Mensen houden er niet van om met hun benen te zwaaien. De belangrijkste reden is dat het de grootste spiergroep is die maximale inspanning vereist om te trainen. Tegelijkertijd zijn de benen de belangrijkste stimulator van anabole processen, hun intensieve training zorgt ervoor dat het lichaam maximale stress ervaart.
Veel atleten hebben waarschijnlijk een gevoel van ernstige duizeligheid ervaren dat het lopen de dag na de les verstoort. Pijn betekent dat je je benen genoeg stress hebt gegeven om te groeien / af te vallen / sterker te worden. Als u serieus aan uw onderlichaam wilt werken, is het belangrijk om te weten welke beenoefeningen u het beste kunt gebruiken.
Een beetje over de anatomie van de benen
Voordat u effectieve beenoefeningen kiest, is het de moeite waard om hun anatomie te bestuderen. Net als andere grote spiergroepen, zijn de benen opgebouwd uit verschillende grote spiergroepen en veel kleinere. Het heeft geen zin om kleine spiergroepen te trainen, omdat ze betrokken zijn bij basisoefeningen en niet goed reageren op isolerende belasting.
Wat betreft de grote spiergroepen, deze zijn conventioneel onderverdeeld in de volgende groepen:
- Dijspieren. Dit zijn de quadriceps femoris, hamstrings, adductoren en abductoren van de dij. Het zijn deze spieren die bepalen hoe de bilspieren eruit zullen zien na het sporten.
- Knie spieren. Dit is de achterkant van de dij en quadriceps. Ze zijn allemaal verantwoordelijk voor het buigen en strekken van het been tijdens het lopen.
- Enkelspier. Ze zijn kalf en soleus. Ze omvatten ook de tegenoverliggende spieren, die verantwoordelijk zijn voor het wiebelen van de tenen, maar ze trainen is ongepast.
Begrijpen welke spieren werken bij bepaalde oefeningen is vooral belangrijk voor vrouwen: door de juiste oefeningen te kiezen om de spieren van de benen te versterken, is het gemakkelijker om lokale lichaamsvormgeving uit te voeren.
© mikiradic - stock.adobe.com
Trainingsaanbevelingen
In tegenstelling tot de borstspieren en de rugbrace werken onze benen bijna constant, dus vereisen ze een speciale benadering van training voor groei.
- Onthoud dat je benen gewend zijn aan hoge herhalingen, dus je moet kleine herhalingen doen met een maximaal gewicht.
- Let op de positie van je sokken. Gebruik eventueel houten planken om de belasting te accentueren. Afhankelijk van de positie van de hielen en tenen, kan de belasting in dezelfde basisoefening dramatisch verschillen.
- Onthoud de regel: eerst - basis, dan - isolerend.
- Benen mogen niet vaker dan eens per week zwaar worden getraind.
- Besteed meteen aandacht aan uw kuiten. Omdat ze bij alle basisoefeningen betrokken zijn, hebben ze vanaf het begin extra stimulatie nodig, anders groeien ze helemaal niet.
- Vergeet het hunkeren niet. Door het elimineren van deadlifts op de dag van de benen, hebben veel atleten ernstige hamstrings achter.
Opdrachten
In tegenstelling tot de spieren van de rug of borst, moet een reeks oefeningen voor de benen oefeningen bevatten die fundamenteel anders zijn in de mechanica. Het is noodzakelijk om de voorkant van de benen en de achterkant van de dijen afzonderlijk uit te werken en speciale aandacht te besteden aan de kuiten. Laten we eens kijken naar de meest effectieve beenoefeningen.
| Oefening | Grote spiergroep | Accessoire spiergroep | Type belasting |
| Ellipsoïden | Quadriceps femoris | Quadriceps en soleus | Cardio |
| King's stuwkracht | Achterkant van de dij | Quadriceps en hamstrings | Basic |
| Sumo trekken | Achterkant van de dij | Quadriceps en hamstrings | Basic |
| Beenkrul in de simulator | Heup biceps | – | Isolerend |
| De benen bij elkaar brengen op de simulator | Binnenkant van de dijen | – | Isolerend |
| Verlenging van de benen op de bloktrainer | Quadriceps | – | Isolerend |
| De benen zijwaarts op de simulator heffen | Buitenste dij | – | Isolerend |
| Werk aan de simulatorrijder | Heup biceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Touwtje springen | Quadriceps femoris | Kalf en quadriceps | Cardio |
| Boerenwandeling | Quadriceps femoris | Quadriceps en soleus | Basic |
| Squats met wijde pijpen | Dijspieren | Quadriceps | Basic |
| Pistool squat | Quadriceps | Quadriceps femoris | Basic |
| Hook squats | Quadriceps femoris | Quadriceps | Complex |
| Barbell schouder squat | Quadriceps | Alle dijspieren | Basic |
| Front squats | Quadriceps | achterkant van de dij | Basic |
| Zittende kuit gaat omhoog | Bot | kalf | Isolerend |
| Kalf wordt grootgebracht in een persmachine | Bot | kalf | Isolerend |
| Gewogen kuitopbouw | Kalf | Bot | Isolerend |
| Ontvoering van rechte benen op een bloktrainer | Heup biceps | achterkant van de dij | Isolerend |
| Deadlift | Achterkant van de dij | Quadriceps en hamstrings | Basic |
| Klimmer | Quadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Leg press | Quadriceps | Achterkant van de dij | Complex |
| Diep grijs haar | Quadriceps | Quadriceps femoris | Basic |
| Hyperextensie | Quadriceps femoris | Rug strekspieren | Complex |
| Uitspringen | Achterkant van de dij | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Air squats | Quadriceps | Quadriceps femoris | Basic |
| Hometrainers | Quadriceps femoris | Quadriceps en soleus | Cardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Rennen op een loopband | Kalf | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
Basic
Beenoefeningen in de sportschool omvatten meestal zwaar barbell-werk. De lijst met onmisbare pompoefeningen bestaat uit slechts twee items.
