Zoals ik beloofd heb, begin ik vanaf vandaag regelmatig verslagen te schrijven over mijn trainingen ter voorbereiding op de marathon en halve marathon.
Eerste dag. Programma:
Ochtend - veel sprongen (springen van voet tot voet) de heuvel op, 10 keer 400 meter per 400 meter met een gemakkelijke run. Geweldige oefening voor het trainen van uw dijen en kuitspieren. Leert je om je voet onder jezelf te zetten en om correct van het oppervlak af te zetten. Het maakt deel uit van speciale hardloopoefeningen.
Avond - 10 km herstelcross met training van de basisprincipes van de hardlooptechniek.
Ochtend. Veel sprongen.
2,5 kilometer van mijn huis is er een redelijk goede glijbaan met een helling van 5-7 graden. Daarom rende ik als warming-up met een tempo van 4 minuten per kilometer naar de voet van deze heuvel.
Op de kaart heb ik van tevoren ongeveer 400 meter van de dia berekend, omdat in dit geval de exacte indicatoren niet kloppen.
De eerste 6 keer deed ik het vrij gemakkelijk. Toen begonnen de kuitspieren te verstoppen, waardoor het niet mogelijk was om goed af te zetten, en de dij was elke keer moeilijker te verdragen. De tiende keer deed ik het maximaal, zowel in de snelheid van overwinnen als in de kwaliteit van de uitvoering, in een poging de heup zo goed mogelijk te maken en van het oppervlak af te duwen.
Bij het uitvoeren van deze oefening dient het achterblijvende been in een rechte positie te blijven. Het been moet strikt onder zichzelf worden geplaatst, in dit geval onder de dij, die naar voren wordt gedragen. Gooi uw been niet te ver, anders wordt het moeilijk om uw voet onder u te zetten.
Na 10 herhalingen te hebben gedaan, rende ik nog eens 2,5 km naar huis als een lift. Totale afstand 12,6 kilometer, rekening houdend met het langzame rennen tussen elke rep, warming-up en cooling-down.
Avond. Langzame kruising met looptechniek.
Het doel van deze cross is om weg te rennen na de ochtendtraining en om de geselecteerde elementen van de hardlooptechniek te trainen. Ik besloot me te concentreren op cadans en voetplaatsing.
Mijn cadans bij het lopen van lange afstanden is erg laag. Professionele hardlopers lopen met een cadans van 190 en zelfs 200. Over het algemeen wordt 180 stappen per minuut als een zekere maatstaf beschouwd. Dienovereenkomstig moet de snelheid alleen worden geregeld door de stapbreedte en moet de frequentie, ongeacht het tempo, altijd stabiel hoog blijven, niet minder dan 180. Iets meer is mogelijk. Wanneer u gewend bent om rond de 170 of minder te rennen, vooral wanneer u langzaam loopt, is het buitengewoon moeilijk om uw frequentie te verhogen. Hoewel het over het algemeen lukte, moest ik de frequentie elke 2-3 minuten regelen, zodat het lichaam eindelijk aan de gewenste waarde wende. Ik gebruik meestal de metronoom. Maar het is moeilijk te horen als ik in de buurt van de auto ben, dus ik heb het aantal stappen in 10 seconden geteld.
Ik ben onlangs begonnen met het rollen van de voorvoet naar de hiel. En ik heb deze methode van enscenering nog niet helemaal uitgewerkt. Daarom heb ik me ook op dit element geconcentreerd, waarbij ik probeerde de voet zo economisch mogelijk te plaatsen en zorgvuldig de plaatsing van het been onder mezelf in de gaten te houden zodat er geen stoten zijn.
Het tempo was laag, 4,20 per kilometer.
Na thuis getraind te hebben, deed ik buik- en rugoefeningen.
Het totale loopvolume per dag is 22,6 km.
