom zou je een halterstoot moeten doen?
Oefeningstechniek
Fouten van beginnende atleten
Officiële sportnormen
Hoe bereik je op een bepaald moment een toename van de stroomindicatoren?
Crossfit-complexen met een halterstoot.

Waarom is deze oefening nodig?

Als kind, zelfs voordat ik serieus met sport begon te doen, hield ik ervan om naar gewichthefwedstrijden te kijken. Dit is echt een geweldige sport, en veel atleten, zoals Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev en anderen, hebben een echt enorm sporterfgoed achtergelaten en hun fenomenale resultaten blijven atleten van over de hele wereld motiveren, zelfs na decennia.

Gewichtheffers voeren de halter schoon en schokkerig uit tijdens wedstrijden, en hun belangrijkste taak is om het meeste gewicht op te tillen. Bij CrossFit streven we een iets ander doel na, we doen de clean and jerk voornamelijk om het tonnage en de algehele trainingsintensiteit te verhogen.

Ik weet niets over jou, maar voor mij zijn de complexen die de halterstoot bevatten het moeilijkst vanwege de behoorlijke werkgewichten en de noodzaak om zonder twijfel de juiste techniek te volgen. Als je het totale tonnage voor een training afleest, krijg je een enorm aantal. Maar na het voltooien van alle complexen, hoe moeilijk ze ook zijn, komt er een gevoel van voldoening, omdat ik me realiseer dat ik 100% heb gewerkt.

De volgende spieren werken tijdens het duwen van de halter: quadriceps, bilspieren, spinale extensoren en deltaspieren. Daarom raad ik aan om de belasting tijdens de week correct te verdelen, bijvoorbeeld door geen zware gewichthefoefeningen te doen in de ene training en zware deadlifts en front squats op een andere. Zo hebben uw spieren eenvoudigweg geen tijd om te herstellen, zal overtraining komen, wat zal leiden tot een volledig gebrek aan vooruitgang bij de training, constante spierpijn, chronische vermoeidheid, slaapstoornissen en uitputting van het centrale zenuwstelsel.

Barbell-push-techniek

Vanwege de technische complexiteit van de oefening raad ik u aan om hulp te zoeken bij een bekwame specialist. Hieronder zal ik proberen zo gedetailleerd mogelijk de juiste techniek voor het uitvoeren van de push te beschrijven, maar alleen met een blik van buitenaf kun je de techniek nuchter evalueren, fouten aanwijzen en de afdeling helpen het gewenste resultaat te bereiken.

De staande eikel is een technisch uitdagende oefening en professionele gewichtheffers hebben de techniek jarenlang aangescherpt. De schok van de staaf impliceert een enorm bewegingsbereik, en de beweging zelf bestaat uit verschillende fasen: de staaf van de vloer scheuren, ondermijnen, hurken, duwen en hurken "scharen". Elke fase moet afzonderlijk worden uitgewerkt om de biomechanica van beweging volledig te begrijpen. In geen geval mag u zich haasten als u geen aparte fase krijgt. Begin ze met minimale gewichten te oefenen totdat de coach tevreden is met je techniek. Dan kun je beginnen met schokken, opnieuw te beginnen met lage gewichten.

De lat van de vloer breken

Start positie:

Voeten op schouderbreedte uit elkaar;
Handen houden de stang iets breder dan de schouders met een "lock" -greep;
De tenen staan iets uit elkaar, het zwaartepunt ligt op de hielen;
Houd uw rug perfect recht, met behoud van de natuurlijke lordose in de onderrug;
Beweeg de schouders iets naar achteren, de blik is naar voren gericht.

Onze taak is om de halter met behulp van een krachtige inspanning van de benen en rug van de vloer te tillen en de juiste versnelling te geven om hem op de borst te werpen. Breng de stang net boven de knie omhoog, met de stang zo dicht mogelijk bij het scheenbeen.

Ondermijning

Om de halter versnelling te geven en op de borst te gooien, moet je je benen en lichaam strekken, op je tenen gaan staan (een kleine sprong is toegestaan), je armen buigen en het met je borst “accepteren”, terwijl je jezelf tegelijkertijd in een kraakpand laat zakken. In dit geval moeten de ellebogen naar voren worden gebracht.

Onderbank

Wanneer de balk zich ter hoogte van de zonnevlecht bevindt, beginnen we eronder te hurken, terwijl we beginnen met de beweging van de schouders naar de borst. Als alles correct is gedaan, ongeveer halverwege de squat, zou de balk op je borst moeten "vallen". We zitten met haar op onze borst in volle omvang, staan op en herstellen ons. We hebben een paar seconden om onze krachten te verzamelen en ons voor te bereiden op de push. Tijdens het duwen van de stang moeten de ellebogen van elkaar afgekeerd worden gehouden, zodat de stang niet op je borst zit, maar op je schouders.

