Het menselijk lichaam is een complex systeem, waarbij alle processen onderworpen zijn aan de wet van evenwicht bewaren en zelfgenezing (homeostase).
In rust verlopen de levensfasen in een normaal tempo. Met het begin van een actief sportleven wordt een stabiele toestand bereikt door aanzienlijke reserves te gebruiken.
Na inspanning moet het lichaam terugkeren naar de fysiologische toestand van balans, die vóór de training was, en de modus van aanpassing aan volgende belastingen activeren.
Tijdens de periode van spierherstel treedt een toename van het uithoudingsvermogen op. Een goed spierherstel na hardlopen of training is een proces dat niet kan worden genegeerd. Anders worden alle inspanningen ineffectief.
Hoeveel spierherstel is er nodig na het sporten?
De jogging-modus moet strikt cyclisch zijn. Als het de taak is om mooie vormen te verwerven, neemt de belasting met bepaalde tussenpozen geleidelijk toe. Voor een bepaalde categorie mensen is hardlopen niet de enige, maar ook de zekerste manier om de gezondheid te verbeteren, bijvoorbeeld voor ouderen of mensen die aan het beginstadium van hypertensie lijden.
Voor hen is het doel niet om de training te versterken met extra belastingen, maar het observeren van het regime is een vereiste. Lang intensief joggen moet worden gevolgd door een periode van rust en herstel van spieren en andere systemen die het menselijk leven ondersteunen. Korte rust of gebrek aan rust leidt tot spier- en zenuwbelasting, wat bijdraagt aan schade aan het lichaam.
Er is geen exact cijfer voor hoeveel spieren herstellen na training. Desalniettemin onderscheiden talrijke sportstudies, gebaseerd op biologische en chemisch-wetenschappelijke kennis over de processen die in een persoon plaatsvinden, verschillende stadia.
Fase # 1 - Snel herstel
Hoogwaardige hardlooptraining is een situatie van enorme stress voor het lichaam, gepaard gaande met het vrijkomen van hormonen adrenaline, cortisol, enz. Bij het hardlopen worden aanzienlijke energiereserves verbruikt, werken het cardiovasculaire en ademhalingssysteem in een versnelde modus.
De eerste 20-30 minuten na het einde van de training ondergaan de spieren een fase van snel herstel. Het wordt aanbevolen om de run geleidelijk te beëindigen, niet om abrupt te stoppen, maar om over te schakelen naar een rustiger ritme of zelfs een stap gedurende 5-7 minuten. Gedurende deze tijd zullen de hartslag en ademhaling weer normaal worden.
Om in het stadium van snel herstel weer normaal te worden, moet het lichaam de uitgeputte reserves van nuttige koolhydraten (glucose), aminozuren en mineralen aanvullen; herstel hormonale en aquabalans.
Het herstel van de waterbalans is vrij eenvoudig en in korte tijd uit te voeren. U moet uw dorst onmiddellijk na de training lessen, of tijdens de training met tussenpozen drinken. U moet speciale isotone dranken of plat mineraalwater gebruiken.
De terugkeer naar de norm van energie en hormonale balans wordt bereikt door de reserves van creatinefosfaat, glycogeen, ATP aan te vullen en de opname van anabole steroïden (steroïden, insuline) in het bloed.
Fase 2 - Langzaam herstel
Wanneer het aanvankelijke niveau van mineralen en voedingsstoffen in evenwicht is, begint het proces van synthese van eiwitten, aminozuren en enzymen - het lichaam begint te werken om beschadigd spierweefsel te herstellen. Rennen, zoals elke krachttraining, is het uitrekken en scheuren van spiervezels die het lichaam probeert te genezen.
Het herstel van beschadigde cellen veroorzaakt de snelle opname van voedingsstoffen uit het spijsverteringsstelsel, daarom wordt aanbevolen om het proces van buitenaf te helpen: neem 25-30 g gezuiverd eiwit of andere sportvoeding gericht op het herstellen van kracht.
Dit proces begint 4 uur na het hardlopen, duurt 15 tot 24 uur en wordt de compensatiefase genoemd, dat wil zeggen het herstel van spieren naar hun oorspronkelijke niveau.
Fase 3 - supercompensatie
De belangrijkste fase van spierherstel is wanneer de spiergroei maximaal is. Begint 36-72 uur na krachttraining en duurt maximaal 5 dagen.
Processen vergelijkbaar met de tweede fase ondergaan in het menselijk lichaam, maar de efficiëntie en spiergroei nemen toe met meer dan 10%. Het lichaam blijft meer koolhydraten en aminozuren consumeren om energie te leveren voor de volgende training.
De overgroei van spiervezels wordt aangedreven door het voortdurende proces van het vervangen van afgebroken eiwitten. Spieren groeien wanneer de snelheid van eiwitsynthese de snelheid van eiwitafbraak overschrijdt.
In dit stadium moet de volgende geplande run of een andere krachtbelasting van de spieren worden uitgevoerd.
Fase 4 - vertraagd herstel
De vierde fase verschijnt als een training werd gemist tijdens de supercompensatieperiode en de spieren niet evenredig werden belast. Een vertraagd herstel wordt gekenmerkt door het terugkeren van het spierstelsel naar een toestand van vóór het hardlopen.
Een of twee gemiste runs zullen geen tijd hebben om het lichaam terug te brengen naar een meer ontspannen modus en de spieren te verzwakken, maar de voortgang van hun groei en uithoudingsvermogen zal aanzienlijk worden vertraagd. Daarom is het belangrijk om een duidelijk lesrooster bij te houden.