Isolerend
Isolatiebeenoefeningen worden traditioneel gebruikt met machines om achterblijvende spiergroepen te trainen. Dit bevat:
- Leg press.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hyperextensie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Zittende sok omhoog.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Fokken en de benen naar de zijkanten brengen op de simulator.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Flexie / extensie van de benen op de simulator.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Oefeningen voor de hal
Beenversterkende oefeningen hoeven geen basiswerk of klassieke machines te zijn. Tegenwoordig zijn er in de gangen een groot aantal cardio-gerichte shells die de benen perfect trainen.
- Rijder. Een hometrainer waarbij u uw eigen gewicht moet tillen met uw benen. Het belangrijkste ontwerpkenmerk is de isolerende belasting uitsluitend op de bilspieren.
- Klimmer. Combinatie van stepper en loopband. Simuleert perfect het beklimmen van een hoge trap.
- Hometrainers. Een klassieke trainer voor het trainen van de bovenbeenspieren.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoïden.
© nd3000 - stock.adobe.com
Home Oefeningen
Beenoefeningen thuis zijn behoorlijk variabel. In tegenstelling tot de rugspieren kunnen de benen worden gepompt zonder speciale apparatuur, aangezien de basisbewegingen natuurlijk zijn voor het lichaam.
Een eenvoudige bundel basisoefeningen voor thuis is bijvoorbeeld effectief:
- Air squats. Vergelijkbaar met de barbell squat, maar zonder gewicht.
© liderina - stock.adobe.com
- Lunges. Geweldige oefening om de achterkant van de dij te trainen.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Buigt naar rechte benen. Analoog van dode stuwkracht.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Uitspringen. Voor degenen die weinig last hebben van lucht en diepe squats.
Bovendien mogen we hardlopen en andere cardio-belastingen, die meestal de benen betreffen, niet vergeten.
Rekken
Het strekken verdient een speciale vermelding, die slanke benen vormt. Gebruikt als rek:
- Diepe lunges zonder gewicht. Ontwikkel perfect de flexibiliteit van de achterkant van de dij.
© Bojan - stock.adobe.com
- Halve snaren - transversaal en longitudinaal. Ontwikkel flexibiliteit in alle spiergroepen met de juiste techniek.
© fizkes - stock.adobe.com
- Allerlei soorten touw. Ze ontwikkelen voornamelijk de flexibiliteit van het liesband en de adductoren.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Zwaai met je benen. Vergelijkbaar met half touw.
- De benen strekken met behulp van een partner.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Complexen
In tegenstelling tot andere spiergroepen, worden beentrainingen traditioneel onderverdeeld in mannen en vrouwen. De belangrijkste verschillen zijn:
- Focussen op spiergroepen.
- Werkende weegschalen.
- Het aantal benaderingen.
- Creëren van een matige vertraging bij bepaalde groepen door ze uit te sluiten van training.
