Hoe af te vallen met hardlooptrainingen?

Een zittende levensstijl, slechte voeding, stress - dit leidt tot een reeks extra kilo's.

Overgewicht is een veelvoorkomend probleem en is de oorzaak van veel chronische ziekten: diabetes, coronaire hartziekte, pancreatitis en oncologische pathologieën. Hoe snel thuis afvallen?

Is het mogelijk om af te vallen door te hardlopen?

Samen met voedsel komen elke dag een bepaald aantal calorieën het menselijk lichaam binnen. Het caloriegehalte van voedsel moet worden begrepen als de energiewaarde.

Energie is nodig voor het leven van het hele organisme. Verschillende voedingsmiddelen bevatten verschillende hoeveelheden calorieën. Er zitten er maar weinig in groenten en fruit, maar veel in vleeswaren, snoep en fastfood.

De gemiddelde calorie-inname van een persoon is ongeveer 2200 kcal per dag, afhankelijk van zijn leeftijd, geslacht en mate van fysieke activiteit. Als de hoeveelheid geleverde energie groter is dan het door het lichaam wordt verbruikt, leidt dit tot de vorming van zwaarlijvigheid. Met andere woorden, overtollige calorieën worden omgezet in vet.

Voor gewichtsverlies is het noodzakelijk dat het aantal geconsumeerde calorieën groter is dan het aantal dat wordt geconsumeerd. Daarom is het onmogelijk om alleen met een dieet om te gaan met overgewicht.

Oefening is ook noodzakelijk. Hardlopen is in dit geval de eenvoudigste en meest effectieve oefening die helpt om extra kilo's kwijt te raken.

Hoe beïnvloedt hardlopen gewichtsverlies?

Voordelen van lichaamsbeweging:

• veel calorieën uitgeven;
• metabolisme weer normaal maken;
• het uiterlijk en de pasvorm van de figuur verbeteren;
• versterking van spieren en bewegingsapparaat;
• verbetering van de gezondheid en kwaliteit van leven in het algemeen.

Hoe snel thuis afvallen door te rennen?

Er zijn veel verschillende hardlooptechnieken (joggen, accelereren, licht). Ze hebben hun eigen karakteristieke eigenschappen en kunnen worden gebruikt voor vroeg afvallen in verschillende zones en het trainen van specifieke spieren.

Voor beginners is een lichte, herstellende run zonder plotselinge schokken en versnellingen geschikt. Meer ervaren hardlopers kunnen hun techniek kiezen op basis van hun doelen.

Aangenomen wordt dat hardlopen kan leiden tot ernstige gevolgen voor de gezondheid - vervorming van kraakbeenweefsel en als gevolg daarvan gewrichtsaandoeningen. Dit is slechts gedeeltelijk waar.

Elke lichamelijke oefening moet correct worden uitgevoerd.

Dit is wat garandeert dat hardlopen alleen gezondheidsvoordelen oplevert en u helpt om zonder gevolgen extra kilo's kwijt te raken:

• doseren van ladingen;
• correcte ademhaling;
• keuze van haalbare apparatuur;
• goede kleren en schoenen.

Hoe correct ademen?

Ademen tijdens het joggen verschilt duidelijk van hoe iemand dagelijks ademt. De effectiviteit van training hangt af van de aard ervan.

Hier zijn de basisregels voor een goede ademhaling tijdens het hardlopen:

• Adem door je neus.

Je moet door je neus ademen, vooral in het koude seizoen. Dit komt door het feit dat tijdens lichamelijke inspanning de ademhaling erg diep is en als het via de mond wordt uitgevoerd, is er een hoog risico op het krijgen van bronchitis of zelfs longontsteking. Als je niet meteen door je neus kunt ademen, is het aan te raden om tijdens de training in het koude seizoen een gaasmasker te dragen.

• Houd het ademhalingstempo aan.

De ademhaling moet zo ritmisch mogelijk zijn. Om dit te doen, is het belangrijk om een ​​tempo aan te houden, wanneer een inademing gemiddeld 4 stappen heeft en dezelfde hoeveelheid voor een uitademing.

• De ademhaling moet diep zijn.

Nieuwelingen ervaren vaak misselijkheid en duizeligheid tijdens het hardlopen. Dit komt door weefselhypoxie als gevolg van oppervlakkige ademhaling tijdens inspanning. Tijdens het hardlopen moet u proberen diep te ademen en het bloed met zuurstof te verzadigen.

• Je moet je adem niet inhouden.

Het inhouden van de adem zal leiden tot een schending van het tempo, wat de effectiviteit van de training negatief zal beïnvloeden.

Hoe goed te rennen om af te vallen?

Om die extra kilo's weg te laten gaan, moet u dit regelmatig en gedurende lange tijd doen. Dit komt doordat de eerste 30 minuten besteed worden aan de huidige energiereserves in de vorm van glucose. En pas na de uitputting begint het proces van verbranding van vetweefsel.

Regels voor ochtendrun?

Veel hardlopers kiezen ervoor om 's ochtends te sporten. Dit is redelijk gerechtvaardigd om af te vallen, aangezien de afbraak van vetten na het ontwaken het meest effectief zal zijn.

