Niet alle sportschoolbezoekers behalen in hetzelfde tempo resultaten. De indicatoren worden beïnvloed door vele factoren: adequate en regelmatige voeding, individuele kenmerken van herstel, regime, slaap en training. Maar wat als, zelfs met een perfect op elkaar afgestemd regime, de vooruitgang in het verkrijgen van spiermassa, kracht en functionaliteit minimaal of afwezig is?
Sporters met een dergelijk probleem worden ectomorfen of mensen met een asthenisch lichaamstype genoemd. Simpel gezegd, ze zijn simpelweg niet genetisch ontworpen voor krachtsporten - zo is de natuur geordend. Dienovereenkomstig manifesteert het resultaat van training zich in hen veel zwakker en langzamer. Maar wanhoop niet - een speciaal trainingsprogramma voor een ectomorf, gecombineerd met de juiste voeding, zal u helpen het gewenste resultaat te bereiken.
Wat is een ectomorf?
Ectomorph is een persoon die genetisch vatbaar is voor een slank lichaam.
Het verschilt van andere lichaamstypes (mesomorfen en endomorfen) door een versneld metabolisme, waardoor het praktisch geen onderhuidse vetlaag heeft. Ectomorfen zijn vaak lang, met lange benen en armen. De spieren van ectomorfen zijn niet erg vatbaar voor hypertrofie, maar ze passen zich goed aan aan intensief aëroob uithoudingsvermogen.
Fysieke kenmerken
Zijn lichaam werkt als een fornuis - "verbrandt" alle verbruikte calorieën. Hierdoor kan hij gemakkelijk 365 dagen per jaar verhoogde buikspieren krijgen zonder speciale dieetbeperkingen. Dit heeft zowel nadelen als voordelen.
Nadelen van ectomorfe lichaamsstructuur
Om spiermassa te krijgen, heeft een ectomorph veel calorieën nodig. Als een endomorf een overschot nodig heeft van 10% van het caloriegehalte van de dagelijkse norm (het aantal calorieën dat een bepaalde persoon per dag uitgeeft), dan is dat voor een ectomorf minimaal 20%. En we hebben het niet over ‘lege’ calorieën uit fastfood, snoep en frisdrank. Om spiermassa van hoge kwaliteit te krijgen, moet u dienovereenkomstig eten - er mag niet meer dan 10-20% junkfood in het dieet zitten. De basis moet bestaan uit dierlijke eiwitten, complexe koolhydraten en onverzadigde vetten.
Ectomorph voordelen
Vreemd genoeg zijn ectomorfen uitstekende fitnessmodellen en bodybuilders. Voor powerlifting en crossfit is dit lichaamstype minder geschikt, al kan in de praktijk van alles gebeuren.
Door de hoge stofwisseling is het voor ectomorfen veel gemakkelijker om onderhuids vet kwijt te raken. Ze zijn in staat om zonder veel moeite het hele jaar door een relatief droge en reliëfvorm te behouden. Bovendien hebben ectomorfen een vrij smal skelet. In combinatie met hypertrofische spieren geeft dit uitstekende verhoudingen: brede bolvormige schouders en volumineuze quadriceps met een smalle taille, ronde biceps tegen een achtergrond van dunne polsen.
Er zijn ook andere pluspunten. Het relatief lage lichaamsgewicht en het lage percentage onderhuids vet belasten het cardiovasculaire systeem niet. Ectomorfen zijn het minst vatbaar voor ziekten zoals arteriële hypertensie en aritmie.
Kenmerken van training en dieet
Een speciaal figuur vereist een speciale aanpak, zowel in het trainingsproces als in de samenstelling van het dieet. Een goed ontworpen ectomorph-trainingsprogramma is niet alles wat nodig is om het gewenste resultaat te krijgen. Een goede voeding voor dit lichaamstype is van het grootste belang.
Het dieet
De kwestie van voeding voor ectomorfen is buitengewoon belangrijk - zonder een normaal dieet en gezonde voeding zal geen training helpen.
Maaltijden moeten in balans zijn, maaltijden moeten minimaal 4-5 zijn. Alles is hier vrij eenvoudig - er is niet veel verschil in hoe vaak je per dag eet, maar het is vrij moeilijk om alle benodigde hoeveelheden voedsel in 2-3 keer te eten. Het kan ook de maag strekken.
Misvattingen over voeding
Er is een mening dat ectomorfen alles kunnen eten wat ze willen. Zoals, het belangrijkste is om de juiste hoeveelheid calorieën te eten, dan zal er groei zijn.
