Als je je voorbereidt op een bepaalde afstand, ben je meestal van plan om een bepaalde tijd te laten zien. De vraag rijst echter vaak hoe je het tempo over de afstand kunt beheersen om deze tijd te laten zien.
Het is erg belangrijk om te begrijpen dat hoe gelijkmatiger u de afstand aflegt, hoe beter. Daarom moet u altijd weten met welke snelheid u elk segment moet lopen op de afstand waarop u zich voorbereidt.
Bijvoorbeeld tijdens het hardlopen gedurende 1 km het is handig om langs elke lijn van 200 meter te navigeren. Bijvoorbeeld. Als u van plan bent om een kilometer in 3 minuten en 20 seconden te rennen. Dit betekent dat je elke 200 meter in 40 seconden of iets sneller moet rennen.
En als je gaat loop een halve marathon... Het is erg goed om te weten met welke snelheid je elke kilometer en elke 5 km moet lopen. Voor een resultaat van 1 uur en 30 minuten in een halve marathon moet bijvoorbeeld elke kilometer worden afgelegd in 4 minuten en 20 seconden. En elke 5 km in 21 minuten 40 seconden of sneller.
Als u zich voorbereidt om een bepaalde afstand te lopen, moet u bovendien weten hoe snel u de segmenten moet rennen. Als het bijvoorbeeld uw doel is om een kilometer sneller te lopen dan 3 minuten, dan moeten de segmenten met een iets hogere snelheid worden afgelegd dan waarmee u 1 km gaat hardlopen. Als de segmenten bijvoorbeeld 400 meter zijn, moet de snelheid van elk segment sneller zijn dan 1 minuut 12 seconden. Die snelheid moet je namelijk de hele kilometer aanhouden. Daarom moet u met een marge trainen. Ren bijvoorbeeld 5 keer 400 meter in 1 minuut en 10 seconden.
Over het algemeen is het principe voor iedereen duidelijk. Maar elke keer uitrekenen met welk tempo het nodig is om op afstand dit of dat segment voor een bepaald resultaat te overwinnen, is een hele klus. Daarom gebruik ik bij het opstellen van trainingsprogramma's voor mijn studenten altijd een vrij ongecompliceerde tafel, die ik zelf heb verzonnen om tijd te besparen.
Deze tabel bevat gegevens voor 6 hoofdgemiddelde en stayer-afstanden. Voorbereiding waarvoor mijn studenten het vaakst bestellen. Dit zijn 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, halve marathon en marathon.
Alles in de tabel is heel eenvoudig en duidelijk. Elke afstand is onderverdeeld in segmenten van 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 meter. En als je op een van de voorgestelde afstanden de benodigde indicator hebt gevonden, kun je zien met welke tijd je elke 200 of elke 400 meter moet rennen tijdens de levering van de standaard of wedstrijd. Men moet natuurlijk begrijpen dat het erg moeilijk is om dergelijke cijfers idealiter weer te geven. Maar je zult duidelijk begrijpen dat als je van plan bent om bijvoorbeeld een marathon van 4 uur te lopen en de eerste 5 km in 30 minuten loopt, dat dan natuurlijk. Dat de snelheid klein is en niet genoeg om de geplande 4 uur op te raken.
Ik herinner je er ook aan dat je een individueel trainingsprogramma kunt bestellen om je voor te bereiden op elke afstand van 500 meter tot een marathon. Vul hiervoor het formulier in: VRAGENLIJST
De beoordelingen van mijn studenten over trainingen lees je hier: BEOORDELINGEN Ik garandeer je dat je je hardloopresultaten zult verbeteren met een persoonlijk trainingsprogramma. Daarnaast kunt u ook een cursus video-tutorials bestellen over het voorbereiden van verschillende afstanden. details in de vragenlijst.
Hieronder staan de tabellen. Klik op de afbeelding en deze wordt op ware grootte geopend.
1000 meter
3000 meter
5000 meter
10.000 meter
Halve marathon (21097 meter)
Marathon (42195 meter)