Beschouw de belangrijkste mannelijke en vrouwelijke complexen:
| Complex | Opdrachten | Een taak |
| Heren basic | Hurk met een halter op de rug 5 * 5 Druk in de simulator 5 * 7 Verlenging van de benen op de simulator 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Ga op sokken in de Gackenschmidt-simulator 10 * 10 | Het belangrijkste doel van deze beenpompoefeningen is om de basiskracht van alle grote spiergroepen te verwerven. Alle oefeningen worden uitgevoerd met de hoogst mogelijke gewichten en strikte techniek, inclusief het gebruik van een plank onder de sokken. |
| Vrouwelijke basis | Hurk met een halter op de borst 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Beenkrul in de simulator 5 * 20 Zittend kalf heffen 5 * 20 | Dit complex is ontworpen om alle beenspieren te versterken en een basistint te creëren voor volgende trainingen. |
| Algemene versterking | Air squats 5 * 20 Diepe squats 4 * 12 Diepe lunges 5 * 20 Touwtje springen 120 seconden Lopen - met tussenpozen van 100 meter. | Wordt gebruikt ter voorbereiding op zware gymoefeningen. Bovendien wordt aanbevolen om de belangrijkste basisoefeningen met een lege balk te gebruiken om de techniek onder de knie te krijgen. |
| Huis voor mannen | Diepe squats met een smalle houding. 5 * 20 Ga naar de teen op één been 5 * 20 Pistoolhurk 3 * 5 Het been naar de zijkant leiden 5 * 20 | Thuisvariatie van de herensplit met de nadruk op de quadriceps. |
| Huis voor vrouwen | Diepe squats met brede houding 5 * max Een been teen stijging 5 * max Lunges 5 * max Half touw 20 keer aan elke kant Cross lunges. 20 keer Het been naar de zijkant leiden 5 * 20 Het been terug 5 * 20 leiden Fokpoten liggend 5 * 20 Opheffen van de benen liggend op de zijkant 3 * 15 | Zelfgemaakte variatie van de vrouwensplit met de nadruk op de heup- en bilspieren. |
| Splitsen met de nadruk op de quads | Hurk met een halter op de rug. 5 * 5 Druk in de simulator 5 * 5 Verlenging van de benen op de simulator 3 * 12 Zittend kalf heffen 3 * 8 Rennen op een loopband met een opwaartse helling. | De belangrijkste taak is om de benen zo veel mogelijk te versterken, zonder het volume van de bilspieren te vergroten. |
| Split met nadruk op de heupen en billen | Deadlift 5 * 20 Diepe squats met fit stick 5 * 20 Beenkrul in de simulator 5 * 20 Lunges met een gewicht van 5 * 20 Abductie van het been naar de zijkant in de bloksimulator 3 * 12 Het been terugleiden in de bloktrainer 3 * 12 | Het belangrijkste doel is om het volume van de gluteale spieren te maximaliseren zonder de quadriceps te beïnvloeden, waardoor de benen knobbelig kunnen worden. |
In alle vrouwencomplexen worden minimale gewichten gebruikt (20-30% van een eenmalig maximum), terwijl mannen in een modus tot 80% van een eenmalig maximum moeten werken.
Oefeningen met niet-standaard apparatuur
De benen zijn betrokken bij bijna alle dagelijkse bewegingen en sporten. Daarom kunt u ze gemakkelijk uitwerken met behulp van een specifieke inventaris.
Let op: dit is niet een volledige lijst van specifieke inventaris die voor iedereen beschikbaar is.
- Rennen met gewichten. Het versterkt het cardio-effect, bovendien wordt er een extra belasting op de hamstrings gecreëerd, die verantwoordelijk is voor het buigen van het been. Hierdoor worden de benen slanker en wordt de belasting van de quads naar de billen verplaatst.
© Astarot - stock.adobe.com
- Werken met een rubberen band (lus). De lijst is vrij breed. De lus kan elke beenspieroefening met ijzer simuleren.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Noors wandelen. Voor deze oefening heb je skistokken nodig. Je ziet er heel komisch uit in de straten van de stad, maar je kunt de quads volledig uitschakelen, met de nadruk op de belasting van de quadriceps-spier van de dij.
Afslanken
Denk er bij het trainen van je onderlichaam aan dat oefeningen voor het afslanken van benen en heupen zijn, zodat je dat niet door de trainer wordt verteld. Benen verliezen is te wijten aan de combinatie van verschillende factoren:
- Wereldwijde vetverbranding.
- Versteviging van "slappe spieren".
Hierdoor komt het effect van oefeningen om af te vallen tot uiting. In feite verliezen de benen geen gewicht, het is alleen dat de spieren in betere vorm zijn bij het optrekken, wat betekent dat ze niet zo veel aan het bevestigingspunt hangen.
Als het uw doel is om oefeningen te doen om af te vallen op uw benen, volg dan een paar trainingsprincipes:
- Trainen in pompmodus. Hoge herhalingen - lage gewichten.
- Vooruitgang alleen door het aantal herhalingen te verhogen. Elke gewichtstoename bedreigt spierhypertrofie, wat zal leiden tot spiergroei.
- Concentreer u op cardio-oefeningen, ze verbranden vet veel effectiever, waardoor u sneller perfecte slanke benen krijgt.
Als je je benen al hebt gepompt, is het de moeite waard om het gewicht zoveel mogelijk te verminderen en in de aërobe modus te werken met basisoefeningen. Dat wil zeggen, in plaats van een 40 kg lange halter voor 20 herhalingen, gebruik een 20 kg lange halter en het aantal herhalingen meer dan 50. Dit veroorzaakt katabolisme in rode spierweefsels en creëert voorwaarden voor myofibrillaire hypertrofie van witte vezels, die veel kleiner zijn dan rode.
Resultaat
Veel mensen houden niet van beentraining, omdat dit de meest grillige spieren zijn die constant moeten worden geëxperimenteerd om de optimale formule voor de groei van kracht- en volume-indicatoren te bepalen. Tegelijkertijd is beentraining vermoeiend.
Ten slotte geven we nog advies: als je een split-training gebruikt, reserveer dan een aparte dag voor je benen, en als je niet genoeg belasting hebt, train dan kleine spiergroepen, bijvoorbeeld de spieren van het onderbeen.