Dit is om een aantal redenen een grote misvatting:
- Ten eerste kunt u uw dagelijkse calorie-inname niet halen uit snoep en fastfood en geen gezondheidsproblemen krijgen.
- Ten tweede zal een dergelijk dieet uw metabolisme na verloop van tijd vertragen en u zult overtollig vet krijgen. In dit geval kan er geen sprake zijn van spieren: spieren groeien niet uit vet en suiker, ze hebben eiwitten nodig, wat in dergelijke producten praktisch afwezig is.
- Ten derde zal het maagdarmkanaal na verloop van tijd junkfood gaan afwijzen. Zal normaal gezond voedsel willen eten. Maar aangezien je gewend bent alles in jezelf te proppen, zal goede voeding niet veel eetlust opwekken en eet je maximaal 2 keer per dag. Hierdoor word je nog dunner dan voor de training.
Als je op een dag je norm uit dergelijk voedsel hebt gehaald, is dat oké. Maar je kunt niet altijd zo eten.
© bit24 - stock.adobe.com
Verdeling van BJU in de voeding
Dit betekent helemaal niet dat ectomorfen zich moeten houden aan het strengste dieet, dat voor 100% uit gezond voedsel zal bestaan. Integendeel, een kleine hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten in de voeding zal hen zeker niet schaden. Bijvoorbeeld direct na de training.
Er moeten veel koolhydraten in de voeding zitten, minimaal 5 g per 1 kg lichaamsgewicht... Als de massa niet groeit, voeg dan geleidelijk 0,5 g koolhydraten toe per 1 kg lichaamsgewicht en volg de veranderingen. Met proteïne is alles gemakkelijker: eet consequent 2 g proteïne per 1 kg lichaamsgewicht. Dit is voldoende voor het herstel en de groei van spiermassa. Eet ongeveer 1 g vet per kg lichaamsgewicht - dit verhoogt de totale calorie-inname en verbruikt voldoende "brandstof" voor de normale werking van het hormonale systeem.
Uitgelichte producten
Van de producten die het meest wenselijk zijn voor consumptie:
- eiwitten: kip, kalkoen, eieren, witte en rode vis, rundvlees, varkensvlees, kwark en andere zuivelproducten, wei-eiwit;
- vetten: visolie, lijnzaadolie, avocado's, noten;
- koolhydraten: havermout, harde tarwe pasta, rijst, boekweit, gerst, groenten, fruit.
Vooral het ontbijt en maaltijden vóór de training (1,5-2 uur voor de training) zijn belangrijk. Ze moeten rijk zijn aan koolhydraten om het lichaam energie te geven voor vruchtbaar werk. Na de training is het raadzaam om een gainer of wei-eiwit te nemen met een kleine hoeveelheid (ongeveer 50 g) enkelvoudige koolhydraten. Eiwit wordt ook aanbevolen om tussen de maaltijden door te consumeren om een constante eiwitsynthese in het lichaam te behouden.
Voordat u naar bed gaat, wordt aanbevolen caseïne (een eiwit met een lange absorptie) te drinken of 250-300 g cottage cheese te eten om uzelf de hele nacht tegen katabolisme te beschermen. Vergeet niet om voldoende vezels binnen te krijgen voor een normale opname van voedsel, dan zullen eventuele problemen met het maagdarmkanaal u overslaan.
Trainingen
De centrale plaats in het trainingsprogramma voor het verkrijgen van massa voor de ectomorf worden gegeven aan basisoefeningen. Beperk geïsoleerde bewegingen tot een minimum, aangezien ze niet zo effectief zijn en slechts één spiergroep omvatten. Cardio moet helemaal worden uitgesloten, tenzij u er gezondheidsindicaties voor heeft.
Drie trainingen per week zijn meer dan genoeg, en het is beter om in het algemeen met twee te beginnen - laad bij de eerste training de hele bovenkant en bij de tweede de onderkant. Trainingen moeten intens zijn, maar kort - niet meer dan 1 uur, maximaal - 1,5.
Probeer uw kracht-indicatoren constant te verhogen. Hoe sterker je bent, hoe meer groeipotentieel je spieren hebben. Daarom kunnen oefeningen zoals bankdrukken, deadlift en barbell squats niet worden genegeerd. Naarmate je vordert in deze oefeningen, zul je na verloop van tijd zeker sterker en groter worden. Maar verhoog in geen geval het werkgewicht ten nadele van de techniek.
En wanneer u de nodige basis van spiermassa en kracht krijgt en er visueel meer uitziet als een mesomorf, kunt u langzaam cardio-belasting en geïsoleerde oefeningen toevoegen voor de lokale studie van bepaalde spiergroepen.
