Oefeningen om uw benen op te warmen voordat u gaat hardlopen

Hardlopen wordt beschouwd als een algemene ontwikkelingsoefening die nodig is om het lichaam in goede conditie te houden, alle spiergroepen te ontwikkelen en om af te vallen.

Het maakt deel uit van training in een breed scala aan sporten. Houd er rekening mee dat u ook een grondige warming-up moet doen voordat u gaat hardlopen. Het voorkomt de meeste verwondingen en gezondheidsproblemen.

Waarom opwarmen voordat je gaat hardlopen?

Voordat u overweegt om op te warmen voordat u gaat hardlopen, moet u opletten hoe een dergelijke oefening het lichaam beïnvloedt.

De invloed is als volgt:

1. Extra belasting van de wervelkolom.
2. Knie belasting.
3. Het blijkt een verhoogde belasting van het hart te zijn.

Vergeet niet dat een goede warming-up het lichaam niet beschermt tegen ernstige overbelasting en letsel. Een voorbeeld is het geval wanneer hardlopen wordt uitgevoerd vanwege hartaandoeningen. Correct rekken vergroot de ruimte tussen de wervels en vermindert de wrijvingsfactor.

Waarom is het uitblijven van een warming-up gevaarlijk?

Met warming-up kun je alle spiergroepen opwarmen.

Als het niet wordt uitgevoerd, bestaat de mogelijkheid van het optreden van de volgende verwondingen:

1. Dislocaties. Meestal treden ze op in het geval van onjuiste plaatsing van de voet op het oppervlak. Een complexe ontwrichting kan ertoe leiden dat het niet mogelijk zal zijn om gedurende lange tijd te sporten.
2. Rekken. Een sterke verandering in de amplitude van het hardlopen veroorzaakt uitrekken. Ze treden op wanneer de tweede ademhaling wordt aangezet, wanneer het lichaam reserves begint te gebruiken.
3. Hoge belasting van het cardiovasculaire systeem. Zij is het die volledig betrokken is tijdens het hardlopen.
4. Gezamenlijke belasting. Het wordt aanbevolen om de gewrichten op te warmen voordat ze direct gaan rennen, omdat ze bij langdurige blootstelling kunnen worden beschadigd.

Met speciale oefeningen bereik je het beste resultaat. Opwarmen ontwikkelt het hart soepel, waardoor de kans op een plotselinge hoge belasting wordt geëlimineerd.

Basisopwarmingsoefeningen

Het wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren vanaf de hoofdopwarming, rekening houdend met de hoofdaanbeveling.

Ze verhogen de effectiviteit van de training aanzienlijk:

1. Spierweefsel moet van boven naar beneden worden opgewarmd.
2. Als het complex rekoefeningen biedt, moeten deze zonder sterke schokken worden uitgevoerd. Dit komt omdat het bij de uitdaging gaat om uitrekken, niet om een ​​doel te bereiken.
3. Bij het uitvoeren van oefeningen die verband houden met de belasting van bepaalde spiergroepen, moet u constant de pols volgen. Dit elimineert de kans dat er een grote hoeveelheid energie wordt uitgegeven die nodig is tijdens het hardlopen.
4. Het werk dat verband houdt met de cardiozone op het moment van opwarmen, mag niet langer dan 3-5 minuten duren. Anders wordt er een grote hoeveelheid energie verbrand.

Bij de hoofdopwarming kan een grote verscheidenheid aan oefeningen worden opgenomen, alle grote spiergroepen moeten worden uitgewerkt.

Opwarmingsreeks oefeningen voordat u gaat hardlopen

Elke atleet kiest onafhankelijk een opwarmcomplex voor het zaad.

In de meeste gevallen bestaat het uit de volgende oefeningen:

1. Torso buigt.
2. Schommels en rotaties.
3. Lopen met beenliften.
4. Hurken.
5. Uitspringen.
6. Beenschommelingen uitvoeren.

Alleen met de juiste uitvoering van alle oefeningen kan het gewenste resultaat worden bereikt.

Schommels en rotaties met de handen

Handrotaties en zwaaien zullen het bovenste deel van de spiergroep werken.

