Ectomorfe voeding: tips voor het kiezen van een dieet

Er zijn atleten van wie de genetica niet is ontworpen om spieren en kracht op te bouwen. Ze worden ectomorfen genoemd. De natuur heeft opdracht gegeven dat metabolische processen daarin met een zeer hoge snelheid plaatsvinden, daarom is het buitengewoon moeilijk om spierhypertrofie te bereiken.

Overigens groeit de onderhuidse vetlaag in ectomorfen ook met tegenzin. We zullen proberen atleten met dit soort lichaamsbouw te helpen en je te vertellen wat voeding zou moeten zijn voor een ectomorf, zodat je tijdens het sporten prachtige spierontlasting kunt opbouwen.

Dus, welk regime en welk dieet voor een ectomorf zullen het meest effectief zijn in de strijd voor een mooi gespierd lichaam?

Eetpatroon

Je hebt calorieën nodig om te groeien. Voor endomorph, mesomorph en ectomorph zal hun dagtarief anders zijn. Het komt vaak voor dat een slanke beginnende ectomorf meer calorieën en macronutriënten nodig heeft voor een set dan een ervaren mesomorf. Dit wordt verklaard door het feit dat door de snelle stofwisseling het lichaam al het geconsumeerde voedsel onmiddellijk omzet in energie. Het is dankzij dit dat ectomorfen gemakkelijker aërobe oefening krijgen, bijvoorbeeld langeafstandsraces. Voedsel verandert in brandstof, koolhydraten (in de vorm van glucose) hebben geen tijd om zich op te hopen in onderhuids vet of glycogeen.

Berekening van de caloriebehoefte

Om de stofwisselingsprocessen enigszins aan te passen aan uw behoeften, moet u een correct dieet samenstellen. De juiste voeding van een ectomorf voor gewichtstoename impliceert een calorierijk dieet met veel koolhydraten. En we hebben het niet over eenvoudige koolhydraten die zijn afgeleid van zoete of zetmeelrijke voedingsmiddelen. De basis moet natuurlijke gezonde producten zijn. Ze moeten ten minste 90% van het dieet uitmaken, de rest kan desgewenst worden "afgemaakt" met uw favoriete junkfood.

Gebruik de volgende formule om uw dagelijkse calorie-inname te berekenen:

60 calorieën x lichaamsgewicht x dagelijkse activiteit = calorieën

In deze formule zijn 60 calorieën optimaal voor ectomorphs en hard gainers. Voor mesomorfen ligt dit cijfer rond de 45, voor endomorfen - 40.

Berekening van activiteitenniveau

Het is belangrijk om uw activiteitenniveau correct te berekenen. Beschouw deze waarde als 1 als u een kantoormedewerker bent en een overwegend zittende levensstijl leidt, of 1,5 als uw baan zwaar lichamelijk werk vereist. Hoe hoger uw dagelijkse arbeidsparticipatie, hoe meer voedingsstoffen u nodig heeft voor herstel en groei.

Het grootste deel van het dieet moet uit koolhydraten bestaan. Onthoud dat 1 gram koolhydraten gelijk staat aan 4,1 calorieën. Om spiermassa te krijgen, kunnen ectomorfen 6 tot 9 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben.
Eiwit is het op een na belangrijkste voor ectomorfe atleten. Een gram eiwit is gelijk aan 4,1 calorieën. Zonder dit is spiergroei onmogelijk, het lichaam heeft simpelweg geen tijd om te herstellen. Eiwit moet ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht worden geconsumeerd. Probeer zo te eten dat eiwit elke 2,5-3 uur in uniforme porties het lichaam binnenkomt, dan onderhoud je constant de eiwitsynthese en voorkom je jezelf van katabolisme.

Vet zou minder moeten zijn, ongeveer 1 gram per 1 kilogram lichaamsgewicht. Een gram vet bevat 9 calorieën. Deze hoeveelheid is voldoende om de gezondheid te behouden, want met mate zijn vetten nuttig voor de hormonale, spijsvertering en cardiovasculaire systemen.

Ectomorf dieet

Zoals eerder vermeld, moet ongeveer 90% van het dieet voor een ectomorf bestaan ​​uit gezonde producten van natuurlijke oorsprong. De voorkeur gaat uit naar producten, die we in meer detail zullen bespreken.

Eiwit

Eiwit wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in kip, kalkoen, rundvlees, vis, eiwitten, zuivelproducten en zeevruchten.

Hier zijn enkele handige tips voor het kiezen van eiwitrijk voedsel:

1. Probeer bij het kopen van rundvlees de minst vette stukken te kiezen, zoals biefstuk of ossenhaas. Indien gewenst kan rundvlees soms worden vervangen door mager varkensvlees (lendenen). Rood vlees moet in de voeding aanwezig zijn.
2. De vis kan zowel rood als wit gegeten worden. Ze zijn beide rijk aan proteïne, calcium, fosfor en omega-3 onverzadigde vetzuren. Hetzelfde geldt voor zeevruchten.
3. Zuivelproducten moeten ook in uw dieet worden opgenomen. Ze hebben een redelijk goede aminozuursamenstelling. Het is beter om melk, kefir, kwark en kaas te kopen met een laag vetpercentage.

