Hoe lang duurt het om de kont op te pompen in de sportschool en thuis? * Rennen

Bijna elke tweede vertegenwoordiger van de schone sekse droomt ervan de eigenaar te zijn van elastische, opgepompte priesters. Om ideale vormen te bereiken, moet u intensief en regelmatig trainen. Dit leidt tot een volkomen logische vraag: hoe lang kan het duren om de kont op te pompen?

Hoe lang duurt het om je kont op te pompen?

Om je kont op te pompen, heb je gemiddeld 6 maanden tot een jaar nodig. De tijdsperiode kan variëren afhankelijk van de trainingsomstandigheden.

U kunt het volume van de billen vergroten door individueel of met een trainer in de sportschool te oefenen. Of u kunt het zelf thuis doen door de benodigde sportuitrusting aan te schaffen.

In de gang

De snelste manier is om de kont op te pompen in de sportschool, waar de nodige speciale apparatuur is waarmee je het gewicht kunt verhogen. De snelheid waarmee de billen worden vergroot, is afhankelijk van veel factoren: trainingsintensiteit, trainingstechniek, voeding.

Het is voldoende om 2-3 keer per week regelmatig te trainen om de billen elastischer te maken en een convexe vorm aan te nemen. En na zes maanden regelmatig trainen met een goed ontworpen trainingsprogramma, zal het doel in de vorm van een opgepompte priesters worden bereikt.

Thuis

Er zijn situaties waarin iemand niet naar de sportschool wil. Dan is het voor hem gemakkelijker om basissportuitrusting te kopen en thuis te trainen. Het zal iets langer en moeilijker zijn, maar het is mogelijk.

Het belangrijkste is om dezelfde oefeningen te doen als bij een bezoek aan de sportschool: squats, swings, legpresses, lunges en ervoor te zorgen dat ze correct worden uitgevoerd. Zowel dumbbells als 5 liter bidons kunnen als gewichten worden gebruikt.

Voor spiergroei is een belasting nodig, dus het is belangrijk om de belasting geleidelijk te verhogen. Als de spieren door het ontbreken van de nodige sportuitrusting onvoldoende worden belast, neemt de groeisnelheid af.

Over een maand zijn ook de eerste resultaten merkbaar, maar om het gewenste resultaat te bereiken duurt het iets meer dan zes maanden.

Factoren die de snelheid van het resultaat beïnvloeden

De groeisnelheid van de bilspieren is afhankelijk van de volgende factoren:

Trainingsintensiteit. Dit is de belangrijkste factor die de groeisnelheid van de gluteusspieren beïnvloedt. Werk aan een strakke kont moet intens en regelmatig zijn. Om het gewenste resultaat te bereiken, is het belangrijk om een correct plan voor het trainingsproces op te bouwen.

De intensiteit van de belastingen moet geleidelijk worden verhoogd. Tussen de trainingen moet er tijd zijn voor rust en herstel. Omdat het tijdens de rustperiode is dat spierweefsel wordt opgebouwd. Train idealiter drie keer per week gedurende 45 minuten.

Voedsel. Om spiermassa op te bouwen, moet u teveel eten, waardoor uw spiermassa geleidelijk toeneemt. Bij een calorietekort kan het lichaam de effecten van training niet aan en zal het aan slijtage onderhevig zijn. Het is belangrijk om uw individuele balans van kbzh te behouden.
De aanwezigheid van vetafzettingen op de billen. Om je kont op te pompen, moet je eerst overtollig vet uit dit gebied verwijderen en dan verder gaan met het opbouwen van spieren.
Concentratie. De hersenspierverbinding. Probeer tijdens de training te voelen hoe de spieren van de billen zich spannen en samentrekken.
Slaap. Het is tijdens rust dat de spiermassa groeit, dus je moet goed slapen. Spieren zullen goed herstellen en sneller groeien als u minimaal 7-8 uur slaapt.

Effectieve billenoefeningen

Er zijn veel oefeningsmogelijkheden om de billen aan te spannen en te vergroten. Het belangrijkste is om degene te kiezen die bij u passen. De meest effectieve zijn: gluteale brug, squats, pers- en beenzwaaien, evenals lunges.

Gluteale brug

De gluteale brug werkt goed voor de gluteale spieren, terwijl overmatige spanning in de quadriceps wordt geëlimineerd. Aantal uitvoeringen: 3 × 15-20 herhalingen.

De juiste brugtechniek omvat de volgende reeks acties:

ga op je rug liggen, buig je knieën, leg je armen langs je romp;
terwijl je uitademt, til je het bekken op tot een rechte lijn tussen het lichaam en de heupen;
op het hoogtepunt, span de spieren van de billen zo veel mogelijk aan en blijf 1-2 seconden hangen;
terwijl we inademen, laten we ons zakken, maar zonder op het onderste punt te blijven hangen, heffen we het bekken weer op.

Squats

Squats werken en versterken de hamstrings door spieropbouwende processen op gang te brengen.

Er zijn veel soorten van deze oefening, maar de techniek is voor iedereen ongeveer hetzelfde:

we worden recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder;
de borst is rechtgetrokken, de sokken zijn iets opzij gedraaid;
de rug is recht, gebogen naar de onderrug, de armen voor je;
hurk langzaam zodat de heupen net onder de parallel van de vloer komen.
bij het uitademen keren we terug naar de startpositie, maar niet tot het einde en herhalen we de oefening.