Hoe lang duurt het voordat de spieren herstellen?
Het proces van spierherstel is strikt individueel voor elke persoon en duurt een andere hoeveelheid tijd:
- Na een actieve training verschijnen in de regel de volgende dag zwaarte en lichte pijnlijke pijn in alle betrokken spiergroepen.
- Tegen de vierde of vijfde rustdag zijn de onaangename sensaties volledig verdwenen en kan het joggen worden hervat.
- Voor sommige mensen gaan de herstelfasen sneller voorbij, 2-3 dagen rust zijn voldoende voor hen.
De factoren die het herstelpercentage beïnvloeden, zijn zeer subjectief: slaapkwaliteit, voeding, ritme en levensstijl, gezondheidsstatus, intensiteit van de vorige training en nog veel meer.
Methoden voor spierherstel
- Ademhaling en polsherstel. De allereerste weg naar spierherstel. Aan de finishlijn kun je niet abrupt stoppen, het tempo moet geleidelijk worden vertraagd, haal diep adem en verminder hun frequentie. De positie van de handen op de taille of op de dijen zorgt voor een completere longopening.
- Lopend tempo. Spierherstel is direct gerelateerd aan loopsnelheid. Je kunt niet meteen snel rennen. Het tempo bouwt geleidelijk op, te beginnen met een rustige loop.
- Water. Het is erg belangrijk om het watertekort in het lichaam, veroorzaakt door joggen, te compenseren. Je moet in kleine porties drinken, maar vaak. Het wordt aanbevolen om uw dorst alleen te lessen met stilstaand water. Tijdens de hele herstelcyclus moet u uzelf trainen om veel schoon water te drinken.
- Douche of zwembad - Douchen na het hardlopen is niet alleen om hygiënische redenen. Koel water of de afwisseling ervan met koud water helpt de spierspanning te verlichten, activeert de bloedcirculatie en geeft energie.
- Warm bad of sauna. Een warm bad met aromatische oliën of een korte saunasessie helpen de spieren van het hele lichaam te ontspannen.
- Voedsel. Eet een banaan of een portie eiwitsupplementen direct na je training. Tijdens de periode van spierherstel moet de behoefte aan eiwitten en koolhydraten worden aangevuld met 2 g pure proteïne voor elke kilo van uw gewicht. Voeding moet correct en evenwichtig zijn: het dieet moet altijd vast eiwitrijk voedsel en rauwe groenten bevatten.
- Opwarmen. Voordat je gaat joggen, moet je de enkelgewrichten opwarmen, een paar trappen doen. Na het hardlopen hebben uw benen een grondige strekking van vijf minuten nodig.
- Massage. Een goede manier om bloed te versnellen en vermoeidheid van de kuit en andere spieren te verlichten. Een even effectieve manier naast massage is het gebruik van de applicator van Kuznetsov. Een pre-workout massage wordt aanbevolen om de werkende spieren op te warmen.
- Recreatie. Een uurtje na het joggen is het handig om in een halfdonkere kamer te gaan liggen met een roller onder je voeten. Het helpt de bloedcirculatie en verlicht het gevoel van zwaarte in de benen.
- Slaap. Volledig spierherstel is onmogelijk zonder productieve slaap. U moet minimaal 8 uur aaneengesloten slapen. Elke avond voor het slapengaan in de frisse lucht wandelen is een goede gewoonte.
- Zalven of andere medicijnen. In sommige gevallen is het simpelweg onmogelijk om te doen zonder speciale farmacologische geneesmiddelen die het spierherstel versnellen. Het gebruik ervan moet worden uitgevoerd met toestemming van een arts.
Hoe weet u of uw spieren zijn hersteld?
Als er tijdens krachttraining of joggen een gevoel van ongemak, pijn, vermoeidheid, stijfheid van spieren en gewrichten ontstaat, betekent dit dat de spieren geen tijd hebben gehad om volledig te herstellen.
Spierpijn tijdens het joggen is onaanvaardbaar! U kunt een zwaar gevoel in uw benen voelen, maar pijn is een teken dat uw training niet goed verloopt of dat uw spieren niet hersteld zijn. Het is belangrijk om het verschil te begrijpen tussen de natuurlijke pijn die gepaard gaat met de verzadiging van spieren met bloed en voedingsstoffen (DOMS) en pijn die echte schade aan het lichaam toebrengt.
De optimale rusttijd tussen de runs moet tussen de 36 en 72 uur zijn. Deze dagen zouden moeten worden besteed aan lichtere fysieke activiteit: watercardio, warming-up en rekoefeningen, massage van de kuitspieren.
Factoren zoals opgewektheid, welzijn, gezonde diepe slaap, tevredenheid met de resultaten en de wens om te beginnen met trainen en spiergroei duiden op volledig spierherstel.
Hardlopen, vanuit het oogpunt van de processen die in het lichaam plaatsvinden, creëert stressomstandigheden voor het lichaam en de spieren. Naleving van het cyclische regime van joggen, de juiste benadering van rust, het volgen van de aanbevelingen tijdens de supercompensatieperiode, maken het proces van spierherstel na het hardlopen aangenaam en nuttig.
Dit veroorzaakt op zijn beurt de herstructurering van alle menselijke levenssystemen, verhoogt het uithoudingsvermogen en verhoogt de weerstand tegen ziekten. Voldoende belasting, afgewisseld met een goede rust, zorgt voor een korte tijd om veel vitale fysiologische parameters te verbeteren en om een mooi en gezond lichaam te vinden.
