Hallo lieve lezers. Het verliep niet perfect volgens plan, maar er is al vooruitgang zichtbaar.
Dit is welk programma was gepland:
Wekelijks programma.
maandag: ochtend - veel sprongen 12 x 400 meter bergop na 400 meter met een makkelijke run
Avond - langzaam oversteken 10 km
dinsdag: avond - tempocruise 15 km
woensdag: ochtend - Algemene fysieke training. 3 afleveringen
Avond - langzaam oversteken 15 km
donderdag: ochtend - veel sprongen 13 x 400 meter bergop na 400 meter met een makkelijke run
Avond - herstelkruis 15 km
vrijdag: ochtend - langzaam oversteken 20 km
Avond - 10 km tempocross
zaterdag - recreatie
zondag - Ochtend - Intervaltraining 20 keer van 100 meter - werk aan basissnelheid en hardlooptechniek.
Avond - steek 15 km langzaam tempo over
Twee trainingen uit dit programma zijn mislukt, namelijk de langzame cross van 20 km op vrijdag. Sinds toen ik naar hem toe rende, was er hagel op straat, waardoor ik na 10 minuten terug moest rennen. Daarom besloot ik om op vrijdag een rustdag te maken en het programma van vrijdag op zaterdag te vervullen. Daardoor kon ik geen lange cross lopen, maar ik deed het tempo 10 km. Maar met een vreselijke tijd, zelfs na 37 minuten niet opraken.
Zondag kon ik wegens werkzaamheden de cross van 15 km niet afleggen.
De rest van het programma werd strikt gevolgd.
Positieve veranderingen na 2 weken
Ik heb het gevoel dat er veel sprongen zijn gemaakt. Ten eerste was een goed resultaat op de eerste tempocross van 15 km, waarvan de gemiddelde snelheid hoger was dan de gemiddelde snelheid van mijn record halve marathon. Ten tweede, merkbare veranderingen in de looptechniek, wanneer het been al automatisch onder zichzelf wordt geplaatst. Ze hoeft hiervoor niet eens zoals voorheen gecontroleerd te worden.
Al een aanzienlijk deel van de kruisen loop ik met de techniek van het van teen tot hiel rollen. Al kan ik het kruis op deze manier nog niet helemaal verdragen. Tegelijkertijd ren ik nog steeds tempo-runs van hiel tot teen.
Beheerd om de stapfrequentie te verhogen naar 180-186. Hoewel ik deze frequentie tot nu toe alleen demonstreer als ik hem controleer. Zodra ik het niet meer volg, begin ik meteen in de lucht te zweven en zakt de frequentie naar 170.
Negatieve effecten van twee weken training.
Zoals vaak het geval is, raakte ik ingehaald als "Martyn to the soap". Overdreef het met veel sprongen. Er was een toename in het uitvoeringsvolume van multijumps in het plan. Maar de snelheid van uitvoering neemt niet toe. Tegelijkertijd verhoogde ik bij elke training het gemiddelde tempo van het passeren van de glijbaan met 5-6 seconden. Hierdoor verschenen er onaangename pijnen in de achillespezen van beide benen.
Ik begrijp dat dit precies gebeurde vanwege de zwakte van de laatste, aangezien de algemene fysieke training nog niet voldoende is om ze zo te belasten. In dit verband zal ik de komende week veel sprongen maken in slechts één training en de helft van het aangegeven bedrag. En bij een andere training zal ik de multi-sprongen vervangen door een OPP-complex om de beengewrichten te versterken. Hetzelfde geldt voor tempo-trainingen, waarbij pijn in de achillespees optreedt. Ik zal ze ook vervangen door langzame kruisen, waarna ik 1-2 series algemene fysieke training zal uitvoeren.
Conclusie over de tweede week
Ik luisterde niet naar mijn lichaam, hoewel ik me realiseerde dat ik het tempo niet met veel sprongen hoefde te verhogen. Helaas eiste de opwinding zijn tol. Afwijking van het programma gaf pijn in de achillespees.
Tegelijkertijd verbeterden de looptechniek, de frequentie en de kwaliteit van de start merkbaar.
Op basis van dit alles laat ik veel sprongen achter, maar in een rustig tempo en minder volume. Ik begin mijn benen actief te trainen door middel van algemene fysieke training. Voorlopig geef ik mijn benen slap zodat een lichte pijn op geen enkele manier uitgroeit tot een ernstige, daarom sluit ik volgende week tempowerk uit.
Uit ervaring zouden de benen binnen maximaal een week moeten genezen. Daarom zal ik voorlopig het beschadigde gebied masseren, zalven en elastische verbanden gebruiken en een grote schokbelasting van de achillespezen verwijderen.
De grootste fout is het niet uitvoeren van het aangegeven programma.
De beste training is de multi-jump-training van donderdag. Snel, efficiënt en in grote hoeveelheden voltooid. Ik heb genoten van de training.
De totale kilometerstand is 118 kilometer per week. Dat is 25 minder dan de aangegeven (ik zal het uitleggen: in twee langzame races heb ik 5 km meer gelopen dan de aangegeven, dus hoewel ik niet twee races van 20 en 15 km heb gereden, is het volume nog steeds slechts 25 km minder). In dit geval is het niet kritiek, aangezien de toename van de volumes nog geen prioriteitstaak is. Ik zal beginnen met het verhogen van het volume naar 160-180 km per week in 2 weken.
P.S. Als er pijn optreedt, en dit gebeurt helaas niet ongebruikelijk, als je voor een resultaat werkt, is het beter om zo snel mogelijk te reageren en over te schakelen op het soort belasting waar je minder tijd mee hebt doorgebracht met een gezond lichaam en dat geen invloed heeft op het getroffen gebied. Daarom maken dergelijke zweren het soms mogelijk om aanvullende parameters van het lichaam uit te werken. Als gevolg hiervan zullen blessures niet uit het trainingsschema verdwijnen, maar tegelijkertijd helpen ze om zich op het probleem te concentreren en maatregelen te nemen die ervoor zorgen dat het probleem in de toekomst niet meer terugkomt.