Het aantal herhalingen is: op de eerste dag 5 sets van 8-10. Elke dag neemt het aantal herhalingen in benaderingen toe met 2.

Squats worden niet aanbevolen als je rugklachten hebt.

Zwaai met je benen

Machs zijn gericht op het trainen van de dij-, bil- en middenspieren. Het resultaat hangt af van het gekozen type oefening. Rugschommelingen zijn het beste om priesters op te pompen. Aantal uitvoeringen: 3 × 10, voor elk been.

Uitvoeringstechniek:

staande op rechte benen, rusten we onze handen op de steun;
zorg ervoor dat de onderrug niet buigt tijdens de oefening;
afwisselend nemen we onze benen zo ver mogelijk terug, terwijl we de sok naar ons toe trekken;
dan brengen we het been terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Leg press

Legpress wordt uitgevoerd met behulp van een speciaal platform, waarvan de hoek individueel wordt ingesteld. De eerste benaderingen worden aanbevolen om zonder gewicht te worden uitgevoerd om de techniek te oefenen.

De legpress-techniek is als volgt:

We gaan op de simulator liggen zodat de rug volledig wordt ingedrukt.
We zetten onze voeten stevig op het platform.
Til het platform met onze voeten op en verwijder de veiligheidshandgrepen.
Laat het platform tijdens het inademen soepel zakken. Alle gewicht wordt overgebracht op de hielen. Het is noodzakelijk om niet langer dan 3 seconden in deze fase te zijn.
Let op je knieën, ze mogen niet uit elkaar vallen.
De onderrug moet altijd tegen het platform worden gedrukt.
Knijp het platform zo ver mogelijk omhoog terwijl je uitademt.

Om resultaten te bereiken, wordt aanbevolen om de oefening uit te voeren in 3 sets van 15-20 herhalingen.

Lunges

Lunges zijn gericht op het versterken, aanspannen van de bilspieren en benen in het algemeen.

Bij het uitvoeren van lunges is het belangrijk:

kijk strikt voor je uit;
hou je rug recht;
raak de vloer niet aan met uw knie;
plaats het achterbeen op de teen, en niet op de volle voet.

Techniek voor het uitvoeren van elk van de oefenopties:

Voorwaartse lunges:

het lichaam staat altijd rechtop, de rug is recht, de blik is naar voren gericht;
benen bij elkaar, voeten parallel aan elkaar;
het been wordt naar voren, breed en in omvang geworpen, terwijl het achterbeen wordt gestrekt en op de teen rust;
de belasting wordt in grotere mate overgedragen op het werkbeen;
we gaan soepel zitten, waarna we soepel terugkeren naar de startpositie;
we bewaken de balans;
verander het been en doe hetzelfde.

Back lunges: startpositie is hetzelfde als voor klassieke lunges. Alleen het werkbeen blijft op zijn plaats, en de stap wordt teruggezet met het andere been.

Voel hoe de bilspieren werken terwijl je luncht.

Aantal uitvoeringsbenaderingen: 3×10.

Recensies van meisjes

Ik heb nog nooit gesport, begon 4 keer per week te sporten en stopte met het eten van "voedselverspilling". De kern van mijn training was squats. Ik verhoogde geleidelijk de belasting, toen ik me realiseerde dat ik met gemak zo'n aantal squats kreeg. Het kostte me bijna zes maanden om met eigen ogen het resultaat te zien van het werken aan de buit.

Ksenia, Sint-Petersburg

Ik werkte thuis met 2 dumbbells en een 5 liter fles water als extra gewicht. Ze deed oefeningen als squats, deadlifts en lunges met dumbbells, en roeide ook met een fles. Een maand later begon mijn kont in volume toe te nemen. In totaal heb ik 3 maanden thuis gestudeerd.

Anna, Voronezh

Ze begon thuis te studeren na de bevalling. Squats, kicks, lunges elke dag. Een half uur na de training dronk ik een eiwitshake. Het resultaat was, maar niet zoals ik zou willen. Maar zodra ik met een coach in de sportschool ging trainen, schrok het resultaat me. Na 3 trainingen werden mijn billen bijna perfect.

Alexandra, Moskou

Na de bevalling keerde ze drie maanden later terug naar de sportschool. Ik train uitsluitend met een trainer, omdat ik de oefeningen vaak verkeerd doe. Terwijl het kind 2 keer per week aan krachttraining doet, is het vaker onmogelijk om naar de sportschool te gaan. Van de oefeningen hou ik het meest van lunges en gluteale brug.

Svetlana, Rostov aan de Don

Ik dacht altijd dat het niet nodig is om de reet van een speciale geest op te pompen. Maar toen ik met een coach in de sportschool begon te oefenen, realiseerde ik me dat dit een hele wetenschap is. Naast training is het nodig om goed te eten, wat mij niet bijzonder wordt gegeven, maar we werken eraan. Het kostte me zes maanden trainen in de sportschool om de versierde kont in de spiegel te zien, maar nu streef ik naar het beste resultaat.

Maria, Saratov

Het is onmogelijk om de exacte tijdsperiode te noemen die nodig zal zijn om de priesters op te pompen, omdat elke persoon een ander lichaam heeft. Het is belangrijk om dit probleem alomvattend te benaderen. Dus naast regelmatige lichaamsbeweging is het belangrijk om uw dieet te volgen. En na zes maanden kun je de reet van je dromen oppompen.