Step-aerobics: wat is het, welke complexen zijn er? * Crossfit

Step-aerobics is een hele reeks fitnesslessen. Voor beginners - low-impact lessen zonder axiale en springbelastingen. Voor de meer ervaren, uitdagende choreografie of plyometrie in intervalstijl. De zeer gevorderden dansen op de trappen, en hier is het al moeilijk om de les low-impact te noemen. De voortgang is geleidelijk, bovendien is stap een hele partij. Mensen reizen van club naar club, volgen masterclasses en missen geen enkele les van eminente instructeurs.

De essentie van step-aerobics

Deze groepsles is bedacht door de Amerikaan Jean Miller, voornamelijk om af te vallen. Het begon allemaal in de verre jaren 80, toen mensen de gebruikelijke aerobics op de vloer al beu waren, maar tot nu toe zijn ze niet gaan houden van de zware intervallessen zoals functionele training. Toen was step-aerobics iets dat vaak te zien is in oude films en video's - leggings, badkleding, heldere platforms en disco uit luidsprekers.

Sinds de dagen van Jin is stap geëvolueerd. Bijna elke leidende instructeur heeft iets van zichzelf meegebracht in het programma. Er zijn hier geen uniforme normen... Steps worden gebruikt, maar veel vullen ze aan met kenmerkende armbewegingen, danspassen, sprongen of iets anders. Elke instructeur maakt een uniek product. Cliënten zeggen dat je de stap kunt aanbidden of haten, veel hangt af van de coach.

Step is een groepsles met behulp van speciale duurzame platforms:

eerst wordt een aërobe warming-up uitgevoerd, stappen op de vloer;
dan - lichte voorlopige strekking van de spieren van de benen en rug;
dan leert de groep stappen, hun links, met behulp van platforms;
aan het einde danst hij meerdere keren een aantal passen, voert buikspieroefeningen uit, strekt zich uit.

De les is uitgevonden op basis van de basisstappen van aerobics - mambo, step-touch, druivenrank, kick. "Stappen" toegevoegd - dat wil zeggen stappen op het platform.

De belasting wordt aangepast door de platformhoogte en de snelheid van de bundel te veranderen.

De voordelen van lessen

Pluspunten van stap:

Dit is een eenvoudige les, choreografie is begrijpelijker dan dans-aerobe lessen.
Intervalstap- en beginnersworkouts zijn zelfs geschikt voor diegenen die gewoon hun calorieverbranding willen verhogen, maar niet dansen en niet gaan studeren.
Een uur lang in een saaie omgeving verbrand van 300 tot 600 kcal.
Verbetert het aërobe uithoudingsvermogen, de bloedcirculatie.

Het is een alternatief voor cardio- of platformloze aerobics. Iedereen kan leren, lessen zijn beschikbaar in de meeste fitnessclubs en worden bijna elke avond gehouden. Een training zonder krachteenheid is eenvoudig te integreren in een afslankprogramma. Je kunt bijvoorbeeld drie keer per week krachtoefeningen doen en een paar keer naar steplessen. Vergeet echter een calorietekort niet, anders helpt geen belasting u overtollig vet te verbranden.

De les is geschikt voor alle vaardigheidsniveaus. Hoe hoger het uithoudingsvermogen, hoe groter de stapamplitude kan zijn. U kunt het platform op een hoger niveau plaatsen en de hart- en beenspieren nog meer belasten.

Een groot pluspunt voor meisjes die geen spiermassa willen opbouwen is dat de step de benen en billen op toon brengt, maar niet het volume van de spieren vergroot.

Soorten step-aerobics

Beginners leren de stappen eenvoudig door ze na de instructeur te herhalen. Er zijn lessen voor hen "Beginners"... Verdere lessen zijn ingedeeld:

Stap 1 - een aantal simpele stappen, het minimum aantal sprongen.
Stap 2 - een springles van hoge intensiteit met veel choreografie.
Dans - uitsluitend choreografie.
Hybride en intervallessen... De eerste omvat het krachtgedeelte voor een specifieke spiergroep, de laatste - de afwisseling van kracht en aërobe intervallen.

Step is een handige uitrusting voor het geven van een verscheidenheid aan lessen met hoge intensiteit en plyometrische. Een dergelijke training kan worden genoemd HIIT of GRIT... Ze zijn gericht op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, kracht en maximaal calorieverbruik. De verschillen tussen deze lessen zijn als volgt:

Hier duren stapsgewijze stappen slechts 1-2 minuten tussen de oefeningen.
De basis van de les is springen van squats, burpees, push-ups met benen op de step, springen in een schaar.
Dit alles wordt aangevuld met werk in de pers.

Er is ook het gebruikelijke Stap Interval... Het is ontworpen voor klanten van alle vaardigheidsniveaus. Hier duren de cycli van stappen op het platform 1-2 minuten in het blok met oefeningen, dan - de gebruikelijke squats, rijen en persen van halters, push-ups, draaien op de pers. Krachtige bewegingen worden elk gedurende 1 minuut uitgevoerd, in non-stop modus. Het blok bestaat uit 1-2 krachtoefeningen en 1-2 minuten lopen op de trede.

