Een mooi figuur is niet alleen "kubussen" en biceps. Om je lichaam er echt aantrekkelijk uit te laten zien, moet je voor elke spier zorgen, inclusief de schoudergordel. Het is noodzakelijk om het niet alleen voor mannen te ontwikkelen. Meisjes met sterke schouders vallen op door hun aantrekkelijkheid van anderen die smal en hellend zijn.
Schoudergordel anatomie
De schoudergordel bestaat uit twee delen: de trapeziusspier en 3 deltaspierbundels. Deltaspierbundels zijn medium, achterkant en voorkant.
De voorste bundels beginnen bij het sleutelbeen en zijn bevestigd aan de schouderbeenderen. Ze heffen hun armen gestrekt op.
De middelste balken hebben dezelfde structuur als de voorste, maar zijn verantwoordelijk voor het opzij bewegen van de armen.
De achterste bundels zijn ook bevestigd aan de botten van de schouders, maar beginnen bij de schouderbladen. Met behulp hiervan kun je je armen naar de zijkanten en achterkant spreiden.
De trapezius-spieren zijn functioneler en verschillen anatomisch van de deltoids. Het zijn lange spieren in de vorm van een trapezium. Het begint vanaf de basis van de schedel en eindigt in het midden van de rug. Ze zijn verantwoordelijk voor het samenbrengen van de schouderbladen en het heffen van de schouders.
De schoudergewrichten zijn complex. Ze kunnen niet alleen heen en weer draaien, zoals de kniegewrichten, maar ook in een cirkel. Dit wordt verzorgd door een "ballenmand" -ontwerp.
Advies
Er is geen oefening die de schoudergordel tegelijk kan trainen. Daarom is het voor het trainen van de schouders noodzakelijk om een reeks oefeningen uit te voeren. Correctheid van uitvoering is niet minder belangrijk dan regelmaat. Door de oefening onnauwkeurig uit te voeren, kunt u per ongeluk de belasting verschuiven naar andere grote spieren en is er praktisch geen effect op de schouders.
Naast het uiterlijk is schoudersterkte belangrijk voor andere oefeningen. Om het risico op letsel te minimaliseren, is het noodzakelijk om sterke gewrichten en schoudergordel te hebben.
Opwarmen
Schoudertraining brengt veel stress met zich mee. Daarom moet de schoudergordel goed worden opgewarmd.
- Rotatie van gestrekte armen. U kunt ze een voor een roteren, tegelijkertijd of zelfs in verschillende richtingen.
- Schouder rotatie. Maak eerst amplituderotaties met beide schouders en daarna afwisselend.
- Trekken met handen. Ze kunnen in elk vliegtuig worden uitgevoerd.
Oefeningen voor de schoudergordel
Armen opheffen
Uitgangshouding: rechtop staan, halters nemen. Laat uw handen voor uw heupen zakken met uw handpalmen naar u toe gericht.
Uitvoeringstechniek: het is noodzakelijk om dumbbells net boven de schouders voor u op te heffen. Laat het dan rustig terug zakken.
Kenmerken: tijdens het optillen van de armen moet hun positie ongewijzigd blijven ten opzichte van het lichaam en elkaar. Handen hoeven niet te buigen en kantelen ook het lichaam naar achteren. Als het niet mogelijk is om de dumbbells op een andere manier op te tillen, moet hun gewicht worden verminderd.
Halter drukt op
Uitgangshouding: zittend op een bank, halters nemen. Breng ze naar de schouders en spreid de ellebogen naar de zijkanten. Het blijkt dat de armen en het lichaam zich in hetzelfde vlak zullen bevinden. De wervelkolom en het hoofd moeten recht worden gehouden.
Uitvoeringstechniek: we heffen de halters op en brengen ze samen boven het hoofd. Handen moeten worden gestrekt. Pas daarna begin je terug te keren naar de startpositie.
Kenmerken: tijdens het tillen, uitademen, laten zakken - inademen. Laat uw handen niet met schokken zakken of heffen. U kunt de oefening staand doen om de belasting op de rugpers te vergroten.
Fokhanden
Uitgangshouding: sta in de aandacht, namelijk, zet uw voeten iets smaller of schouderbreedte uit elkaar, houd uw lichaam recht. Neem halters en laat uw armen zakken. Buig uw ellebogen ongeveer 20 graden en houd de halters voor uw dijen. De handpalmen zullen elkaar aankijken.
Techniek: steek uw handen opzij. De hoek van de arm en de positie van de handen mogen niet veranderen. Breng de halters omhoog totdat de hand horizontaal of iets hoger is en laat deze vervolgens zakken.
Kenmerken: bij de oefening worden veel kleinere gewichten gebruikt dan bij het uitvoeren van een dumbbell-press, aangezien de belasting wordt gecreëerd door de schouderlengte die door de handen wordt gecreëerd. Trek niet aan de halters. Verminder hun gewicht als dit anders niet werkt.
Fokhanden in een schuine positie
Techniek: terwijl je staat, moet je 60-70 graden voorover buigen. De rug moet recht gehouden worden, licht gebogen. Buig je benen en ellebogen 20-30 graden. De handen met de halters bevinden zich voor de benen en de handpalmen zijn naar elkaar toe gericht.
Techniek van uitvoering: zonder de positie van de armen te veranderen, de buighoek van de ellebogen en knieën, evenals de kanteling van het lichaam en de boog van de rug, tilt u de halters opzij. Nadat u de maximaal mogelijke hoogte heeft bereikt, laat u uw armen voorzichtig zakken.
Eigenschappen: je moet de oefening zorgvuldig uitvoeren, omdat je geblesseerd kunt raken als je het verkeerd doet. Je kunt niet in de tegenovergestelde richting buigen, om je niet terug te trekken en overbelast te raken.