Koolhydraten

Optimale en goedkope bronnen van koolhydraten zijn boekweit, rijst, pasta van harde tarwe, havermout, aardappelen, groenten en fruit.

De voorkeur moet worden gegeven aan voedingsmiddelen met een lage glycemische index, om geen sterke insulinepieken te veroorzaken. Anders loop je niet alleen het risico overtollig vet op te lopen, maar ook je alvleesklier te beschadigen.

Granen moeten worden geselecteerd met minimale verwerking. Rondkorrelige rijst is bijvoorbeeld niet de beste keuze. Het is beter om onbewerkte basmatirijst of een andere variëteit te kopen. Het is een beetje duurder, maar veel nuttiger. Let ook op de kooktijd van de granen. Als het minder dan 10 minuten duurt, heeft dit product geen voordeel.

Je kunt groenten eten zonder speciale beperkingen. Ze zijn rijk aan vitamines en vezels, die de spijsvertering verbeteren. Maar met fruit moet je voorzichtig zijn. Velen van hen, zoals bananen, bevatten veel suiker. Een banaan bevat tot 30 gram suiker. Het is gemakkelijk om je te laten meeslepen. Het is beter om enkelvoudige koolhydraten achter te laten voor die periodes waarin het lichaam een ​​bron van snel opneembare energie nodig heeft: na het ontwaken, voor, tijdens en na de training.

Vetten

Eierdooiers, plantaardige olie, noten, avocado's, pindakaas bevatten een grote hoeveelheid vet.

Het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren moet duidelijk worden begrepen. Verzadigd vet is schadelijk voor de gezondheid, veroorzaakt overgewicht en verhoogt het slechte cholesterol. Dit leidt tot ziekten van het cardiovasculaire systeem en atherosclerose. Onverzadigde vetten zijn op hun beurt gunstig voor de gezondheid met mate. Ze verlagen het niveau van "slecht" cholesterol, normaliseren het cellulaire metabolisme en minimaliseren het risico op atherosclerose.

Verzadigde vetten zijn plantaardige vetten. Hun consumptie moet tot een minimum worden beperkt. Transvetten zijn ook gevaarlijk voor uw gezondheid en moeten helemaal worden vermeden.

Sportvoeding voor ectomorph

Het is vaak moeilijk om met alleen natuurlijke voeding de dagelijkse inname van eiwitten, vetten en koolhydraten binnen te krijgen. Dan komt sportvoeding voor een ectomorf te hulp. Laten we de belangrijkste producten eens bekijken.

Eiwit

Kwaliteitseiwitten vormen de basis van elk dieet. Eiwit maakt het veel gemakkelijker om uw dagelijkse eiwitinname binnen te krijgen. Het is vooral belangrijk om het in te nemen na de training, tussen de maaltijden en voor het slapengaan (we hebben het over caseïne). Tijdens de periode van spiergroei heeft het geen zin om geld uit te geven aan een duur isolaat of hydrolysaat, wei-eiwit is voldoende. Kies producten van elk westers merk waarvan het prijsbeleid bij u past.

Gainer

Gainers, het zijn ook eiwit-koolhydraatmengsels, zijn het meest controversiële product van sportvoeding. Sommigen beschouwen ze als een zinloos product, en sommigen zien hun vooruitgang niet zonder. De waarheid zit, zoals gewoonlijk, ergens in het midden.

De meeste gewichtstoenames op de markt bestaan ​​uit twee hoofdcomponenten: wei-eiwit en enkelvoudige koolhydraten (suiker, maltodextrine, dextrose, enz.). Dit kopen is echt niet helemaal redelijk, hetzelfde mengsel kan thuis worden gemaakt zonder extra geld uit te geven.

Maar er zijn andere gainers, waaronder complexe koolhydraten, en goedkope en nutteloze componenten zoals suiker worden vervangen door dure amylopectine. Amylopectine is een snel koolhydraat dat geen insulinepiek veroorzaakt, wat niet leidt tot vetophoping, alleen snelle energie. Zo'n product is perfect voor ectomorfen voor gebruik voor of na de training. Amylopectine is ook geweldig voor gebruik tijdens het sporten - het geeft constant energie en verbetert het pompen.

BCAA's en aminozuren

Elke atleet die BCAA (leucine, isoleucine, valine) gebruikt, heeft er alleen maar baat bij. Dit zijn de drie aminozuren met de hoogste concentratie in spiercellen. Hier is een korte lijst met hun nuttige eigenschappen:

1. verhoogde eiwitsynthese;
2. afname van katabole processen in het lichaam;
3. verbetering van de afbraak van vetweefsel;
4. versnelling van herstel na training;
5. stimulatie van insulineproductie.

