Een van de eerste vragen die een toekomstige atleet interesseert: hoe compatibel zijn concepten als CrossFit en een gezond hart? Zoals u weet, is de intensiteit van het trainingsproces soms gewoonweg onbetaalbaar. Hoe beïnvloedt dit het hart van een atleet? Laten we het uitzoeken.
De belangrijkste "spier" van de crossfit van de atleet
Zoals de groten zeggen - "zo". Ja, geen biceps of triceps, maar het hart is de belangrijkste spier voor elke crossfit-atleet, die we moeten "pompen". Inderdaad, zelfs in een kalme toestand en bij een gewoon persoon, verricht het hart constant een geweldig werk en ervaart het een belasting als geen ander orgaan.
Hoe werkt het?
Het werkt dag en nacht, en het is eng om je voor te stellen dat het een ongelooflijke 100.000 weeën per dag maakt. En je doet 100 burpees met moeite 😉
Het is geen toeval dat onze motor tot op zekere hoogte een van de leiders is op de sombere lijst van natuurlijke doodsoorzaken. Daarom is het, als geen ander orgaan, belangrijk voor ons en moeten we er aandacht aan besteden.
Hoe is het? Het is een soort pomp die ons bloed pompt en zo ons lichaam voorziet van zuurstof en andere belangrijke stoffen. Hoe kunnen we verslavingen voor onszelf opsporen?
| Hoe groter het lichaam (lichaamsvolume) | Hoe meer moeite het kost om hem van bloed te voorzien |
| Hoe meer bloed er nodig is voor het lichaam | Hoe meer het hart hiervoor moet werken |
| Hoe kan het meer werk doen? | Werk vaker of werk harder |
| Hoe kan het sterker worden? | Het zou in volume moeten toenemen (L-harthypertrofie) * |
Let op: we hebben het niet over een vergroting van de grootte van het hart, namelijk het volume.
* Belangrijk: helaas hebben we geen enkele gezaghebbende medische studie kunnen vinden over het onderwerp l-hypertrofie van het hart en de voordelen van speciale harttraining om dit te bereiken. (behalve het onderzoek van V.Siluyanov - over hem hieronder)
Toch zijn wij van mening dat een matige harttraining essentieel is voor iedere sporter. Hoe u deze moderatielijn definieert, volgt en geweldige atletische prestaties behaalt, lees verder.
Waarom is het belangrijk voor de atleet?
Laten we ons een abstracte situatie voorstellen. 2 mensen met vergelijkbare fysieke parameters voeren een gelijke belasting uit. Slechts één van hen weegt 75 kg en de tweede 85 kg. De tweede vereist, om hetzelfde tempo aan te houden als de eerste, meer intensieve inspanning van het hart. Hierdoor stijgt de hartslag en stikt onze sportman nummer 2.
Dus moet een CrossFit-atleet het hart trainen? Zeker ja. Een getraind hart vergroot niet alleen zijn uithoudingsvermogen, maar ook het bruikbare volume van het hart. En nu hebben we het niet over het gewicht of de grootte van de hoofdspier van het lichaam, maar over het vermogen van het hart om een veel groter volume bloed te pompen dat het lichaam nodig heeft tijdens lichamelijke inspanning. Zelfs 10 kilo extra zorgt ervoor dat het hart van een zwaargewicht tot 3 liter extra zuurstof gedurende 1 minuut besteedt. Stel je voor hoe het hart op maximale snelheid moet werken om zuurstof aan de spieren te leveren.
Het effect van crossfit op het hart
Nu is het de moeite waard om uit te zoeken of CrossFit slecht is voor uw hart - hoe intensieve trainingen de hartfunctie beïnvloeden. Er zijn 2 diametraal tegengestelde meningen:
- Ja, CrossFit doodt het hart.
- Het doet alleen pijn met de verkeerde manier van trainen.
Laten we beide uitzoeken.
Advies voor
Het belangrijkste met redenen omklede argument ten gunste van de mening dat CrossFit schadelijk is voor het hart, is de studie van professor V.N. Seluyanov "Het hart is geen machine". (je kunt de studie hier lezen - zie). De paper spreekt over de schade aan het hart tijdens intensief werk van professionele atleten, skiërs en hardlopers. Namelijk over de onvermijdelijkheid van pathologische gevolgen als gevolg van regelmatige langdurige intensieve training in de polszone van meer dan 180 slagen / min.