Belangrijk: dezelfde les kan bijvoorbeeld Dance Step en Combo worden genoemd. Naamgeving is afhankelijk van de coach. Er is ook geen standaard lesinhoud. Elke instructeur plant de training op basis van zijn eigen ervaring.

Basisniveau van step-aerobics

Voor beginners zijn eenvoudige stappen prima. Een step-aerobics-trainingscomplex kan worden gebouwd volgens het principe:

5 minuten warming-up - zijstappen met armzwaaien, kniehoogtes afwisselend, stappen heen en weer, lichte rek van de beenspieren.
Werk elke basisstap 5-7 minuten uit.
"Test", dat wil zeggen, een relatief onafhankelijk werk van de groep. De instructeur geeft de stap een naam, maar laat deze niet zien.
Studenten thuis kunnen elke stap eenvoudig 2-3 minuten uitvoeren en deze in willekeurige volgorde afwisselen.

Stappen van één voet

De belangrijkste zijn:

Basisstap. Dit is een normale stap op het platform, uitgevoerd met één voet. De tweede is bevestigd. Je moet naar de grond gaan met het been waarmee de oefening is begonnen. Dan is er een herhaling op de andere.
V-stap. Dit is een stap met je voet naar de hoek van het platform met dezelfde naam, en dan - stap van de tweede naar een andere hoek van de trede. Omgekeerde beweging - vanaf het been waarmee de oefening is begonnen.
Stredl. De uitgangspositie staat op een trede, van waaruit afwisselende treden naar de vloer worden gebracht. Wanneer het platform zich tussen de benen bevindt, keert het loden been terug naar zijn oorspronkelijke positie en vervolgens naar het tweede.

Stappen met wisselende benen

Knie, of niet omhoog (knie omhoog). Een afwisselende stap in een staphoek moet worden uitgevoerd met de knie gebogen en opgetild in elke mogelijke amplitude.
Stap-tik. Dit raakt het platform en wordt afwisselend uitgevoerd met de teen van het niet-ondersteunde been. Beweging dient om te rusten en de hartslag te verlagen.

Optie voor de meer ervaren:

Contra-indicaties voor lichaamsbeweging

Training wordt niet aanbevolen voor:

spataderen;
hypermobiliteit van de gewrichten van de onderste ledematen;
sportblessures en ontsteking van de gewrichten buiten de revalidatieperiode;
duizeligheid, ernstige hypotensie;
verhoogde druk tijdens een exacerbatie;
alle ziekten van het hart en de bloedvaten, wanneer het wordt aanbevolen om aerobe oefeningen uit te sluiten.

Kunnen zwangere vrouwen sporten? Als een meisje ervaren is en de stappen kent, goed georiënteerd is en zich goed voelt, kan ze oefenen. Een low-impact klasse zonder springen zal het hiervoor goed doen. Trainen tijdens de zwangerschap verbetert de bloedsomloop en bevordert de zwangerschap. Maar als aërobe oefening verboden is vanwege ernstig oedeem, drukval of baarmoedertoon, is het beter om ze uit te stellen.

De stap wordt niet aanbevolen voor mensen met aanzienlijk obesitas, die de juiste coördinatie van bewegingen verstoren.

Tijdens de stappen valt er een behoorlijke belasting op de gewrichten van de onderste ledematen. Hoe groter het lichaamsgewicht, hoe groter het risico op cumulatief letsel. De ideale cliënt voor zo'n les is een persoon met niet meer dan 12 kg overgewicht.

Uitrusting

Elke fitnesskleding, aerobics-trainer of joggingschoen zal het doen zonder een substantieel gelkussen.

Kleding moet zijn:

Ademend, maar niet te los, zodat T-shirts niet naar de nek reiken en broeken niet wapperen. Een lange, wijde broek kan vallen veroorzaken. Het is gemakkelijk om erop te stappen op de steppe, uitglijden en vallen.
Geschikt. Het is beter om sportkleding met goede ondersteuning te kiezen dan een gewone bh met schuim en botten die in het lichaam graven. Evenzo - goedkope jeggings en korte broeken van oude spijkerbroeken. De eerste voert geen zweet af, en de laatste graaft tijdens het bewegen letterlijk in de huid.
Draag geen sneakers op een trede met een platte, stijve zool. Ze beschermen de voeten niet en zijn nogal kwetsbaar op hun voeten. Voor degenen die serieus bezig zijn met aerobics en meer dan twee lessen per week bijwonen, worden hoge sneakers met versterkte enkelsteun aanbevolen.

Zijn er aparte enkel- en kniebeugels nodig? Voor de gebruikelijke wellness-training van een persoon zonder blessures, nee. Als de orthopedist een verband heeft aanbevolen, verwijder dit dan niet.