Veel hardlopers die in een marathon zijn geëindigd, weten wat een marathonmuur is. En als je daarvoor heel gemakkelijk kunt rennen, dan zakt je tempo na het begin van de "muur" sterk, voel je je moe, je benen gehoorzamen niet meer. En dan begint de kwelling, 10 km lang, tot aan de finish. Het tempo kan niet meer worden volgehouden.
Oorzaken van de Marathonmuur
De belangrijkste reden is hypoglykemie. Dat wil zeggen, een afname van de glucoseconcentratie in het bloed. Dit komt omdat de hardloper alle glycogeenvoorraden heeft uitgeput.
Het lichaam gebruikt koolhydraten en vetten als energiebron. En onder bepaalde voorwaarden zelfs eiwitten. De meest effectieve en gemakkelijke energiebron voor het lichaam is glycogeen. Helaas zijn de glycogeenvoorraden beperkt. Daarom moet u overschakelen en bovendien vetten gebruiken.
Vetten, hoewel energie-intensiever, zijn veel moeilijker af te breken voor energie.
En net als het lichaam overschakelt van een energievoorziening die voornamelijk uit koolhydraten bestaat naar een dikke, treedt de "marathonmuur" op.
De tweede oorzaak van de wand is de beschadiging van een kritieke hoeveelheid spiervezels in de beenspieren.
Wat te doen om te voorkomen dat de marathonmuur verschijnt
Allereerst moet u op afstand eten. Plan uw maaltijdpunten van tevoren, zodat u uw koolhydraatvoorraden op tijd kunt aanvullen. Deze voorraden kunnen worden aangevuld met speciale gels, repen en zelfs zoete peperkoek of brood. Het belangrijkste is dat het product dat je eet, rijk is aan koolhydraten.
Het tweede dat u moet doen, is de krachten correct op afstand te verdelen. Als je te snel begint, sneller dan het tempo waartoe je lichaam in staat is, dan zul je de koolhydraatvoorraden te snel uitputten en zelfs het aanvullen ervan zal niet helpen. Daarom is het uiterst belangrijk om de tactiek voor de marathon.
De derde is om het lichaam te trainen om vetten efficiënter af te breken. Feit is dat zelfs als het lichaam voldoende koolhydraten heeft, het nog steeds gedeeltelijk vetreserves gebruikt als energie, zij het in mindere mate. Dienovereenkomstig, hoe efficiënter hij dit doet, hoe minder koolhydraten er worden uitgegeven. En met de juiste voeding en tactieken is de kans kleiner dat er een 'muur' komt.
Vet, ook wel lipiden genoemd, metabolisme wordt getraind door op een lege maag te rennen. Deze trainingen zijn niet de gemakkelijkste. En je kunt ze niet meteen gebruiken. Omdat u ernstig overwerk kunt krijgen. Bovendien mogen zelfs ervaren hardlopers niet regelmatig op een lege maag lopen. Begin met kleine series. Voel het lichaam. Train hem voor zo'n lading. Probeer geen eten mee te nemen tijdens lange trainingen. Zodat het lichaam ook traint om vetten te gebruiken. U kunt zelfs hetzelfde marathonmuureffect ervaren tijdens dergelijke trainingen. Ook al is de afstand beduidend minder dan de marathon. Ideaal als je zonder problemen langdurig leert rennen zonder eten. Maar je moet voorzichtig beginnen en toch niet absoluut alles lang op deze manier uitvoeren. Omdat het in dit geval langer zal duren om van hen te herstellen.
En nog een interessant punt. Als je hardloopt, werken bepaalde spiervezels voor je. Ze zijn beschadigd, "verstopt" zoals ze zeggen. En dichter bij de finishlijn beginnen nieuwe te worden ingeschakeld, die meestal niet eerder werden gebruikt. En als deze nieuwe spiervezels niet worden ontwikkeld, dan helpt deze omschakeling je niet veel. Als ze zich ook ontwikkelden tijdens het trainingsproces, dan kan zo'n schakelaar je een soort tweede wind geven.
Een van de belangrijke elementen in het trainingsproces die deze vezels helpen ontwikkelen, is hardlopen bergop.
Wat te doen als de "muur" al is verschenen
Als de muur komt, is het enige echte ding om te vertragen. Het kan geen kwaad om iets te eten dat rijk is aan snelle koolhydraten. Dezelfde cola bijvoorbeeld. Het zal u niet redden, maar het kan uw toestand verbeteren.
Als u zich realiseert dat u onder een muur staat, probeer dan niet uw best om het ingestelde tempo aan te houden. Dit leidt niet tot iets anders dan volledige overwerk en een grote kans op pensionering. Als je de finish wilt halen, is het beter om je niet te verzetten en te vertragen. Hoe dan ook, je zult het binnenkort moeten doen.
Maar breng jezelf tegelijkertijd niet op kritieke momenten. Als je benen al weigeren te rennen of zelfs te lopen. De spieren beginnen samen te trekken. Er is geen energie en het hoofd begint te draaien. Je kunt beter uit de weg gaan. Deze symptomen kunnen uw gezondheid later negatief beïnvloeden. Bovendien, als de "muur" wordt gekenmerkt door vermoeidheid en pijn in de benen. Maar er is geen duizeligheid, het wordt niet donker in de ogen, dan kun je blijven bewegen.
