Als u regelmatig traint, is het erg belangrijk om rekening te houden met de conditie van uw lichaam. Om dit te doen, moet u dergelijke belastingen aanbrengen die u kunt hanteren zonder de gezondheid te schaden.
Om ervoor te zorgen dat de training effectief en veilig is, moet u op de hoogte zijn van de regels voor het strekken van spieren en het lichaam vakkundig voorbereiden op de komende stress. Als toevoeging wordt "strekken" gebruikt. Dit type aerobics is gericht op het strekken van verschillende spieren.
Richtlijnen voor rekoefeningen
Oefeningen zijn conventioneel onderverdeeld in:
- Statistisch - de geaccepteerde positie wordt 60 seconden vastgehouden;
- Dynamisch - bestaat uit nauwkeurige controle van verende bewegingen, binnen het bereik van de mogelijkheden van specifieke spieren;
- Passief - met zo'n rek worden de eigen inspanningen niet gebruikt, in plaats daarvan komt een partner te hulp;
- Actief - strektechniek is gericht op elke spier afzonderlijk;
- Ballistisch - dit type is voornamelijk acceptabel voor ervaren atleten en dansers.
- Isometrisch - afwisselend spanning en ontspanning.
Basisregels van de training:
- regelmatige lichaamsbeweging;
- lessen in de avond;
- verplichte opwarming van de spieren;
- het verhogen van de belasting naarmate de flexibiliteit verbetert;
- soepelheid van bewegingen;
- strek niet uit tot pijn, het is voldoende om een sterke spierspanning te voelen;
- de duur en intensiteit van de training wordt berekend op basis van de fysieke fitheid van de persoon en het gewenste eindresultaat.
Hoe kun je je benen opwarmen voordat je gaat strekken?
Aan het begin van de training raden experts aan om een kort stukje spieren en gewrichten te doen. Deze belangrijke stap kan niet worden genegeerd of overgeslagen.
Hierdoor begint een bloedstroom naar de spieren, wordt gewrichtsvloeistof vrijgegeven. De effectiviteit van de verdere ontwikkeling van de onderste ledematen hangt af van een goede warming-up voor het strekken, want als de spieren niet opgewarmd worden, bestaat het risico op het scheuren van ligamenten tijdens het sporten.
Opwarmvoordelen:
- verbeterde plasticiteit;
- ontwikkeling van stabiliteit en coördinatie van bewegingen;
- versnelling van de bloedcirculatie;
- zuurstofvoorziening van spieren;
- verhoogde flexibiliteit van gewrichten en pezen;
- het risico op schade verminderen;
- verbeterde houding;
- gevoel van lichtheid;
- verhoogde prestatie van de spieren.
Belangrijkste doelen:
- spierspanning;
- verhoging van de temperatuur van de spieren;
- vermindering van overspanning;
- het verhogen van de intensiteit van de training;
- minimalisering van verstuikingen;
- psychologische voorbereiding.
Hoe beenspieren te strekken - Oefening
Rekken begint altijd met primitieve ontspanning:
- Benen moeten op schouderbreedte worden geplaatst.
- Hef je armen op bij een diepe ademhaling en laat ze zakken bij het uitademen.
- Herhaal 3-5 keer.
Zittende zijbochten
- Ga op het tapijt zitten.
- Knieën licht gebogen, rug rechtop.
- Sluit je handen achter je hoofd.
- Strek uw benen langzaam opzij.
- Voer een laterale kanteling van het lichaam uit, waarbij u de elleboog tegen het rechterbeen aanraakt.
- Blijf hangen bij aanraking.
- Als u uw been niet kunt bereiken, kunt u eerst de riem gebruiken.
Kikker pose
- Ga op handen en voeten op de grond liggen.
- Het onderbeen en de dij moeten in een rechte hoek staan.
- Strek je armen voor je uit.
- Kantel uw onderarm iets naar voren en buig uw rug zo veel mogelijk.
- Los de knieën op zonder de benen te buigen totdat er een gevoel van spanning ontstaat in de liesstreek.
- Blijf tot 30 seconden statisch en keer dan terug naar de startpositie.
Side lunge
- Lunges worden staand uitgevoerd, voeten ver uit elkaar, schouderbreedte uit elkaar.
- Sokken worden uit elkaar getrokken, de pers is gespannen.
