Squats zijn een van de meest populaire en effectieve oefeningen, maar niet alle mensen weten hoe ze ze correct moeten doen.
Om het juiste effect van de oefening te krijgen, moet u een oefeningsoptie kiezen die bij u past, de uitvoeringstechniek correct volgen en weten hoe vaak u moet oefenen.
Moet je elke dag squats doen?
Hoe vaak je squats moet doen, hangt af van de specifieke training die je kiest: geen gewichten, matige gewichten en een grote halter over je schouders.
Voor de zware trainingen die in bodybuilding worden beoefend om spieren op te bouwen, zijn dagelijkse trainingen natuurlijk het vergeten waard, omdat ze langdurige rust vereisen. Zware squats worden aanbevolen om 1-2 keer per week te doen, niet meer.
Stel je jezelf een andere taak dan het oppompen van spieren, bijvoorbeeld het tillen en vormgeven van de billen, dan worden hiervoor squats gebruikt zonder of met minimale belasting en kunnen ze dagelijks worden gedaan. Het is echter het beste om uzelf te beperken tot drie trainingen per week om niet in een staat van overtraining te raken.
Wat gebeurt er als je elke dag squats?
Werk van verschillende spiergroepen
Squats zijn juist erg populair omdat ze verschillende spiergroepen trainen. Kortom, de impact gaat naar het onderlichaam.
Verschillende soorten oefeningen werken anders op verschillende spiergroepen, maar vooral de quadriceps, kuit, bilspieren, rug, buikspieren en hamstrings werken.
Gewichtsverlies
Dagelijkse squats zijn geweldig om af te vallen. Ze helpen de stofwisseling te versnellen, zodat vet snel begint te verbranden en in spieren verandert.
Dankzij het werk van het hele onderlichaam worden de billen actief aangespannen, de buik wordt plat.
Mooie houding
Squats versterken, mits correct gedaan, de spieren van de rug, wat erg gunstig is voor je houding.
Tijdens de oefeningen werkt de bovenrug om de kern te helpen stabiliseren, of u nu met of zonder gewichten traint.
Preventie van sportblessures
Naast spieren helpen squats je ligamenten en bindweefsel te versterken, waardoor je veel sportblessures, breuken en dislocaties kunt voorkomen.
De flexibiliteit en stabiliteit van de ledematen neemt aanzienlijk toe. Om spieren en ligamenten te versterken, werkt de klassieke squat het beste. Uniforme belasting tijdens hun implementatie verhoogt het uithoudingsvermogen van het lichaam en de beweeglijkheid van de gewrichten.
Flexibiliteit en coördinatie
Door de gelijkmatige verdeling van de belasting op de gewrichten, heeft dagelijkse beweging een positief effect op hun flexibiliteit, versterkt ze ze en elimineert ze het knelpunt erin tijdens scherpe bochten en bochten. Tegelijkertijd is het belangrijk om tijdens het uitvoeren van de oefeningen een hoge bewegingsamplitude van de heupen te behouden.
Hoe squats correct te doen?
Onbelaste squats
Squats lijken op het eerste gezicht misschien een vrij eenvoudige oefening, maar om een maximaal effect op het lichaam te hebben, moeten ze correct worden uitgevoerd.
Eerst moet u de juiste trainingsoptie kiezen die geschikt is voor uw specifieke taak en die het meest effectief is voor de spiergroepen die u wilt trainen.
Squats op beide benen gebruiken meer van de dijspieren, teen squats versterken de kuitspieren en afwisselend eenbenige squats zijn het beste voor het trainen van de bilspieren.
- De juiste techniek voor klassieke squats om de heupen en onderbenen te trainen: sta rechtop, houd je benen in overeenstemming met de breedte van je schouders. We leggen onze handen aan de riem of spreiden ze over de zijkanten. Strek je rug. We buigen onze knieën en leunend op het hele oppervlak van de voeten. De handen kunnen voor het lichaam worden uitgestrekt of vanaf de achterkant van het hoofd worden vastgehouden. Breng het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal de squat.
- Om de kuitspieren te ontwikkelen, wordt de oefening volgens hetzelfde schema uitgevoerd, maar de nadruk tijdens de uitvoering ligt niet volledig op het oppervlak van de voet, maar alleen op de vingers.
- Om de binnenkant van de dijen te beïnvloeden, doen we de volgende oefening: voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën moeten naar buiten kijken. We spreiden onze armen opzij, of houden ze aan de riem. We voeren de oefening uit, zo diep mogelijk gehurkt: het hangt ervan af hoe sterk het effect zal zijn.
Bij het uitvoeren van alle soorten oefeningen is het belangrijk om uw rug niet te buigen, om deze recht te houden. Probeer uw billen niet te laag te laten zakken om schade aan uw gewrichten te voorkomen.
Onthoud dat squats de wervelkolom erg zwaar belasten, daarom is het categorisch gecontra-indiceerd als u afwijkingen in de wervelkolom heeft. Het wordt ook niet aanbevolen om te oefenen voor knie- en gewrichtsproblemen.
Squats
Bij krachttraining bij bodybuilding is een van de belangrijkste oefeningen de barbell squat. De halterstang verhoogt de belasting van de spieren aanzienlijk, waardoor u geweldige resultaten behaalt bij het pompen.
- De positie van de benen bij het uitvoeren van de oefeningen moet overeenkomen met de breedte van de schouders, de sokken kijken naar voren of zijn iets gescheiden naar de zijkanten. De stang moet met een gesloten greep worden vastgehouden en de armen moeten op gelijke afstand van het midden staan om te voorkomen dat ze uit balans raken.
- De blik moet iets boven de horizonlijn worden gericht, zodat de nek recht wordt gehouden en niet naar beneden valt, om de ontwikkeling van osteochondrose en ruggenmergletsel te voorkomen. In geen geval mag uw blik naar de grond worden gericht tijdens het uitvoeren van power squats.
- De halterstang kan het beste op de schouders worden gehouden voor een goede verdeling van de belasting, maar sommige atleten geven er de voorkeur aan om hem op de schouderbladen of in het midden van de delta te plaatsen.
- Houd uw rug recht en leun iets naar voren. De beweging moet soepel zijn, knieën mogen niet naar voren uitsteken voorbij de voeten. In tegenstelling tot klassieke onbelaste squats, kunnen halteroefeningen uw billen op de grond laten zakken voor meer efficiëntie.
Squats helpen om de spieren van het lichaam te versterken, je houding mooi te maken en je te helpen af te vallen. Onthoud dat hurken met extra belasting niet elke dag wordt aanbevolen. Zorg ervoor dat u pauzes neemt om uw spieren een pauze te geven na zware inspanning.
