De afstand, 400 meter lang, is de langste sprint. Om 400 meter te leren rennen, moet je je benen trainen en de krachten over de afstand correct kunnen verdelen.
Beentraining voor het lopen van 400 meter
Het is belangrijk voor elke sprinter om te hebben sterke benen... Daarom moet ten minste de helft van de trainingstijd worden besteed aan de algemene fysieke voorbereiding voor het trainen van beenspieren.
Hiervoor zijn oefeningen geschikt als: squats, squats met een barbell, "pistool", lunges met een halter of dumbbells, voettraining, lopen op een steun met dumbbells, legpressen, etc. Je kunt ze op verschillende manieren afwisselen, maar na 5-6 herhalingen, je moet doorlopen 100-200 meter voor afkoeling. Ga dan verder met het doen van de oefeningen.
Het is belangrijk om uiterlijk 2 weken voor de wedstrijd zelf te stoppen met krachttraining, anders hebben de benen misschien geen tijd om te "spreiden".
Explosieve krachttraining voor het lopen van 400 meter
Explosieve kracht is essentieel voor een snelle start. Aangezien 400 meter, zij het een lange, maar nog steeds een sprint is, is een snelle start niet minder belangrijk dan het passeren van de hele afstand. Hij traint door te springen. Dergelijke oefeningen omvatten hoge sprongen, "kikker", springen op een steun, springen van een plaats, springen van voet tot voet, touwtje springen.
Net als bij het trainen van beenspieren, moeten springoefeningen worden "verdund" met periodiek joggen... Het springwerk kan het beste uiterlijk anderhalve week voor aanvang worden gestopt.
Snelheid duurtraining voor 400 meter hardlopen
Het uithoudingsvermogen van de snelheid is het belangrijkste onderdeel van het lopen van deze afstand. Het is erg belangrijk om, nadat je aan het begin snelheid hebt gewonnen, deze tot de finish te houden. Het uithoudingsvermogen van de snelheid wordt het best getraind door rekoefeningen te doen 200-400 meter 10-15 keer met een beetje rust.
Meer artikelen die mogelijk nuttig voor u zijn:
1. 400 m soepel lopende normen
2. Wat is interval running
3. Hardlooptechniek
4. Beenoefeningen uitvoeren
Hier zijn voorbeelden van opties om te werken om het uithoudingsvermogen van de snelheid te vergroten:
10 keer 400 meter, rust 3 minuten of 400 meter licht joggen
15 keer 200 meter, rust 200 meter door te joggen of te wandelen
20-30 keer 100 meter elk met 1-2 minuten rust.
Er zijn veel opties, het belangrijkste is om het principe zelf te begrijpen. Het is ook belangrijk om te begrijpen dat het voor een dergelijke afstand niet nodig is om langere stukken te lopen, zeg 600 of 800 meter, aangezien dit geen snelheidstraining is, maar algemeen uithoudingsvermogen, dat meer nodig is voor middenatleten dan voor sprinters.
Een tactisch begrip van het ontbinden van krachten op een afstand van 400 meter
Heel vaak maken onervaren atleten, en heel vaak professionals, fouten door heel snel te beginnen. Maar er is geen kracht meer over naar de finish, en dergelijke hardlopers worden ingehaald door degenen die hun sterke punten vaardiger verspreiden.
Als je 400 meter hardloopt, is het belangrijk om je kracht te kennen en te begrijpen hoe snel je de afstand moet lopen, zodat je niet aan het einde van het pad "valt". Er is maar één manier om dit te begrijpen - door deze afstand te lopen. Daarom is wedstrijdervaring belangrijk voor een atleet.
Je kunt een van de krachtuithoudingsoefeningen opbouwen zodat je aan het begin van de training na de warming-up direct 400 meter op maximale kracht probeert te rennen. Dan zul je begrijpen hoe snel je moet rennen. Dit kan uiterlijk 1,5 week voor aanvang.
Het is het beste om de krachten op afstand als volgt te ontbinden:
- Startversnelling van 50-60 meter om een gunstige positie aan de rand in te nemen en je lichaam zo snel mogelijk te accelereren vanuit een rustpositie.
- Zoek daarna uw maximale snelheid, waarbij u begrijpt dat u de hele afstand aanhoudt. Dus ren 200-250 meter
- Start de laatste versnelling 100 m voor de finishlijn. Hier is het de taak om uw benen zo snel mogelijk te bewegen. Het zal ook helpen om de frequentie van handwerk te verhogen. Zelfs als het werk van de armen sneller gaat dan het werk van de benen, zullen de benen nog steeds proberen de armen "in te halen" en zal de snelheid hoger zijn.
Zelfs zonder fysieke training kun je in slechts een maand een goed resultaat laten zien op een afstand van 400 meter. Het is raadzaam om 4-5 keer per week te trainen, afwisselend de belasting. Dat wil zeggen, vandaag train je beenkracht, morgen doe je springwerk en overmorgen train je krachtuithoudingsvermogen, waarna je weer beentraining gaat doen. Sluit twee weken voor de start krachtbeenwerk uit van training en laat alleen rennen en springen over. En 1,5 week voor de start, sprongen verwijderen en alleen laten draaien. Drie dagen voor de norm of voor de wedstrijd, laat tijdens je training slechts een paar runs van 100-200 meter en een goede warming-up en cooling-down over.
Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals de juiste ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, het juiste krachtwerk doen voor hardlopen en anderen. Daarom raad ik u aan om vertrouwd te raken met de unieke videozelfstudies over deze en andere onderwerpen van de auteur van de site scfoton.ru, waar u zich nu bevindt. Voor lezers van de site zijn videozelfstudies volledig gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in een serie over de basisprincipes van goed ademen tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in: Videohandleidingen uitvoeren ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
Veel succes met de wedstrijd!