Uitwerpen + scissor squat

Met een explosieve beweging van de benen en billen, beginnen we de stang omhoog te duwen, terwijl we de "scissor" squat uitvoeren. Sommige gewichtheffers voeren de split squat uit, maar vanwege de anatomische kenmerken van de meeste mensen is de scissor squat gemakkelijker voor hen en kunnen ze meer gewicht tillen. We maken een kleine sprong en brengen het ene been naar voren en het andere naar achteren. De beweging lijkt op halterlunges. Zodra we het balanspunt hebben gepakt, zetten we het achterbeen naar voren en fixeren we ons in deze positie. De halter kan nu op de grond vallen.

Gedetailleerde training in de techniek van het duwen van de halter op de video:

Veelvoorkomende beginnersfouten

Het uitduwen van de staaf wordt voornamelijk uitgevoerd door de inspanningen van de quadriceps en billen, terwijl de delta's en triceps verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van het projectiel. Verwar clean and eikel niet met een schwung of een legerpers, hier schudden we onze schouders niet, we overtreden de wetten van de natuurkunde.
Grijp en ruk niet in gewone sneakers of sportschoenen. Spaar geen paar duizend roebel en koop gespecialiseerde gewichthefschoenen van hoge kwaliteit, deze helpen het lichaam tijdens de squat in de juiste positie te houden. Ooit heb ik in twee trainingen 40 kg toegevoegd aan de squat met een bar, simpelweg door over te schakelen van sneakers naar gewichtheffen. De zuivere en schokkerige vooruitgang liet ook niet lang op zich wachten.
Raadpleeg een verstandige trainer. U zult in uw eentje nauwelijks de juiste duwtechniek kunnen leveren, alleen met een blik van buitenaf kunt u de techniek aanpassen, vertrouwend op de individuele anatomische kenmerken van het lichaam.
Besteed bijzondere aandacht aan het strekken van uw handen en ellebogen. Wanneer de stang op de borst wordt geplaatst en de ellebogen naar voren worden getrokken, staan de gewrichten en ligamenten onder enorme druk. Gebruik statisch-dynamische oefeningen om uw ligamenten en pezen verder te versterken.

Standaarden

Vervolgens hebben we voor u de officiële normen voor de lange halterstoot voor het jaar opgesteld, goedgekeurd door de FTA van Rusland.

Tabel met normen voor mannen (aantal: eikel + snatch, kg):

Gewichtscategorie	Gecombineerd evenement (kg)
	Volwassenen						Jongens van 11-15 jaar oud
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 jun	2 jun	3 jun
34 kg	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 kg	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Tabel met normen voor vrouwen (aantal: eikel + snatch, kg):

Gewichtscategorie	Gecombineerd evenement (kg)
	Volwassenen						Meisjes van 11-15 jaar oud
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 jun	2 jun	3 jun
34 kg	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kg	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 kg +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Hoe vooruitgang te boeken op het schone en eikel?

Het geheim van een krachtige duw is om individuele fasen van de beweging uit te werken en hulpoefeningen uit te voeren.

Doe de volgende oefeningen:

een duwstang van de stang om afzonderlijk te trainen door de stang boven zichzelf te duwen;
overhead squats en front squats om de squat te versterken;
zware lunges met een halter op de schouders om het opstaan van de "schaar" te vergemakkelijken;
pauzeer eikel - deze oefening omvat een vertraging van 1-3 seconden in de halve squat of volledige squat voordat de oefening is voltooid;
deadlifts van plinten, hyperextensions met extra gewichten en uw favoriete buik- en schuine buikoefeningen om u te helpen uw core duidelijker vast te houden bij het opstaan uit de squat en om letsel in de lumbale wervelkolom te voorkomen.

Crossfit-complexen

De onderstaande tabel bevat verschillende CrossFit-trainingen met een barbell-push. Let op: dit is zeker niet geschikt voor beginners, omdat het alle elementen van een echte "hardcore" training combineert, namelijk: zware werkgewichten, hoge intensiteit, explosieve trainingsprestaties, enorme tonnage en complexe belasting van alle spiergroepen.

Clean-Jerk-Run	Voer 10 schokken uit en een sprint van 400 meter. 3 ronden in totaal.
Drie een	Voer 10 barbell-sprongen, 20 barbell-squats en 30 deadlifts uit. Slechts 5 ronden.
2007	Voer 1000 meter roeien en 5 ronden van 25 pull-ups en 7 jerks uit. De taak is om binnen 15 minuten te houden.
Bloed genade	Voer 30 barbell jerks uit, 30 barbell jump burpees, 30 pull-ups, 30 sit-ups, 30 squats, 30 jerks (from the floor) 60 kg barbell