Een bepaald aantal mensen zal de vraag stellen: wat is het algemene verband tussen de pols en gewichtsverlies door lichamelijke activiteit? De meest directe, en we zullen erover praten in het artikel, evenals online rekenmachines analyseren.
De relatie tussen trainingsintensiteit en hartslag
Een fysiologische indicator, zoals de pols, dient als een indicator van de belasting die door training wordt gecreëerd, terwijl de pols recht evenredig is met de belastingen - hoe zwaarder ze zijn, hoe hoger de hartslag (HR).
Hoe kunt u uw hartslag controleren? De volgende factoren zijn van invloed op de hartslag:
- Het aantal herhalingen van de oefeningen. Het aantal herhalingen heeft rechtstreeks invloed op de hartslag - met een toename van het aantal neemt ook de hartslag toe.
- Afhankelijkheid van de amplitudes van bewegingen. De belasting van het lichaam neemt toe met een groter bewegingsbereik.
- De moeilijkheidsgraad van de oefening en de werkende spiergroepen. Met een toename van het aantal actieve spieren tijdens het sporten, neemt de belasting van het lichaam aanzienlijk toe, zoals blijkt uit een toename van de hartslag. Speciale aandacht van de kant van de cursist zijn ook complexe oefeningen, waarbij niet alleen een grote spiergroep wordt betrokken, maar ook de juiste coördinatie.
- Het toegepaste tempo van de oefening. Bij sportoefeningen speelt het gekozen oefentempo vaak een grote rol - snel, gemiddeld of langzaam. Voor krachttraining is een langzaam trainingsritme geschikt, maar voor cyclische training een snel.
- Spierspanning. Wanneer u traint met de maximale mogelijkheden van uw lichaam, neemt de vermoeidheid van het lichaam in de spieren sneller toe door een gebrek aan zuurstof en voedingsstoffen - het hartsysteem werkt tot het uiterste, wat niet alleen slecht is.
- De "rustperiode" tussen herhalingen en trainingen. Hoe vreemd het ook mag klinken, maar langdurige rust (vooral tussen trainingen) draagt bij aan hun gunstiger effect en een beter herstel van het lichaam. In de sportwereld zijn er twee rustperiodes: passief en actief.
Op welke pols wordt vet verbrand?
Voor een of ander doel (gewichtsverlies, spieropbouw) zijn er hartslagbereiken van de maximale capaciteiten van het hart. De maximale drempel voor de hartslag is 220 slagen / minuut.
Ze kunnen worden weergegeven volgens het onderstaande diagram:
- Het bereik is 50-55% van het maximum - om zo te zeggen samentrekkingen voor de opwarming van het lichaam. Dit omvat de gemakkelijkste oefeningen, met het oog hierop is het niet effectief om alleen deze te gebruiken.
- Bereik 55-65% van het maximum - bij deze hartslag worden de longen goed getraind en verbetert het cardiovasculaire systeem. Maar als we het hebben over afvallen, is dit bereik alleen geschikt om de toon en het hartsysteem te behouden.
- Bereik 65-75% van het maximum - deze hartslag activeert al de productie van lichaamsreserves, anders begint de vetverbranding. Gelijktijdige lichaamsbeweging, hoewel langzaam, is bijna effectiever dan andere om af te vallen.
- Het bereik van 75-80 vanaf het maximum is geschikt voor het starten van activiteiten om spiermassa "op te bouwen", vanwege de overheersende oxidatie van koolhydraten.
- Bereik 85-90 van het maximum - training gericht op deze frequente, gevaarlijk voor ongetrainde mensen. Deze oefeningen zijn bedoeld voor mensen met een ontwikkeld cardiovasculair systeem en bij ongetrainde mensen kan het hart zijn werk niet meer aan.
- Het bereik van 90-100% van het maximum is een addertje onder het gras bij zo'n polsslag dat, naast extreme belasting van het hart, verteerbare stofwisselingsproducten slecht uit het lichaam worden verwijderd. Vanaf hier begint overigens het zogenaamde "spierverbrandende" effect
Berekening van de hartslag voor vetverbranding volgens de formule van Karvonen
De formule van Karvonen is het populairst in de sportomgeving en we zullen deze analyseren;
(MHR-HR in rust) * intensiteitsfactor + HR in rust
In de praktijk worden de berekeningen als volgt uitgevoerd:
- Berekening van de hartslag in rust. Eerst wordt de gemiddelde hartslag in rust bepaald. Gewoonlijk is het 10-15 minuten voor de meting noodzakelijk om fysieke activiteit uit te sluiten en binnen 3-5 minuten om volledig te ontspannen. De meting vindt plaats terwijl u ligt en bij voorkeur 's ochtends na het slapen. De meting wordt uitgevoerd door een hartmonitor, of door een draagbare hartslagmeter, of door een bekende methode om bepaalde plaatsen met de duim te onderzoeken. Het wordt ook aanbevolen om de procedure 2-3 keer een keer binnen 2-3 dagen te herhalen om de gemiddelde hartslag te bepalen.
