Kettlebell eikel

Crossfit-oefeningen

6K 0 12.02.2017 (laatst herzien: 21.04.2019)

Kettlebell-jerk is een oefening die door gewichtheffers en kettlebell-lifters wordt gebruikt om explosieve kracht en snelheid te ontwikkelen in de clean and jerk. Wanneer je crossfit traint, kun je deze oefening uitvoeren met één of twee kettlebells - zo verricht je niet alleen goed hulpwerk en vergroot je je maximale resultaat in de barbell clean and jerk, maar diversifieer je ook de trainingsbelasting goed door een groot aantal stabiliserende spieren te trainen verantwoordelijk voor de positie van het lichaam.

In dit artikel zullen we analyseren:

1. Wat zijn de voordelen van het doen van de oefening;
2. Oefeningstechniek;
3. Crossfit-complexen met een joggende kettlebell.

De voordelen van lichaamsbeweging

Wat is het nut van een kettlebell jerk shvung? Deze oefening is populair geworden onder fans van crossfit, gewichtheffen en extreme kracht vanwege het feit dat het kan werken met fatsoenlijke gewichten en spiergroepen zoals quadriceps, bilspieren, hamstrings en trapezius-spieren volledig kan belasten. In tegenstelling tot de push-press (kettlebell of barbell), gebruikt de push-push de deltaspieren en triceps niet, omdat het projectiel de hele amplitude aflegt vanwege de impuls die door de benen wordt gegeven.

Door kettlebell jerk op te nemen in uw CrossFit-trainingen, kunt u een groot aantal nieuwe sets en ligamenten uitvoeren die uw trainingstempo tot het uiterste kunnen opdrijven. Bovendien vergroot u uw explosieve kracht en algehele coördinatie aanzienlijk door een groot aantal spieren te gebruiken.

Oefeningstechniek

Hoe een kettlebell-ruk trekken?

Een gewicht

Laten we eerst kijken hoe we de jogging-ruk van een kettlebell correct kunnen uitvoeren:

1. Neem een ​​uitgangshouding: voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten iets uit elkaar, rug recht. Til het gewicht van de vloer en vergrendel het in deze positie.
2. We tillen de kettlebell op de borst. De beweging moet worden uitgevoerd vanwege het momentum dat wordt gecreëerd door de opbouw van het bekken, probeer de biceps en onderarmen niet mee te nemen.
   
3. We beginnen de jogging-shvung uit te voeren. Het verschil tussen de push en push push van een kettlebell is dat we bij de push push een soort variatie van de staande pers doen, inclusief beenwerk, de push push is technisch wat moeilijker. Het is onze taak om een ​​explosieve inspanning te leveren met onze benen, en dan onder het projectiel te gaan zitten en ermee te gaan staan. De beweging moet zo snel en krachtig mogelijk worden uitgevoerd en vergezeld gaan van een sterke uitademing; op het moment dat we onder een kettlebell gaan zitten (of het kan schelen, zoals gewichtheffers zeggen), moet deze al in een rechte arm worden bevestigd.
   
4. Zodra de kettlebell boven ons was, hoef je alleen nog maar op te staan ​​en helemaal overeind te komen. Laat daarna de kettlebell naar de borst zakken en voer nog een herhaling uit.

Twee gewichten

De push-pull van twee gewichten wordt als volgt uitgevoerd:

1. De startpositie is hetzelfde als bij een kettlebell-shvung.
2. We heffen beide gewichten naar de borst. We starten de beweging door het zwaaien van het bekken, maar we kantelen het lichaam lichtjes naar achteren om de gewichten op te vangen en gaan onmiddellijk verder met de shvung.
   
3. Nu moeten we de kettlebells omhoog duwen en tegelijkertijd de kraak in gaan. Tegelijkertijd is het belangrijk om je rug recht te houden en de gewichten recht omhoog te richten, en niet in een boog - op deze manier verlies je zeker niet het evenwicht en kom je gemakkelijk uit de squat.
   
4. Wanneer de gewichten zo hoog mogelijk zijn gestegen, fixeren we ze in uitgestrekte armen en staan ​​we op vanuit de squat vanwege de inspanning van de quadriceps.

Crossfit-complexen

Binnen het kader van de onderstaande complexen kunt u een shvung met één of twee handen uitvoeren. Varieer de belasting afhankelijk van welke oefeningen de overhand hebben in de training van vandaag: uitgevoerd met een of twee handen tegelijk.

Bekijk de video: 10 Minute Kettlebell Workout for an efficient Total Body Workout (Oktober 2025).