Ze worden als volgt uitgevoerd:

1. Benen worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst.
2. Handen moeten langs het lichaam worden geplaatst.
3. Handrotaties worden voorwaarts en achterwaarts uitgevoerd. Hierdoor worden de schouders uitgewerkt.
4. U kunt de efficiëntie verhogen door zwaaibewegingen uit te voeren. Om dit te doen, worden de handen scherp opgetild en tegen het lichaam gedrukt.

Dergelijke oefeningen zijn vaak opgenomen in het warming-upcomplex, omdat u hiermee de schouders kunt trainen.

Torso buigt

De bovenstaande informatie geeft aan dat op het moment van hardlopen een vrij grote belasting wordt uitgeoefend op de spieren van de buikholte en de wervelkolom. Daarom moet je opletten bij het trainen van deze spiergroep, waarvoor voorwaartse buigingen worden uitgevoerd.

De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

1. De uitgangspositie zorgt ervoor dat de benen op schouderbreedte uit elkaar staan, de rug moet plat zijn. In dit geval worden de handen tegen het lichaam gedrukt.
2. De hellingen worden afwisselend naar voren en in beide richtingen uitgevoerd en de rug buigt een beetje naar achteren.

Wees voorzichtig bij het kantelen van het lichaam, aangezien te scherpe schokken letsel kunnen veroorzaken.

Knie lift

Tijdens het hardlopen staat de meeste belasting op de benen. Daarom moet u opletten bij het trainen van de bovenbeenspieren. Lopen met hoge beenliften kan effectief worden genoemd.

Implementatieaanbevelingen zijn als volgt:

1. Tijdens het lopen moeten de armen naar voren zijn, de ellebogen buigen in een hoek van 90 graden.
2. Bij elke stap moet de knie de hand raken. Dit vormt ook een hoek van 90 graden.

Dit soort lopen gebeurt in een langzaam tempo, omdat te scherpe bewegingen letsel kunnen veroorzaken. De oefening in kwestie moet in alle complexen worden opgenomen, omdat deze de dijspieren effectief opwarmt.

Squats

Squats worden vaak uitgevoerd als de belangrijkste oefening om kracht en volume in de dijspieren te vergroten. In sommige gevallen kan het echter worden gedaan als warming-up.

Aanbevelingen voor het uitvoeren van deze oefeningen zijn als volgt:

• De uitgangspositie zorgt ervoor dat de voeten op schouderbreedte uit elkaar worden gezet, terwijl de hielen op de grond moeten worden gedrukt, het wordt niet aanbevolen om pannenkoeken te leggen.
• Op het moment van de squat moet de rug recht zijn. In dit geval worden de armen naar voren gestrekt, de hielen komen niet van de basis.
• Je moet een diepe squat doen, anders zal de effectiviteit van de oefening minimaal zijn.

Hoge herhalingen worden niet aanbevolen, omdat dit kan leiden tot vermoeidheid van de dij- en beenspieren. Daarom kunnen lange runs problemen veroorzaken.

Uitspringen

Voor het uitrekken wordt ook naar buiten gesprongen. Ze zijn vrij eenvoudig uit te voeren, maar ze zijn geschikt om het lichaam voor te bereiden op toekomstige belastingen.

De aanbevelingen om eruit te springen zijn als volgt:

1. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen dichtbij het lichaam.
2. Om een ​​ruk te maken, moet je een beetje gaan zitten, met de armen naar voren gestrekt.
3. Na de squat wordt een scherpe ruk uitgevoerd, de armen worden opgetrokken.

Dergelijke sprongen worden met de nodige voorzichtigheid gemaakt. Te sterke schokken kunnen letsel veroorzaken.

Zwaai met je benen

Om de effectiviteit van warming-ups te vergroten, worden beenzwaaien uitgevoerd.

Ze worden als volgt uitgevoerd:

1. U moet in de buurt van een rek of andere steun staan.
2. De afwisselende zwaai wordt uitgevoerd zodat het been wordt gestrekt en zich in een hoek van 90 graden ten opzichte van het lichaam bevindt.

Soortgelijke acties zijn ook gericht op het ontwikkelen van de dijspieren.

Veel mensen onderschatten het belang van warming-up tijdens het hardlopen. Bovendien moet u voor het correct uitvoeren van alle oefeningen enige ervaring hebben. Anders kan er letsel ontstaan.

Bekijk de video: TIPS OM SNEL LENIG TE WORDEN! (Januari- 2025).