- Terwijl je inademt, laat je jezelf langzaam op je been zakken, buig je het naar de knie en leid je het lichaam naar rechts.
- De kniehoek moet 90 graden zijn.
- Het tweede been is absoluut recht en naar de zijkant gestrekt.
- De voet rust dicht op de vloer.
- Verander van been, herhaal de uitval.
Train terwijl u op één knie staat
- Val naar voren met de rechtervoet.
- Laat je linkerknie langzaam zakken.
- Vind balans en trek met dezelfde hand de teen van het linkerbeen naar de bil.
- Trek uw bekkenspieren aan om de spanning te verhogen.
- Rek je 10 seconden uit en verander je been.
- Om de oefening moeilijker te maken, kan de tegenoverliggende arm voor u worden uitgestrekt.
Vlinder pose
- Een complexe oefening die is ontleend aan yoga.
- Ga op het kussen zitten.
- Spreid uw benen in tegengestelde richting en buig door de knieën.
- Combineer de voeten bij elkaar en beweeg je handen in totaal zo dicht mogelijk bij de lies.
- Hoe dichter de voeten bij het lichaam zijn, hoe beter de liesspieren zich uitstrekken.
- De schouders zijn recht, de rug is recht.
- Buig uw hoofd een beetje naar beneden en probeer met de bovenkant van uw hoofd het plafond te bereiken.
- Gebruik uw handen om druk uit te oefenen op de onderste ledematen.
- Blijf 10-20 seconden in deze positie.
- Probeer in de volgende fase uw knieën bij elkaar te brengen zonder uw voeten op te tillen (u kunt uzelf helpen met uw handen).
- Herhaal het hele complex vanaf het begin.
- Om de rugspieren te ontlasten, moet u uw benen strekken en uw lichaam in verschillende richtingen draaien.
Staand stretchen
- Ga naar de Zweedse muur of trap.
- Ga een paar centimeter staan en kijk naar de structuur.
- Plaats de bovenkant van de voet op een heuvel zonder de hielen van de vloer te tillen.
- Draai de enkels eerst "van u af", dan "naar binnen".
- Op deze manier worden de kuitspieren gestrekt.
Voorwaarts kantelen
- Strek vanuit de "zittend op de vloer" positie uw benen voor u uit.
- Probeer met je middelvinger de bovenkant van je voet aan te raken.
- Als dat niet werkt, kun je je knieën een beetje buigen (totdat de rek beter wordt).
- Houd bij rugklachten uw rug zo recht mogelijk.
Wandondersteunde stretch
- Ga met uw gezicht naar een muur of vliegtuig staan waarop u uw handen kunt laten rusten.
- Stap achteruit en zet eerst uw voet op uw tenen.
- Druk vervolgens de hiel geleidelijk op de grond om het onderbeen te strekken.
- Neem een bepaalde tijd.
- Doe hetzelfde met het andere been.
- Voor beginners die het nog steeds moeilijk vinden om hun hakken aan te houden, kunt u de oefening vergemakkelijken door dichter bij de muur te komen.
Contra-indicaties voor het strekken van de benen
Iedereen kan rekken, ongeacht leeftijd en sporttraining.
Maar in sommige gevallen moet dit proces met de nodige voorzichtigheid worden benaderd:
- eerdere verwondingen van de wervelkolom;
- schade aan de hamstrings, inguinale ligamenten;
- ziekten van de heupgewrichten;
- acute rugpijn;
- kneuzingen van de ledematen;
- scheuren in de botten;
- hoge bloeddruk;
- lessen tijdens de zwangerschap in overleg met de arts en trainer;
- duizeligheid;
- spiertrekkingen;
- verzakking van de baarmoeder;
- hoge temperatuur.
Waarschuwingen:
- u hoeft niet te proberen uw lichaam te zwaaien om harder of dieper te strekken - dit kan letsel veroorzaken;
- juiste ademhaling tijdens training is de sleutel tot succes; het moet ritmisch en gelijkmatig zijn;
- aan het einde van de oefening moeten de spieren ontspannen zijn.
Het strekken van uw beenspieren is niet alleen noodzakelijk, maar ook gunstig. Het belangrijkste is om het correct en zorgvuldig te doen, volgens de aanbevelingen van de trainer. Het strekken van de benen vergroot het bewegingsbereik, versterkt de gewrichten en voorkomt spierblessures en pijn tijdens het sporten.
