Crossfit voetstuk springen

Boxjumpen is een van die onderscheidende oefeningen waarvan je, na te hebben gezien, kunt zeggen: dit komt zeker van CrossFit! Samen met burpees is boxjumpen een van de basisgymnastiekoefeningen in deze techniek geworden.

Vandaag zullen we praten over wat dit beest is:

• Waarom zijn ze nodig - wat ontwikkelen ze?
• Hoe spring je correct op de doos?
• En laten we de typische fouten van beginners analyseren.

Wat ontwikkelt het springen op een voetstuk?

Crossfit box jumping werkt vooral om explosieve beenkracht te ontwikkelen. Oefening verhoogt het uithoudingsvermogen van het hele lichaam, verbetert de coördinatie en enigszins flexibiliteit, en is ook een uitstekende aanvulling op beenoefeningen voor gewichtheffen (bijvoorbeeld de klassieke deadlift met een halterstang). Samen "verbranden" ze de beenspieren prima - jij naar buiten komen moe en gelukkig de gang uit kruipen. Bovendien traint boxjumpen de spieren om in korte tijd zo snel mogelijk samen te trekken, waardoor het springvermogen en de snelheid worden ontwikkeld.

Welke spieren werken

Tijdens boxsprongen worden bijna alle spieren van het lichaam aangezet. De meest intensief betrokkenen bij het werk:

• Kuitspieren.
• Heup biceps.
• Billen.
• Quads.

De spieren van de schoudergordel, rug, buikspieren worden ook bij het werk betrokken, de elasticiteit van de pezen verbetert.

Explosieve oefeningen zijn ook goed voor het versterken van het centrale zenuwstelsel. Door ze in uw trainingsprogramma op te nemen, zult u een verbetering in de algehele trainingsproductiviteit opmerken. U kunt bijvoorbeeld langer en meer werken met verschillende gewichten, waardoor u later massa kunt opbouwen.

Uitvoeringstechniek

Boxsprongen zijn minder traumatisch in vergelijking met andere soorten sprongen, omdat minder belasting van de gewrichten. Daarom kunnen ze vrij vaak bij training worden gebruikt. Maar! Er bestaat een risico op letsel door een teen op de box te krijgen, dus u moet deze oefening met de grootst mogelijke focus en aandacht doen. Ondanks de schijnbare eenvoud, vereist het uitvoeren van voetstuksprongen extreme concentratie van u. De oefening wordt aan het begin van de training aanbevolen. Onthoud dat doelloze beweging een directe weg naar letsel is. Begrijp daarom eerst de techniek goed.

Sprongen worden gemaakt met behulp van één enkel apparaat: het voetstuk. De afmetingen zijn meestal 50, 60 en 75 cm De hoogte van de box moet worden gekozen op basis van uw trainingsniveau. Het is de moeite waard om vanaf een lage hoogte te beginnen.

Startpositie

De benen staan ​​op heupbreedte uit elkaar, de rug is recht, de borst is naar voren. De blik is niet op de stoeprand gericht, maar iets naar boven. Houd uw buikspieren gespannen om te voorkomen dat uw rug ronddraait. Om het traject van de sprong soepel te laten verlopen en de druk op de gewrichten minimaal te houden, moet u niet te dicht bij het platform komen.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Buig niet voorover als een haak - instinctief wil ik een beetje bukken om over de kist te hangen. Dit is niet nodig!

Box springen

1. We buigen het kniegewricht, nemen onze handen terug. De knieën moeten neutraal blijven. Buig ze niet naar binnen en spreid ze niet naar buiten. Dit verstoort de techniek en kan tot letsel leiden.
2. Met een krachtige beweging van de benen duwen we van de grond en maken we een sprong. Tegelijkertijd voeren we een zwaai uit met onze armen en trekken we onze knieën lichtjes naar de borst.
3. De landing moet zacht zijn. In dit geval wordt het gewicht gelijkmatig over de voet verdeeld. De diepte van de squat op het moment van landing op de box is dezelfde als bij de start.
4. Op het voetstuk doen we volledige strekking van de knie- en heupgewrichten. De handen ontspannen ook.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Terug uit de doos

We springen van de stoeprand. We landen zachtjes op licht gebogen benen. Vanuit deze positie springen we zonder pauze weer. Bij het terugspringen uit de box hoeft u geen extra inspanningen te leveren - we springen gewoon volledig ontspannen naar beneden met de meest rechte rug en licht gebogen benen.