- Berekening van de MHR. Deze meting wordt gedaan met behulp van de Robergs-Landwehr-formule om de maximale weeën op uw leeftijd te bepalen.
- Bepaling van de reserve contracties (HRCC). Deze stap bepaalt het verschil tussen uw maximale hartslag en uw hartslag in rust.
- Toepassing van coëfficiënten uit eerder gespecificeerde bereiken. Op alles wat is gezegd, worden coëfficiënten uit het geselecteerde bereik toegepast, in ons geval is het bereik voor gewichtsverlies een getal van 0,60 tot 0,70. De rustpuls wordt bij het resultaat opgeteld.
Oplossingsvoorbeelden voor beide geslachten staan hieronder.
Voor dames
- De maximale hartslag wordt berekend op basis van leeftijd - 220 slagen / minuut - 30 jaar = 190 slagen.
- Maximale hartslag –190 / minuut.
- Hartslag in rust - 70 slagen / minuut
- Berekening van de reserve - 190-70 = 120.
- Het minimum bereik is 60%.
- Formule - (120x60) + 70 = 142.
Bij vrouwen is de gemiddelde hartslag in rust 60-80 slagen / min, dit komt door de fysiologie. Zonder fysieke inspanning begint het vrouwelijk lichaam te lijden onder een toename van de intensiteit van de pols en kan het geleidelijk veranderen in verschillende problemen van de bloedsomloop.
Voor mannen
De formule is bijna volledig identiek aan het bovenstaande, maar er zijn een paar nuances:
- De hartslag in het hart van een man is zwakker dan in dat van een vrouw, met ongeveer 10 slagen per minuut. Dit cijfer is gemiddeld 50-65 slagen per minuut. Dit komt door mannelijke fysiologie.
- Op grond van het eerste punt moet de bereikindicator worden verhoogd met 10-15% - tot 65-80%
Voordat u met het trainingsproces begint, is het noodzakelijk om bij bepaalde ziekten een neuroloog en andere specialisten te raadplegen. Voor cardiovasculaire dystonie of andere problemen met de bloedsomloop is lichamelijke activiteit gunstig, maar duidelijk gedefinieerd.
Online hartslagcalculator voor vetverbranding
Om de berekening van de aanbevolen hartslag voor gewichtsverlies te vereenvoudigen, moet u online rekenmachines gebruiken.
Hoe gebruik je de online calculator?
- De hartslag in rust wordt berekend.
- De maximale hartslag wordt berekend als deze niet beschikbaar is in de calculator.
- De parameters worden naar de corresponderende regels van de rekenmachine gestuurd en de berekening wordt uitgevoerd.
- Om het plaatje compleet te maken dient alles correct ingereden te worden, het is aan te raden om zelf een extra berekening te maken
Optimale normen voor vetverbranding tijdens het hardlopen
Bij het joggen dient u zich aan de volgende normen te houden:
- De optimale hartslag tijdens het hardlopen is 110-120 als de hardloper een beginner is. Hier moet u bij het bereiken van uw hoogtepunt bij joggen> normale passen blijven. Voor de getrainde is het bereik 130 tot 145. "Klein beginnen" is nodig voor de normale werking van de bloedsomloop en de geleidelijke verbetering ervan.
- Het anaërobe bereik moet afzonderlijk worden berekend als dit levert de hoogste kwaliteit op.
- Voor een compleet beeld en comfortabelere training moet u een hartslagmeter gebruiken.
- Bij warm weer is het noodzakelijk om een behoorlijk waterpeil in het lichaam te behouden. Als je tijdens het hardlopen bijna helemaal stopt met drinken, stijgt de hartslag naar "ruimte-indicatoren" met extreem nadelige gevolgen in de toekomst.
- Vaak ligt de lichaamstemperatuur tijdens en na het hardlopen tussen de 38 en 39 graden. Deze temperatuur is normaal voor training, wat een voordeel is tijdens verkoudheid - het forceren of vasthouden van de temperatuur tijdens het hardlopen helpt om te herstellen van een virale of verkoudheid.
- Als u pijn aan de zijkant van uw buik heeft, moet u een van de volgende twee dingen doen: uw buik masseren of uw hardlooptempo vertragen. Pijn op deze plaatsen wordt geassocieerd met overtollig bloed in dit gebied en het is noodzakelijk om het te verdelen.
Het berekenen van de optimale hartslag voor het verbranden van overgewicht is nodig voor de effectiviteit van de oefeningen. Uw hartslag is een goede indicator van hoe efficiënt en correct een oefening wordt uitgevoerd.
