Met de komst van de zogenaamde parkrun in veel steden van ons land is de 5 km afstand populair geworden onder amateurs. Bovendien voldoen ze in sommige divisies van de strijdkrachten ook aan de norm voor het afleggen van deze afstand. In het artikel van vandaag zullen we opties bekijken voor hardlooptactieken voor deze afstand, afhankelijk van de doelen.
Beste 5K-hardlooptactiek
De standaard kan natuurlijk de tactiek van 5 km worden genoemd, waarin een wereldrecord werd gevestigd. De Ethiopische Kenenisa Bekele vestigde dit record in 2004 met 12,5 ronden in het stadion in 12.37.35. Het resultaat is zeker indrukwekkend, maar we zijn niet geïnteresseerd in het resultaat, maar in de verdeling van krachten over de afstand.
Zo. Dit zijn de tijden voor elke kilometer:
1 kilometer - 2,33
2 kilometer - 2,32
3 kilometer - 2.31
4 kilometer - 2.30
5 kilometer - 2.29
Ik heb de tienden niet geschreven, omdat ze niet bepaald het totaalbeeld beïnvloeden. Zoals je kunt zien, rende hij in een constant tempo. Bovendien was de snelheidstoename constant. Deze tactiek heet "Negatieve splitsingen". Deze tactiek wordt in vrijwel alle wereldrecords over lange afstanden gebruikt. De essentie ligt in het feit dat de eerste helft van de afstand iets langzamer verloopt dan de tweede. Meestal is dit verschil 2-3 procent. En je hoeft niet te rennen zoals hier. Je kunt de eerste 2,5 kilometer in een gestaag tempo lopen, en de tweede 2,5 kilometer verhogen het tempo iets. Dat wil zeggen, het is niet nodig om elke kilometer bij te tellen.
De complexiteit van deze techniek ligt in het feit dat u duidelijk uw sterke punten en de tijd waarop u kunt rekenen, moet kennen. Vanaf de eerste kilometer moet je een tempo kiezen waarmee je het over de afstand kunt verhogen, rekening houdend met de opeenhoping van vermoeidheid, en tegelijkertijd niet te langzaam zijn, wat niet kan worden gecompenseerd door een versnelling aan de finish.
Zoals ik al schreef, is de ideale afwijking in tempo tussen de eerste en tweede helft 2-3 procent. Alles wat hoger is, is al tijdverspilling in de eerste kilometers, alles wat lager is, is een andere tactiek - de tactiek van uniform hardlopen, waarover we het hieronder zullen hebben.
Meer artikelen die nuttig voor u zijn:
1. 5 km standaarden en records
2. Hoe te trainen Voltooi versnelling
3. Wanneer hardlooptrainingen moeten worden uitgevoerd
4. Wat te doen als de rechter- of linkerkant pijn doet tijdens het hardlopen
Gebruik daarom deze methode om kracht op afstand te ontbinden alleen als u 100% zeker bent van uw capaciteiten en u weet op welk resultaat u rekent. In het tegenovergestelde geval, zoals blijkt uit de praktijk van joggers. Als u een langzamer tempo neemt dan gemiddeld, zult u niet de kracht hebben om het naar de finish te verhogen. Daarom raad ik voor amateurs de tactiek van een uniform run aan met een run naar de finish.
Tactiek voor zelfs 5K hardlopen
Deze tactiek kan worden gebruikt voor hardlopen op lange of middellange afstanden. De essentie ligt in het feit dat je vanaf de eerste meters begint te rennen in het gemiddelde tempo, waarvan je het resultaat verwacht. Als het uw doel is om geen 20 minuten meer te hebben. Ren elke kilometer 4 minuten en ren naar de finish.
Er is hier een subtiliteit. Het ligt in het feit dat u in het begin hoogstwaarschijnlijk vooruit wordt gedragen. Als je dit duidelijk kunt beheersen en in je gemiddelde tempo kunt lopen, is zelfs de eerste kilometer goed. Loop je onder invloed van emoties en adrenaline de eerste kilometer te snel, dan hangt alles af van hoeveel sneller je het hebt gedaan ten opzichte van het gemiddelde tempo. Nogmaals, 2-3 procent zal geen speciale rol spelen. Maar als je verwacht en begrijpt dat je ongeveer klaar bent om 20 minuten te rennen, en de eerste kilometer in 3.30 uur loopt, wees er dan op voorbereid dat het je zal achtervolgen bij de finishlijn. Zelfs als je dan je normale tempo kiest.
Je verhoogt het melkzuurniveau al en het zal alleen maar verder groeien. Daarom kun je zelfs de resulterende voorraad van 30 seconden gemakkelijk verliezen over de laatste 1-2 kilometer.
Dat wil zeggen, zelfs op emoties, probeer de eerste kilometer niet te veel te versnellen.
5K hardlooptactieken voor de overwinning
In dit geval hebben we het over degenen die niet om tijd geven, maar het is belangrijk om de race te winnen. Alleen zulke tactieken zullen helpen als alle tegenstanders ongeveer jouw niveau hebben. Zo niet, dan heeft het geen zin in dergelijke tactieken en is het beter om te rennen volgens de gelijklopende optie. Anders kun je niet winnen en is het resultaat rampzalig.
Dus als we naar een race van 5 km gaan bij grote competities, waar de overwinning niet belangrijk is, zullen we het volgende plaatje zien:
De eerste kilometers van de atleten dommelen ronduit. Ren extreem langzaam in verhouding tot hun persoonlijke records. En pas in de laatste ronden beginnen ze te versnellen, zoek uit wie de beste afmaker is. Dit is de standaard hardlooptactiek op de Olympische Spelen en Olympische Spelen.
U kunt hetzelfde doen. Dat wil zeggen, het is uw taak om een groep leiders of één leider vast te houden en 500 meter voor de finish de laatste versnelling te maken. De winnaar is degene die meer kracht over heeft en die hogere snelheidsindicatoren heeft.
Ragged run-tactiek
Vladimir Kuts schreef over haar in zijn boek "van beginner tot meester in de sport". Hij was een erkende meester van deze tactiek. De essentie ervan was dat je de last van leiderschap op jezelf neemt, maar periodiek het tempo van je run verandert. Hierdoor verdwijnt een onvoorbereide atleet snel uit de modus en leid je de race alleen.
Maar u moet zelf bereid zijn om zo'n ruig tempo aan te houden. Daarom zul je een speciale training moeten volgen om deze kwaliteiten te ontwikkelen.
Om uw resultaten in de 5K-run te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals een goede ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, het juiste krachtwerk voor hardlopen en andere. Daarom raad ik je aan om vertrouwd te raken met de unieke videozelfstudies over deze en andere onderwerpen van de auteur van de site scfoton.ru, waar je nu bent. Voor lezers van de site zijn videozelfstudies volledig gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in een serie over de basisprincipes van goed ademen tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in voor de les: Videohandleidingen uitvoeren ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
Om uw voorbereiding op een afstand van 5 km effectief te laten zijn, moet u een goed ontworpen trainingsprogramma volgen. Ter ere van de nieuwjaarsvakantie in de winkel van trainingsprogramma's 40% KORTING, ga je resultaat verbeteren: http://mg.scfoton.ru/
