Velen hebben vast wel eens zo'n concept gehoord als "interval-running". Het is een van de fundamentele trainingen in elk voorbereidingsprogramma voor middellange en lange afstanden. Laten we uitzoeken wat interval running is, hoe het correct te doen en waar het voor dient.
Wat is interval running
In eenvoudige bewoordingen is intervalrunning een soort hardlopen dat wordt gekenmerkt door een verandering van snel en langzaam tempo. We renden bijvoorbeeld 3 minuten in een hoog tempo en begonnen toen nog 3 minuten te rennen, maar in een langzaam tempo. Bovendien is het als rust beter om langzaam te rennen en niet te lopen. Waarom dit zo is, wordt hieronder besproken. Er is ook een zeer vergelijkbaar type training, dat de beroemde Amerikaanse hardloopcoach Jack Daniels, op basis van wiens onderzoek ik dit artikel schrijf, in zijn boek "800 meter to marathon" herhaling noemt. Het werkt op een vergelijkbare manier. Alleen de snelheid waarmee de segmenten met een dergelijke training worden uitgevoerd, is hoger en de afstand van de segmenten is korter. Over het algemeen is de essentie van training vergelijkbaar. Intervaltraining is echter primair bedoeld om VO2 max te verbeteren (zie voor meer informatie over VO2 max het artikel: Wat is IPC). En herhaalde training ontwikkelt allereerst de snelheid waarmee de afstand wordt overwonnen.
Waar is intervaltraining voor?
Zoals ik al zei, ontwikkelt intervaltraining voornamelijk VO2 max. Dat wil zeggen, het vermogen van het lichaam om de spieren van zuurstof te voorzien, die op hun beurt deze zuurstof ook goed moeten verwerken.
Dienovereenkomstig, hoe hoger de VO2 max van een atleet, hoe efficiënter zijn lichaam zuurstof zal verwerken, wat de belangrijkste energiebron is bij het lopen van lange afstanden.
Kenmerken van intervaltraining
1. Het lichaam begint na ongeveer 2 minuten te werken op BMD-niveau. Daarom moet de duur van elk hogesnelheidssegment meer dan 2 minuten zijn of zie punt 2.
2. Als u kortere intervallen uitvoert, bijvoorbeeld anderhalf tot twee minuten, dan traint u nog steeds de VO2 max, maar alleen omdat het lichaam geen tijd heeft om volledig te herstellen tijdens rust, en met elk nieuw interval zult u sneller en sneller zijn. het vereiste niveau van IPC bereiken. Daarom zijn voor de ontwikkeling van een maximaal zuurstofverbruik zowel korte intervallen, elk 400-600 meter, als langere intervallen, 800, 1000 of 1500 meter, als de laatste niet langer is dan 5 minuten, geschikt. In dit geval is het tempo van de intervallen, ongeacht hun lengte, hetzelfde.
3. Als je langer dan 5 minuten op het IPC-niveau loopt (natuurlijk, het gemiddelde cijfer), begint het lichaam de anaerobe zone in te gaan, wat niet nodig is bij het trainen van de IPC.
4. Herstel tussen intervallen moet precies actief zijn, dat wil zeggen langzaam rennen, niet wandelen. Onderstaande grafiek, ontleend aan het boek Heart Rate, Lactate and Endurance Training van Peter Jansen, laat zien dat actief herstel het melkzuurgehalte in de spieren vele malen sneller verlaagt dan passieve rust. Dit is overigens een wetenschappelijke verklaring waarom je afkoelt na een training.
5. Langzame looptijd tussen intervallen mag niet meer zijn dan de snelheid looptijd. Als u bijvoorbeeld 1000 meter in 4 minuten hardloopt op het VO2 max-niveau, moet u 3-4 minuten rusten. Maar niet langer.
6. De snelheid van de intervaltraining moet zodanig zijn dat uw hartslag het maximum benadert. Het is niet nodig om de snelheid hoger te zetten.
Meer artikelen die mogelijk nuttig voor u zijn:
1. Wanneer hardlooptrainingen moeten worden uitgevoerd
2. Wat is interval running
3. Looptactieken voor een halve marathon
4. Hoe te trainen Voltooi versnelling
Fartlek als een soort intervaltraining
Fartlek is een van de meest bekende soorten intervaltraining, vooral als deze actief wordt gebruikt. bij het afvallen... Alle principes die van toepassing zijn op normaal intervalwerk, zijn ook van toepassing op fartlek. Het enige verschil is dat afwisseling van hardlopen in een tempo onder het VOK-tempo ook tijdens fartlek kan worden toegevoegd. U voert namelijk één interval uit op het IPC-niveau, dat wil zeggen bijna op de maximale hartslag. Doe dan een standaard langzame jog-rust. Dan start je het interval met de zogenaamde drempelsnelheid. Dit is een tempo met een hartslag van 90 procent van het maximum. Het ontwikkelt uithoudingsvermogen. Dan rust je weer.
Over het algemeen kan fartlek ook worden uitgevoerd en alleen met de IPC-intervallen.
Hoe u intervaltraining in uw programma kunt opnemen
Intervaltraining is een van de moeilijkste trainingen in het hele trainingsproces. Daarom moet u het totale aantal intervallen niet meer dan 8-10 procent van uw wekelijkse kilometers voltooien. En neem elke week intervaltraining op. Dit kunnen standaardintervallen of fartlek zijn. Fartlek is het beste in de winter. Aangezien u in dit geval niet aan het stadion gebonden bent, kunt u elke gewenste route volgen.
Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals de juiste ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, het juiste krachtwerk doen voor hardlopen en anderen. Daarom raad ik je aan om vertrouwd te raken met de unieke videozelfstudies over deze en andere onderwerpen van de auteur van de site scfoton.ru, waar je nu bent. Voor lezers van de site zijn videozelfstudies volledig gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in een serie over de basisprincipes van goed ademen tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in voor de les: Videohandleidingen uitvoeren ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
