1 km hardlopen is een van de belangrijkste normen voor hardlopen in een onderwijsinstelling, de strijdkrachten en bij het betreden van militaire universiteiten. En heb je minder dan 2 weken voor de bevalling, en is er simpelweg geen tijd meer voor voorbereiding, dan is dit artikel speciaal voor jou. Hier vindt u alles wat u moet weten over het hardlopen van 1 km met het best mogelijke resultaat.
Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals de juiste ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, het juiste krachtwerk doen voor hardlopen en anderen. Daarom raad ik je aan om vertrouwd te raken met de unieke videozelfstudies over deze en andere onderwerpen van de auteur van de site scfoton.ru, waar je nu bent. Voor lezers van de site zijn videozelfstudies volledig gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in een serie over de basisprincipes van goed ademen tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in: Videohandleidingen uitvoeren ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
1 km hardlooptactiek
Laten we beginnen met het belangrijkste. Hoe krachten op afstand te ontbinden. Onervaren hardlopers 'sterven' vaak alleen voor de finishlijn omdat ze de verkeerde tactieken gebruiken. Er zijn basisprincipes van correcte looptactieken:
1. Het is noodzakelijk om een startversnelling uit te voeren, maar niet meer dan 50-100 meter. Je moet deze meters ongeveer anderhalf keer sneller rennen dan de gemiddelde snelheid op een afstand. De startversnelling stelt je in staat om het lichaam snel te accelereren vanaf nulsnelheid, een comfortabele positie in de race in te nemen zodat je helemaal niet "opgegeten" wordt en je niet veel tijd hoeft te besteden aan inhalen tijdens de afstand, en het belangrijkste voordeel van een dergelijke acceleratie is dat als om het niet meer dan 50-100 meter te doen, dan zult u praktisch uw inspanningen er niet aan besteden en krijgt u een verbetering van het eindresultaat. Het belangrijkste is om de startacceleratie niet meer te maken, anders wordt u moe en komt u gewoon niet verder. Dat wil zeggen, de beste acceleratie is niet meer dan 50 meter als u niet zeker bent van uw capaciteiten.
2. Na de startversnelling is het nodig om rustig te vertragen, ongeveer 50 meter, en niet zo dat je na het accelereren sterk afremt. Vertraag tot de snelheid waarmee je de hele afstand gaat lopen en begin met deze snelheid naar de finish te werken.
3. Beëindig de versnelling. 200 meter voor de finishlijn moet je een beetje versnellen. Zeer weinig. En verder dan 100 meter, schakel alle resterende krachten in en accelereer zo veel mogelijk. Versnelling afronden is erg belangrijk. Alleen hierdoor kun je tot 15-20 seconden terugwinnen van je eigen resultaat.
Hardlooptechniek
Adviseren beginners rennen rollen van hiel tot teen. Wellicht vindt u veel negatieve recensies over deze hardlooptechniek. Om echter niet subjectief te zijn, moet u omwille van de interesse naar een marathonrace kijken tijdens de Wereldkampioenschappen atletiek. Veel professionals rennen met de techniek van het van hiel tot teen rollen. Je kunt zeggen dat een marathon geen kilometer is. Maar feit is dat de gemiddelde snelheid van het passeren van een marathonafstand voor professionals 3 minuten per kilometer is. Als je dus rekent op een resultaat van 2,50 en langzamer per kilometer, kun je veilig rennen.
Er zijn een aantal andere technieken die effectiever zijn. Maar om de hardlooptechniek snel te zetten, zal het niet werken. Dit vereist ongeveer zes maanden. Daarom is het beter om natuurlijk te rennen.
Meer artikelen om u voor te bereiden op uw 1K-run:
1. Loopsnelheid voor 1 kilometer
2. Wat is interval running
3. Hoe je goed begint met een hoge start
4. Voorbereiden op een run van 1 km voor beginners
Ademhalingstechniek
Het is noodzakelijk om te ademen en neus en mond. En uitademen moet gelijktijdig met de neus en mond gebeuren en inademen. Als je ook twijfelt aan de effectiviteit en juistheid van deze techniek, dan zal in de eerste video-tutorial van de mailing, waarover ik aan het begin van het artikel sprak, in detail worden uitgelegd waarom deze specifieke ademhalingstechniek het meest effectief is bij hardlopen op middellange afstanden.
Begin bovendien met ademen vanaf de eerste meters van de afstand alsof je al minstens de helft hebt gelopen.
En probeer je ademhaling niet af te stemmen op de stappen. De ademhalingssnelheid moet natuurlijk zijn. Uw lichaam zal beslissen hoe vaak het ademt.
Handwerk en lichaamshouding
Als er voor de bevalling nog maar heel weinig tijd over is, zal het erg moeilijk voor je zijn om de techniek van het handwerk en de positie van de romp te veranderen. Maar de algemene principes moeten nog worden toegepast.
De armen moeten zo werken dat ze de middellijn van de romp niet kruisen. Anders zal het extra draaien veroorzaken, wat niet nodig is tijdens het hardlopen.
Handen tijdens het hardlopen kan in elke hoek worden gebogen, maar kan niet worden vastgeklemd. Daarom raad ik een hoek van 90 graden of meer aan. Als het u uitkomt, kunt u deze hoek tijdens het hardlopen wijzigen, maar u moet deze niet te klein maken. Dit veroorzaakt beklemming. En tijdens het hardlopen hindert de strakheid alleen.
De handpalmen kunnen worden verzameld tot een vuist of tot een vuist die niet stevig is gebald. Dat wil zeggen, zodat een tennisbal in de handpalm past.
Het is wenselijk om het hoofd recht te houden. De rug is recht, de borst is iets naar voren, de schouders zijn verlaagd en ontspannen.
Conclusie: door al het bovenstaande toe te passen, kunt u met het hoogst mogelijke resultaat rennen. Wat de looptactiek betreft, is het natuurlijk beter om in twee weken tijd 1 km in training te rennen om op zijn minst een klein beetje met de tactiek te komen.
En nog een ding, 5 dagen voor de test, stop alle zware trainingen, al je trainingen op deze dagen moeten maximaal bestaan uit een goede warming-up en een paar runs van 100-200 meter met een loopsnelheid per kilometer.
Om uw voorbereiding op de afstand van 1 km effectief te laten zijn, moet u een goed ontworpen trainingsprogramma volgen. Ter ere van de nieuwjaarsvakantie in de winkel van trainingsprogramma's 40% KORTING, ga je resultaat verbeteren: http://mg.scfoton.ru/