Basisregels voor joggen in de ochtend:

• ochtendoefeningen doen vlak voor de training;
• de route moet weglopen van drukke snelwegen en industriegebieden;
• looptijd - minimaal 40 minuten;
• de duur van de run voor beginners is minimaal 10 minuten;
• naleving van het juiste ritme en de diepte van de ademhaling;
• na het hardlopen moet u spierrekoefeningen doen en een contrastdouche nemen;
• u kunt na de training ontbijten.

Hoe kun je 's avonds goed rennen?

Veel mensen kiezen 's avonds voor joggen vanwege de eigenaardigheid van bioritmen en werkschema.

Over het algemeen zijn de regels vergelijkbaar met alle aanbevelingen met betrekking tot hardlopen in het algemeen, maar er zijn ook inherente kenmerken aan:

• u moet ongeveer 3 uur voor het slapengaan hardlopen;
• eet geen voedsel gedurende 1 uur voordat u gaat hardlopen;
• na het hardlopen is eten verboden, je kunt maar 1 glas gefermenteerde melkdrank drinken.

Hardlopen voor beginners: trainingen vanaf nul

Als iemand na een lange pauze nog nooit is gelopen of ermee is begonnen, begin dan geleidelijk. In veel opzichten zal hardlopen tijdens de aanpassingsperiode gewoon stevig wandelen zijn.

Hieronder vindt u een programma voor beginners met een aanpassingsperiode van 9 weken:

In de daaropvolgende weken moet u de looptijd elk met 5 minuten verlengen. De optimale tijd om te joggen is 1 uur. Beginners moeten ook onthouden om een ​​volledige warming-up te doen om blessures te voorkomen.

Trainingsprogramma op de loopband

De loopband is een geweldig hulpmiddel voor iedereen die wil afvallen.

Voor beginners is het volgende programma voor het wisselen van belasting zeer geschikt:

1. Gemakkelijke run - 1 minuut.
2. Matig hardlopen - 1 minuut.
3. Snel lopend - 1 minuut.

Dit complex moet minstens 5 keer worden herhaald, wat ongeveer 15 minuten duurt. Naarmate het uithoudingsvermogen toeneemt, moet het aantal cycli elke week met één worden verhoogd.

Kleding en schoeisel voor lessen

Allereerst moeten kleding en schoenen comfortabel en groot zijn. Bij het joggen om af te vallen, dient u strakke kleding te dragen om intenser te zweten en meer stress te ervaren. Synthetische kleding wordt niet aanbevolen.

Voor schoenen zijn eenvoudige sportschoenen of sneakers het beste. Ze mogen de voet niet irriteren, maar moeten comfortabel en comfortabel zijn.

Beoordelingen van afvallen

Ik wilde lange tijd afvallen en terugkeren naar mijn vroegere luxe vormen. Hiervoor loop ik ongeveer 2 jaar. Het effect is natuurlijk, maar alleen in termen van verbetering van de algehele gezondheid, maar de volumes zijn niet veranderd. Over het algemeen zal ik het niet aanbevelen als je te zwaar bent.

Larissa

Toen mijn zus een gewicht van 75 kg had bereikt, realiseerde ze zich dat dit veel is. Maar ze wordt niet slap en geeft het op, dus besloot ze af te vallen. Om dit te doen, rende mijn zus elke dag 40 minuten in het park en verloor 1,5 kg. Er is een effect!

Lesya

Mijn lengte was 167 cm en woog 59 kg, dus ik begon te joggen om af te vallen. Ik liep natuurlijk 3 km per dag, afwisselend met wandelen. Het was erg moeilijk - deze sport is niet voor iedereen. Maar in 2 maanden ben ik 4 kilo afgevallen. Meisjes, ik raad het aan!

Valeria

Met behulp van joggen verloor ik 8 kg in 3 weken. Ik train ook in de sportschool en eet volgens het Ayurvedische systeem. Dit alles bij elkaar levert uitstekende resultaten op.

Alexei

Ik ben altijd sceptisch geweest over hardlopen. Maar toen ik de leeftijd van 40 bereikte, realiseerde ik me dat mijn figuur niet bij me paste. Ik moest mijn houding ten opzichte van deze sport veranderen en op de loopband stappen. In 3 maanden ben ik 5 kg afgevallen en dit is nog maar het begin!

Diana

Hardlopen is de gemakkelijkste, goedkoopste en meest effectieve manier om die extra kilo's permanent kwijt te raken. Tegelijkertijd is het belangrijk om te onthouden over de juiste en veilige hardlooptechniek om letsel te voorkomen.

Beginners daarentegen moeten geleidelijk beginnen met trainen, rekening houdend met hun fysieke fitheid en uithoudingsvermogen. Als je alle regels volgt, zal hardlopen niet alleen gewichtsverlies opleveren, maar ook een aanzienlijke verbetering van de gezondheid en het humeur.

Bekijk de video: Afvallen? Met deze 8 tips bleef ik gemotiveerd en verloor ik 30 kilo! (November 2024).