Bij elke actieve sport maken blessures deel uit van het trainingsproces. Echter, als voor professionals blessures onvermijdelijk zijn vanwege de enorme overbelasting van het lichaam. Voor amateurs kan het risico op blessures vrijwel worden geëlimineerd door een reeks acties uit te voeren tijdens en voor het hardlopen.
Pas op voor strakke spieren
Dat moeten we vaak onder ogen zien amateur beginners hardlopen let niet op de toestand van hun lichaam. Dit betreft voornamelijk de spieren.
Het grootste risico op blessures tijdens het hardlopen ontstaat wanneer iemand begint te rennen terwijl de beenspieren al zijn vastgeklemd. Het kunnen zowel de kuitspieren als de dijspieren zijn.
Zorg er daarom altijd voor dat de spieren in rust niet stijf zijn. Om dit te doen, kun je de spier gewoon voelen, en het zal meteen duidelijk worden of deze stijf is of niet in vergelijking met anderen.
Als u begrijpt dat de spier "hout" is, volg dan een aantal procedures om deze te ontspannen:
- Contrasterende douche voor voeten. Het helpt de spieren te ontspannen.
- Voet massage. U hoeft niet de vaardigheden van een massagetherapeut te hebben om alleen een strakke spier te strekken.
- Opwarmende zalven. Vooral handig als er weinig tijd over is voor het hardlopen en de spier nog strak zit.
Dit betekent natuurlijk niet dat je niet met gespannen spieren kunt rennen. Maar het risico op letsel stijgt in dit geval tot het maximum.
Gebruik de juiste techniek voor het plaatsen van de voet
Het is erg belangrijk om uw voet correct te plaatsen tijdens het hardlopen. Een onjuiste positionering van de voet kan leiden tot dislocatie van de voet, knieblessures, schade aan de achillespees en zelfs hersenschudding. Lees het artikel voor meer informatie over het plaatsen van een voet tijdens het hardlopen: Hoe u uw voet plaatst tijdens het hardlopen.
Opwarmen
Zo makkelijk maak ik meteen een reservering langzaam lopend vereist geen grondige warming-up, aangezien het in wezen een warming-up zelf is. En als je een cross loopt van bijvoorbeeld 10 km in een langzaam tempo, dan warm je de eerste 2 km je benen op en warm je lichaam op. Daarom heeft het bij een tempo van meer dan 7 minuten per kilometer geen zin om op te warmen.
Maar als u sneller rent, is het opwarmen en opwarmen van de spieren een must, aangezien niet-gebogen spieren het meest vatbaar zijn voor blessures. De warming-up kan compleet zijn, of je kunt jezelf beperken tot het strekken van de benen. Het is aan jou om te beslissen, maar het is absoluut noodzakelijk om op te warmen als je sneller loopt dan 7 minuten per kilometer.
Lees meer over wat een warming-up voor het hardlopen zou moeten zijn in het artikel: warming-up voor de training
Vermijd oneffen weggedeelten
Rijden op rotsachtige grond of een weg die door tractoren is gegraven, kan dislocaties en valpartijen veroorzaken. Helaas is het bij het hardlopen op dergelijke weggedeelten onmogelijk om de perfecte hardlooptechniek te vinden om het risico op letsel te elimineren. Vermijd daarom dergelijke gebieden of ren erop op eigen risico.
Lees meer over de kenmerken van hardlopen op verschillende ondergronden in het artikel: waar kan je rennen.
De juiste schoenen
De schoenfactor tijdens het hardlopen is erg belangrijk. Onjuist passende schoenen kunnen zelf letsel veroorzaken. Eelt, gebroken nagels en het gebrek aan demping in de zool, waardoor verwondingen aan het periost en de knieën dreigen, suggereren dat hardloopschoenen zorgvuldig moeten worden geselecteerd.
Als we het hebben over de belangrijkste kenmerken van hardloopschoenen, dan zijn er voor een amateur 2 belangrijke determinanten waar je op moet letten bij het kiezen:
- Zool demping. Let er bij het kiezen van een sneaker op dat de zool niet dun is, en dat er een kleine inkeping in het midden van de sneaker zit, dit zorgt voor extra demping. Daarom wordt het ten zeerste afgeraden om sportschoenen of schoenen aan te trekken die oorspronkelijk niet bedoeld waren voor hardlopen, zoals schoenen of sandalen.
- Gemak. Natuurlijk gaan maar weinig mensen naar de winkel met gewichten en op sneakers wordt het gewicht uiterst zelden geschreven, maar toch kun je aan de hand van sensaties bepalen of het licht is of niet. Ideaal voor de amateur - het gewicht van één schoen is 200 - 220 gram. Lichtere opties zijn te duur of ondermaats.
Het wordt ook aanbevolen om sneakers met veters te kopen, omdat deze gemakkelijker aan uw voet kunnen worden aangepast.
Over het algemeen kunnen we zeggen dat amateurs zonder blessures kunnen rennen. Maar hiervoor mag men geen van de hierboven beschreven punten vergeten. Helaas blijkt in de praktijk vaak dat dit lang niet altijd mogelijk is. Ofwel de positie van de voet is verkeerd, dan moet je op stenen rennen, en soms is er gewoon geen manier om normale hardloopschoenen te kopen. Dit is de reden waarom er blessures ontstaan.
Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals de juiste ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, het juiste krachtwerk doen voor hardlopen en anderen. Daarom raad ik je aan om vertrouwd te raken met de unieke videozelfstudies over deze en andere onderwerpen van de auteur van de site scfoton.ru, waar je nu bent. Voor lezers van de site zijn videozelfstudies volledig gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in een serie over de basisprincipes van goed ademen tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in: Videohandleidingen uitvoeren ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