Aandacht! Er is een soort crossfit boxspringen die je doet zonder te stoppen. Dat wil zeggen, als je van de doos springt en al op de grond ligt, kun je niet langer dan een seconde rusten en moet je onmiddellijk weer op de doos springen. In dit geval wordt de sprong gemaakt volgens dezelfde regels - alleen met het amendement dat een micro-pauze alleen kan worden gemaakt terwijl je bovenaan de doos staat.

Het is vermeldenswaard dat de hoeveelheid opgewekte energie afhankelijk is van de duur van de schokabsorptiefase tijdens de landing. Deze fase vertegenwoordigt de overgang van strekken naar samentrekken van de spieren aan het begin van hun concentrische werk. Hoe korter deze fase, hoe beter je wordt. Met andere woorden, als u zonder vertraging springt, bespaart u energie en bereikt u een grotere bewegingsscherpte.

Als je een beginner bent en je kunt niet opnieuw op de meerpaal springen zonder op de grond te stoppen, dan kun je proberen om niet van de meerpaal te springen, maar er gewoon vanaf te komen. In dit geval gaat de energie van elastische vervorming echter verloren, wat de effectiviteit van de oefening vermindert. Door naar beneden te springen, worden gewrichten, pezen en ligamenten extra belast, en kunt u ook meer werk doen in minder tijd.

We bekijken de techniek van het uitvoeren van voetstuksprongen in CrossFit in de video - heel eenvoudig en duidelijk:

Oefening complicaties

Als je de springtechniek al voldoende hebt uitgewerkt, dan kun je de oefening bemoeilijken door de hoogte van de meerpaal te vergroten. Hiervoor plaats je eenvoudig een paar pannenkoeken op de la. Om naar grote hoogten te springen, moet je leren je benen dichter naar je borst te trekken. Bij het uitvoeren van dit soort sprong, hurk je op de pannenkoeken.

Tips voor beginners

Spring ongeveer twee weken touw voordat je aan boxspring begint. Oefen vervolgens de juiste techniek op een kleine doos.

• Let op het belang van het volledig strekken van uw heupgewricht en het correct landen.
• Wanneer de hoogte van de doos wordt verhoogd, mag de technicus niet lijden. Spring niet op de stoeprand als u niet goed getraind bent.
• Als u pijn voelt, overmatige spanning in de gewrichten, stop dan met de oefening.

Typische fouten

Laten we nu eens kijken naar de typische fouten bij het maken van boxsprongen voor CrossFit-atleten:

1. Verkeerde positie van de wervelkolom. Komt vaak voor als de blik niet naar voren is gericht, maar naar de stoeprand. Tegelijkertijd is de rug afgerond, wat leidt tot een overtreding van de techniek en mogelijk letsel.
   
2. Irrationeel gebruik van handen bij het springen. Handen moeten een sterke en duidelijke zwaai maken. Hierdoor kun je je springkracht tot wel 40% verhogen.
3. Een onjuiste landing en kniepositionering kan verwondingen aan het enkel- en kniegewricht veroorzaken. Je moet zachtjes op licht gebogen benen landen en vanuit deze positie onmiddellijk in één beweging springen.
4. De pauze na het landen op de grond is gewoon nergens je energie verspillen. Hieruit volgt dat de rest tussen sprongen moet worden gedaan op een voetstuk.

Progressieprogramma voor springen

Zoals eerder vermeld, moet de oefening worden gedaan aan het begin van uw training na een goede warming-up of in combinatie met een goede beenoefening voor gewichtheffen.

Boxjumpen past perfect in uw trainingsprogramma. Ze werken goed samen met andere CrossFit-oefeningen zoals burpees. Denk er ook aan om op uitrekken te letten. Door je spieren te strekken en op te warmen, voorkom je blessures en genereer je de energie die je nodig hebt om te springen.

Als je de les leuk vond, deel hem dan met je vrienden op sociale netwerken, en stel ook vragen en deel je mening in de comments!

Bekijk de video: DLB DOES BROOKES INTENSE WORKOUT OF THE DAY (November 2024).