Een halterstang zittend op de borst nemen is een universele oefening waarbij vrijwel alle spieren betrokken zijn. Het tweede leven in de oefening werd ingeademd door zo'n populaire trend als CrossFit. Bij crossfit wordt het met een laag gewicht gebruikt voor een groot aantal herhalingen en met een groot gewicht voor 1-3 liften.
De meeste belasting wordt opgevangen door de bilspieren, hamstrings en quadriceps. De lendenen spelen, samen met het bovenstaande, een belangrijke rol bij de oefening.
De oefening kan worden geclassificeerd als snelheid-kracht, technisch. De techniek vraagt veel aandacht. Zorg in het begin voor een competente manier van uitvoeren. Verdeel deze oefening in aanvullende oefeningen. Springen doe je het beste met joggen en probeer aan het einde van elke herhaling een beetje te stuiteren. De trimtechniek moet worden uitgewerkt met klassieke oefeningen zoals duwen, trekken en rukken. Om deze oefening met succes af te ronden, moet je hurken met een halter op je borst. Er is een formule waar veel atleten zich aan houden, het gewicht waarmee je 3 keer frontaal kunt zitten, het is best mogelijk om de borst op te nemen en te duwen.
De deadlift helpt de halter te versnellen. Door deze beweging extra te oefenen, zult u geen problemen ondervinden bij het uitvoeren van de halter zittend op de borst. Bij dit soort belasting, zoals het nemen van een halter op de borst, hangt veel af van de coördinatie. Neem de tijd om op te warmen. Warm je ellebogen, knieën en onderrug op. Het succes van de training hangt rechtstreeks af van de voorbereiding van het centrale zenuwstelsel en het bewegingsapparaat op het werk.
Oefeningstechniek
Laten we verder gaan met een stapsgewijze studie van de techniek van het uitvoeren van de halterlift op de borst in de sed. De oefening is moeilijk en traumatisch, dus we bestuderen het zorgvuldig!
Startpositie
De uitgangspositie is als volgt:
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar, laten ons langzaam zakken, kijk voor ons uit, reik met onze handen naar de stang.
- De lendenen zijn gebogen, de armen zijn gestrekt, de knieën kijken naar de zijkanten, de voet wordt in de richting van de knieën geplaatst, de schouder bedekt de knieën en de halter. We beginnen te ondermijnen op het midden van de dij.
- Bij deze oefening houden we onze handen zo vrij mogelijk. Indien nodig gebruiken we banden om de onderarmen te ontlasten.
Wanneer we een grijze kist op de borst uitvoeren, houden we de lat zo dicht mogelijk bij onszelf, en reiken we er niet naar. Voor de eerste trainingen selecteren we een vrij bescheiden gewicht op de stang en verhogen we de belasting geleidelijk. Veel experts raden aan om flexibiliteit te trainen, stretchen. Met strakke spieren en ligamenten zal de oefening moeilijker te verdragen zijn.
Concentreer je op langzame acceleratie en een scherpe ruk onder de halter. Het is nodig om energie te besparen door alleen maar uit de stoel op te staan, zonder de acceleratie al te kracht te geven. Het zogenaamde "dode punt" waarmee u tijdens het spelen tegenkomt, moet herhaaldelijk worden uitgewerkt, ijverig met een laag gewicht.
De fout van velen is om de halter tijdens de vlucht los te laten. Tijdens de uitvoering moet je alle stadia beheersen, het is niet de halter die jou bestuurt, maar jij bestuurt hem.
4 fasen van het aannemen van de borst
Laten we het heffen van de halter opdelen in vier fasen, vanaf het tegenovergestelde.
Fase 1, de balk zit op je borst. We zorgen ervoor dat de bar je niet stikt, we doen squats die een squat imiteren. In de squat laten we het bekken achter, de knieën gaan naar de zijkanten. Op het laagste punt is een pauze met licht zwaaien mogelijk, de ellebogen zijn opzij en de schouders zijn opgetrokken.
Fase 2, aansnijden. We laten de halter op rechte armen zakken, gaan rechtop staan en vanuit deze positie maken we een aansnijden (met onze handen niet met onze rug). De ellebogen gaan omhoog, de halter wordt op dit moment stevig tegen het lichaam gedrukt. Bij het bereiken van de borst maken we een draai met onze ellebogen, we bereiken dat aan het eindpunt de balk op de schouders ligt. Het bekken wordt constant naar achteren getrokken. Nu is het mogelijk om de eerste en tweede fase aan te sluiten.
3 fasen, detonatie. We gaan naar de positie van het eerste deel van de explosie, we verplaatsen het lichaam een beetje naar voren en bereiken daardoor een helling, de balk bevindt zich op kniehoogte, we controleren onszelf, de schouder moet de knieën bedekken, we spreiden onze knieën naar de zijkanten en we nemen het bekken terug. Vanuit deze positie gaan we rechtop staan en verbinden we de eerste en tweede fase.
Voor fase 4 kun je het beste een gewicht op de stang plaatsen. Uitgangshouding, voeten op schouderbreedte uit elkaar, gehurkt, rug recht, greep de halter met een schokgreep, je knieën keken naar de zijkanten, strak, sta voorzichtig op zonder te schokken tot het moment van ontploffing. In de vierde fase oefenen we het opstaan. Nu verbinden we alle fasen in één beweging. Als er geen coach of persoon in de buurt is die fouten van buitenaf kan aanwijzen, kijken we in de spiegel en kijken we naar de kernpunten die hierboven zijn aangegeven.
In hechtenis
De halter naar de borst brengen is een uitstekende oefening, het trainen van alle grote spiergroepen, het ontwikkelen van kracht en behendigheid. Als aan alle voorwaarden is voldaan, zal het resultaat zeker zijn. Natuurlijk is er een contra-indicatie, misschien heb je een rugblessure, en past dit soort axiale belasting niet bij je. Deze oefening zal je dwingen om spierarbeid en de mogelijkheden van ons lichaam vanuit een andere hoek te bekijken.
Door een lange halter zittend op de borst te nemen, wordt een nieuw potentieel van het menselijk lichaam geopend. Als je zo'n lading nog niet hebt geprobeerd, sluit je dan aan bij de duizenden die het hebben meegemaakt. Diversifieer uw training en u zult merken dat u uzelf kunt vinden.
Succes in je training! Wees niet bang om nieuwe dingen te leren! Maar vergeet niet dat alles wat nieuw is, goed is vergeten oud. Vond je het materiaal leuk? Deel met je vrienden op sociale netwerken. Nog vragen - welkom bij opmerkingen