Trainingsprogramma's voor mannen
Zonder krachttraining zal spiergroei er zeker niet zijn, het lichaam heeft hier geen biologische behoefte aan. Waarom zou u middelen besteden aan het herstellen van microtrauma's in spieren, als u ze in vetweefsel kunt stoppen en ze in reserve kunt houden?
Sporten in de sportschool
Het trainingsprogramma voor twee dagen per week voor een ectomorph is als volgt:
| Maandag (bovenlichaam) | ||
| Bankdrukken liggend op een horizontale bank | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline dumbbell press | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pull-ups met brede grip | 4x10-15 |  |
| Omgebogen halterrij | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Legerpers | 4x10-12 |  |
| Draaien op de bank | 3x12-15 |  |
| Donderdag (onderlichaam) | ||
| Barbell schouder squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg-press in de simulator | 3x10-12 |  |
| Deadlift op rechte benen | 4x10-12 |  |
| Barbell schouderlunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gewogen kuitopbouw | 4x15 |  |
| Hangend been gaat omhoog op de lat | 3x10-15 |  |
Dit ectomorph trainingsprogramma is perfect voor beginnende atleten. Het hele trainingsproces is opgebouwd rond basisbewegingen - u zult niet overtrainen en geleidelijk vooruitgang boeken.
Voor atleten met een basistraining is de beste optie een driedaagse splitsing:
| Maandag (borst + schouders + triceps) | ||
| Bankdrukken liggend op een horizontale bank | 4x12,10,8,6 | |
| Druk Smith in op een schuine bank | 3x10 |  © Odua Afbeeldingen - stock.adobe.com |
| Dips op de ongelijke staven | 3x10-15 |  |
| Bankdrukken met een smalle greep | 3x10 |  |
| Arnold pers | 4x12 |  |
| Lange halterstang | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Woensdag (rug + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-ups met brede grip | 4x10-15 | |
| Eenhandige halterrij | 3x10 |  |
| Horizontale blokkering | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Smalle pull-ups met omgekeerde grip | 4x10-12 |  |
| Vrijdag (benen + buikspieren) | ||
| Barbell schouder squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg-press in de simulator | 3x10-12 | |
| Roemeense Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Halter lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kalf verhoogt in de simulator | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Draaien in de simulator | 3x12-15 |  |
| Omgekeerde crunches op de bank | 3x10-15 |  |
Hier is de uitsplitsing per dag van de week door synergetische spieren, bijvoorbeeld triceps werken bij alle borstdrukken en biceps werken in de achterste rijen. Zware basisbewegingen zijn voldoende om deze kleine spiergroepen te trainen, dus isolatie is in dit stadium niet nodig.
Lessen thuis
Wees niet ontmoedigd als je een ectomorf bent en niet de mogelijkheid hebt om de sportschool te bezoeken. U kunt sporten en uw fysieke conditie verbeteren zonder uw huis te verlaten. Een minimale uitrusting (geprefabriceerde halters en horizontale balk) en verlangen is voldoende.
Het trainingsprincipe zal hetzelfde zijn - het maakt voor de spieren geen verschil of u ze thuis of in een fitnessclub traint, het belangrijkste is om in dezelfde modus te werken en te proberen de krachtindicatoren te verhogen. Trainen met je eigen gewicht zal vroeg of laat leiden tot een gebrek aan vooruitgang, dus er moeten in ieder geval dumbbells of kettlebells beschikbaar zijn.
Een tweedaags thuistrainingsprogramma voor een ectomorph zou er ongeveer zo uit moeten zien:
| Maandag (bovenlichaam) | ||
| Halterpers liggend op een bankje of vloer | 4x12 |  |
| Push-ups met brede grip, voeten op een podium | 4x12-15 |  |
| Pull-ups met brede grip | 4x10-15 | |
| Eenhandige halterrij | 4x10 | |
| Staande halterpers | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunches op de vloer | 3x12-15 |  |
| Donderdag (onderlichaam) | ||
| Halter Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Halter lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gewogen kuitopbouw | 4x15 | |
| Omgekeerde crunches op de vloer | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Als push-ups of pull-ups gemakkelijk zijn, doe ze dan met extra gewichten, trek bijvoorbeeld een rugzak aan met iets zwaars.
