Barbell zijwaartse lunges

Crossfit-oefeningen

6K 0 09.06.2017 (laatste revisie: 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge is een ongebruikelijke oefening om de spieren van de benen en billen te ontwikkelen. In tegenstelling tot klassieke lunges met een lange halter of halters, valt het grootste deel van de belasting hier op de laterale bundel van de quadriceps en de gluteale spieren. De hamstrings en adductoren zijn veel minder betrokken bij beweging.

Het wordt aanbevolen om side lunges uit te voeren met een lange halter, en niet met dumbbells. Dit maakt het gemakkelijker voor u om de positie van het lichaam te controleren en u zult niet te veel naar voren leunen, waardoor u zich beter kunt concentreren op het trainen van de beoogde spiergroep.

In dit artikel zullen we kijken hoe we deze oefening correct kunnen doen en wat het ons regelmatig zal opleveren.

Welke spieren werken?

Laten we beginnen met te kijken welke spieren werken bij het uitvoeren van zij-halterlunges.

• De belangrijkste werkende spiergroepen zijn de quadriceps (voornamelijk de laterale en mediale bundels) en de gluteale spieren.
• De indirecte belasting wordt uitgeoefend op de hamstrings en adductoren.
• De extensoren van de wervelkolom en buikspieren werken als stabilisatoren van het lichaam in beweging.

Voordelen en contra-indicaties

Vervolgens willen we uw aandacht vestigen op de nuttige punten van de oefening, en ook ingaan op enkele van de bestaande contra-indicaties.

De voordelen van lichaamsbeweging

De barbell lunge is een van de weinige oefeningen die je kunt gebruiken om de belasting aan de buitenkant van de quadriceps te benadrukken. Veel atleten die betrokken zijn bij fitness en bodybuilding hebben een zekere onbalans: de binnenkant van de dij is goed ontwikkeld en de buitenste quadriceps valt buiten beeld. De beenspieren zien er onevenredig uit.

Om dit op te lossen, moet er meer aandacht worden besteed aan oefeningen die lokaal de laterale kop van de quadriceps belasten, zoals side lunges met een halterstang, legpress met smalle benen of squats in de Smith-machine met smalle benen. Deze benadering van training zal helpen om spiermassa op te bouwen, kracht te vergroten en verlichting te verbeteren.

Contra-indicaties

Vanwege medische contra-indicaties is deze oefening echter niet geschikt voor alle atleten. Laterale lunges hebben een diepgaand effect op het kniegewricht en de ligamenten. Mensen die kruisbandletsel hebben opgelopen, ervaren vaak pijn en ongemak tijdens het uitvoeren ervan. Bovendien worden dergelijke oefeningen ten zeerste niet aanbevolen voor mensen met ernstige chronische ziekten zoals tendinitis, bursitis of osteochondrose.

Barbell-lunges naar de zijkanten zijn een redelijk veilige en gemakkelijke oefening vanuit het oogpunt van biomechanica, maar sommige atleten slagen erin geblesseerd te raken. In 99% van de gevallen gebeurt dit door het niet naleven van de techniek van het werken met een groot gewicht. Je moet hier werken met een comfortabel gewicht, waarmee je minimaal 10 herhalingen op elk been kunt uitvoeren, zonder de techniek te breken. Vermogensrecords en enorme werkgewichten zijn hier volkomen nutteloos.

Side lunges techniek

De techniek voor het uitvoeren van de oefening is als volgt:

1. Haal de halterstang uit de rekken of til hem over je heen en plaats hem op de trapeziusspieren, zoals bij gewone squats.
2. Uitgangshouding: de rug is recht, de benen zijn evenwijdig aan elkaar, het bekken is iets naar achteren gelegd, de blik is naar voren gericht. Met onze handen houden we de halter vast, iets breder dan schouderhoogte.
3. We halen diep adem en stappen met één voet opzij. De paslengte is ongeveer 40-50 centimeter. U hoeft geen grotere stap te zetten, anders wordt het moeilijker voor u om het evenwicht te bewaren. De belangrijkste technische subtiliteit hier is de positie van de voet. Als u de voet 45 graden draait, kunt u gemakkelijk in volledige amplitude hurken, maar de meeste belasting zal naar de binnenkant van het bovenbeen verschuiven. Als je de voet helemaal niet draait, is het geen feit dat je heel diep kunt gaan zitten en de quadriceps volledig kunt samentrekken - veel mensen hebben hier simpelweg niet genoeg flexibiliteit voor. Daarom wordt aanbevolen om uw voet in een zeer kleine hoek te plaatsen - ongeveer 10-15 graden. Hierdoor kunt u volledige lunges uitvoeren zonder ongemak in uw kniegewrichten.
4. Uitademen staan ​​we op en keren terug naar de uitgangspositie. De sleutel hier is om de dij in hetzelfde vlak te houden als de voet. U kunt de knie niet naar binnen "wikkelen". Je kunt om de beurt side lunges doen met elk been, of je kunt eerst de geplande hoeveelheid doen, bijvoorbeeld met je linkervoet, en daarna hetzelfde herhalen met je rechtervoet. Kies de optie die het beste bij u past.

Crossfit-trainingscomplexen

Bekijk de video: How To: Barbell Stepping Lunge (Mei 2025).