De optimale tijd om BCAA's of complexe aminozuren in te nemen is direct na het ontwaken, voor, tijdens, na de training en voor het slapengaan. De dagelijkse dosis aminozuren moet echter groot genoeg zijn, niet minder dan 30 gram. Vanaf de door de fabrikant op de verpakking aangegeven dosering van 5-10 gram zal de ectomorph absoluut niets voelen. Het is raadzaam om BCAA te gebruiken in combinatie met een ander aminozuur - glutamine. Glutamine is essentieel voor het lichaam om de immuniteit te behouden.

Pre-workout-complexen

Deze sportvoeding voor het verkrijgen van spiermassa voor ectomorfen zal buitengewoon nuttig zijn. Dankzij de inname van dit supplement verbetert de mentale houding ten opzichte van training, neemt de bloedtoevoer naar de werkende spieren toe en wordt er meer energie verbruikt.

Veel pre-workout complexen bevatten verschillende stimulerende middelen (DMAA, DMHA, efedrine, etc.). Voor ectomorfen is hun inname ongewenst, omdat ze je "dwingen" om in de sportschool te werken totdat je zweet en te veel calorieën verbruikt. Dit maakt het moeilijker om spiermassa op te bouwen. Bovendien moeten ze op een lege maag worden ingenomen om het volledige effect te krijgen. Te lange pauze tussen maaltijden gevormd (ongeveer 4 uur). Dit is ongewenst voor een ectomorf. Daarom is het beter om te kiezen voor complexen met een kleine hoeveelheid stimulerende middelen (100 mg cafeïne is meer dan voldoende) en werkende componenten voor het pompen zoals arginine, agmatine of yohimbine.

Vitamine- en mineralencomplex

Trainen in de sportschool leidt tot een grote verspilling van vitamines en mineralen. Dit leidt tot een verzwakking van het immuunsysteem van het lichaam. Om deze reden lijdt elke atleet vaak aan verkoudheid. Als preventieve maatregel wordt aanbevolen het hele jaar door een vitamine- en mineralencomplex te consumeren, zodat u zeker bent van uw gezondheid.

Creatine

Creatine wordt algemeen beschouwd als een van de meest effectieve supplementen die er zijn. Het bevordert de ophoping van ATP-moleculen in de spieren, wat meer herhalingen mogelijk maakt en met meer gewicht werkt. De meest voorkomende vorm is creatinemonohydraat, dat tegen een betaalbare prijs bij elke sportvoedingswinkel kan worden gekocht. Talrijke onderzoeken tonen aan dat creatine de spiergroei en spierkracht daadwerkelijk bevordert. Veel mensen adviseren om de oplaadfase te doen bij het starten van creatine-inname, maar recent onderzoek weerlegt deze mythe. Het is voldoende om ongeveer 5 gram per dag te consumeren, en het is beter om deze hoeveelheid in verschillende kleine doses te verdelen.

Aanbevelingen voor dieet- en menuontwerp

1. Focus op totale calorieën. Het is oké als er soms een kleine onbalans in voedingsstoffen is, maar de totale calorieën moeten altijd ongeveer hetzelfde zijn.
2. Beperk uw fastfoodconsumptie tot een minimum. Voor ectomorfen is regelmatige inname van hun favoriete "junk" -voedsel in kleine hoeveelheden heel acceptabel. Het is echter het beste om hiervoor een gezonder alternatief te vinden. Met gezonde ingrediënten kunt u thuis hamburgers, pizza's en gebak maken.
3. Drink veel water. Dit is nodig voor een normale hydratatie en handhaving van de water-zoutbalans. Een persoon moet minimaal 1 liter water per 30 kg eigen gewicht consumeren.
4. Eet niet te veel. Je zou elke 2-3 uur een beetje honger moeten hebben, dan kun je gemakkelijk de benodigde hoeveelheid eten. Als je jezelf elke keer overlaadt, passen 6-8 maaltijden niet bij jou.
5. Doe vastendagen. Dit zal de werking van het gehele maagdarmkanaal verbeteren. Probeer om de twee weken te vasten en alleen water of kefir te gebruiken, en je zult het resultaat zien.

Voedingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa

Op basis van het bovenstaande zou het voedingsprogramma voor een ectomorf voor het verkrijgen van spiermassa voor de dag er ongeveer zo uit moeten zien:

Het is niet nodig om dit ectomorph voedingsplan grondig te volgen, je kunt altijd iets toevoegen, verwijderen of vervangen. Het belangrijkste is om gezond te eten, je consequent te houden aan het dagelijkse caloriegehalte, hard te trainen in de sportschool en te onthouden om te herstellen.

Bekijk de video: Nierstenen tijdens het afvallen (December 2024).