Regelmatig en langdurig meer dan 180! Lezen - Hoofdstuk 5 gaat hier zo ongeveer over, en het is relatief klein.
Advies tegen
De mening van atleten, die geloven dat het effect van CrossFit op het hart alleen maar positief is. De belangrijkste argumenten kunnen als volgt worden samengevat:
- Het is praktisch onmogelijk om regelmatig en langdurig in een dergelijke pulszone te werken.
- Als u de training verstandig benadert en de belasting verdeelt op basis van uw voorbereidingsniveau en andere inputfactoren, zullen CrossFit en het hart voor een lange, lange tijd in symbiose leven.
De video gaat er zo ongeveer over:
Werken in de juiste hartslagzone
Professionele atleten zeggen dat het trainen van het hart een must is. En CrossFit zal hierin geen belemmering zijn, als je je aan bepaalde regels houdt. Het belangrijkste criterium hierbij is polsbeheersing tijdens de training.
Als u geen professionele CrossFit-atleet bent, bijvoorbeeld niet deelneemt aan een wedstrijd, dan zijn de volgende aanbevelingen nuttig voor u voor een gezonde benadering van training:
- De gemiddelde werkende hartslag mag niet hoger zijn dan 150 slagen / min (voor beginners - 130 slagen / min)
- Houd uw dieet en dagelijkse routine in de gaten - zorg voor voldoende slaap
- Geef voldoende tijd om te herstellen van uw CrossFit-training - het is buitengewoon belangrijk voor de gezondheid van het hart.
Gemiddelde gegevens van hartslagzones - hoe lang in welke hartslagmodus kun je trainen:
Hoe train je je hart?
Dus wat is de juiste manier om te trainen voor een gezonde hartspiertraining? Naast de basisregels, die we hierboven zeiden, moet u precies beslissen hoe we dit zullen doen en hoe u de puls correct kunt berekenen.
Doel = controle van de hartslagzone zodat deze niet hoger is dan 110-140 hsm. Als deze wordt overschreden, vertragen we het tempo en regelen we een gelijkmatige hartslag tijdens de training. In dit geval is het noodzakelijk ervoor te zorgen dat de puls tijdens het complex niet onder de 110 slagen / min komt.
De beste oefeningen
De traditionele methode is in dit geval gebalanceerde cardio-belastingen. Namelijk:
- Rennen;
- Skiën;
- Roeien;
- Een fiets;
- Slee.
Door elke cardio-oefening in onze crossfit-complexen op te nemen en onze hartslag zorgvuldig te volgen, zullen we het gewenste resultaat bereiken. Tegelijkertijd betekent dit niet dat je bij het werken met ijzer de controle van de puls gaat hameren - integendeel, je moet er nog steeds voor zorgen dat deze niet verder gaat dan de bovengenoemde limieten.
Hoe de pols aflezen?
Er zijn twee populaire manieren om uw hartslag te volgen en te volgen. De ouderwetse manier is om het 'voor jezelf' te beschouwen. We leggen namelijk onze vinger op de pols of op een andere plaats waar de pols actief wordt berekend en gedurende 6 seconden tellen we het aantal slagen, terwijl we deze 6 seconden meten op de timer. We vermenigvuldigen het resultaat met 10 - en voila, hier is het onze pols. Natuurlijk is de methode in het begin nogal ongebruikelijk en voor velen zal het incompetent lijken.
Voor de 'luie' hartslagaccountants zijn de hartslagmeters uitgevonden. Alles is hier eenvoudig: ze tonen uw hartslag in realtime tijdens de training. Hoe u een hartslagmeter kiest - we zullen het in onze volgende beoordelingen bespreken. Kortom, we kiezen ofwel de polsversie van de laatste generatie (duur) of de traditionele, maar altijd met een borstband, aangezien iedereen zich erg schuldig maakt aan nauwkeurigheid, wat ons alleen maar kan schaden.
Leuk gevonden? Repost is welkom! Heeft het materiaal je geholpen? Zijn er nog vragen? Welkom in de reacties.