Een driedaagse thuistraining ziet er als volgt uit:
| Maandag (borst + schouders + triceps) | ||
| Halterpers liggend op een bankje of vloer | 4x12 | |
| Push-ups met brede grip, voeten op een podium | 3x12-15 | |
| Explosieve push-ups | 3x10-15 |  |
| Halterbankdrukken met een neutrale grip (op een bank of op de vloer) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold pers | 4x12 | |
| Halter rijen naar de kin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Woensdag (rug + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Pull-ups met brede grip | 4x10-15 | |
| Eenhandige halterrij | 4x10 | |
| Smalle pull-ups met omgekeerde grip | 4x10-15 | |
| Staande dumbbell-krullen | 3x10-12 |  |
| Vrijdag (benen + buikspieren) | ||
| Halter squats | 4x12 |  |
| Roemeense Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Halter lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gewogen kuitopbouw | 4x15 | |
| Draaien met extra gewicht | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Omgekeerde crunches op de vloer | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Trainingsprogramma's voor meisjes
Ectomorfen zijn niet alleen mannen, maar ook vrouwen. Veel mensen denken dat dit hun enorme voordeel is en dat ze alles kunnen eten en niet beter worden. Maar we hebben dit probleem al overwogen - elk teveel heeft gevolgen, inclusief willekeurig eten. Ectomorph-meisjes moeten niet minder aan zichzelf werken dan mannen.
Gym lessen
Een trainingsprogramma voor een ectomorf meisje voor twee dagen zou er ongeveer zo uit moeten zien:
| Maandag (bovenlichaam) | ||
| Halterbankdrukken | 4x12 |  |
| Eenhandige halterrij | 4x10 | |
| Rij met brede greep | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextensie | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zittende Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halterverlengingen van achter het hoofd | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls zittend op een hellingbank | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Donderdag (onderlichaam) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift op rechte benen | 4x10-12 | |
| Halter lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Liggende beenkrul | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gewogen kuitopbouw | 4x15 | |
| Draaien op de bank | 3x12-15 | |
3-daagse splitoptie:
| Maandag (borst + schouders + triceps) | ||
| Zittende chest press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zittende Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lange halterstang | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halterverlengingen van achter het hoofd | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Terugslag van de halter | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Draaien op de bank | 3x12 | |
| Woensdag (rug + biceps) | ||
| Trek de stang aan de riem | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brede griprij van het bovenste blok naar de borst | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontale blokkering | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Smalle rij met omgekeerde handgreep | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande dumbbell-krullen | 4x10-12 | |
| Vrijdag (benen + buikspieren) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Leg-press in de simulator | 3x12 | |
| Deadlift op rechte benen | 4x12 | |
| Smith valt uit | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Kalf verhoogt in de simulator | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Omgekeerde crunches op de bank | 3x10-12 | |
Ondanks het feit dat de splitsing samenvalt met het mannelijke programma, is dit geen klassiek ectomorf gewichtstrainingprogramma. Hier introduceren we enkele geïsoleerde oefeningen om het kwetsbare vrouwelijke ligamenteuze apparaat te beschermen tegen ongewenst letsel. Daarnaast is er beduidend minder axiale belasting op de wervelkolom, zijn er geen zware deadlifts en squats met een halterstang, zoals in het programma voor ectomorph men.
Thuis trainen
Je kunt niet alleen in de sportschool trainen, maar ook thuis. Zelfs een meisje kan de eerste stappen zetten om thuis haar fysieke fitheid te verbeteren. Je hebt maar een paar opvouwbare dumbbells nodig.
Trainingsprogramma voor een vrouwelijke ectomorf thuis gedurende twee dagen:
| Maandag (bovenlichaam) | ||
| Push-ups met brede grip (als je geen kracht hebt, kan dat vanaf je knieën) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Eenhandige halterrij | 4x10 | |
| Liegen halter pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Zittende Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zwaai dumbbells opzij terwijl je staat | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande dumbbell-krullen | 3x12 | |
| Halterverlengingen van achter het hoofd | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Donderdag (onderlichaam) | ||
| Halter Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Halter lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches op de vloer | 3x12-15 | |
| Elleboog plank | 3x40-60 seconden |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Verdeeld over drie dagen:
| Maandag (borst + schouders + triceps) | ||
| Push-ups met brede grip (als je geen kracht hebt, kan dat vanaf je knieën) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Zittende Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halter rijen naar de kin | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Halterverlengingen van achter het hoofd | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Terugslag | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Woensdag (rug + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Eenhandige halterrij | 4x10 | |
| Liegen halter pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Staande dumbbell-krullen | 4x10-12 | |
| Vrijdag (benen + buikspieren) | ||
| Halter Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Halter lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches op de vloer | 3x12-15 | |
| Elleboog plank | 3x40-60 sec | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
