Hardlopen is de meest voorkomende sport. Er zijn veel soorten hardlopen en hoe je deze kunt gebruiken. Als iemand te zwaar is of zijn lichaam wil trainen, gebruikt hij deze sport vaak als de gemakkelijkste manier om het doel te bereiken.
Soms is er geen mogelijkheid of wens om straattrainingen uit te voeren (er zijn geen geschikte plaatsen, slecht weer, lessen vinden plaats in de sportschool). Dan zal de loopband helpen.
Maar in dit geval kan er een ander probleem optreden: hoe moet u dit correct doen? In dit artikel vindt u antwoorden op deze en vele andere vragen.
Looptechniek op een loopband
Voordat u bepaalt hoe u correct op de baan moet rennen, moet u zich vertrouwd maken met de basisregels:
- Ventileer de ruimte voordat u gaat trainen - het zal voor u comfortabeler zijn om het uit te voeren.
- Kies comfortabele sportkleding en schoenen (optioneel) - speciale kleding zorgt ervoor dat uw lichaam vrij kan bewegen, niets zal slepen en wrijven + sportschoenen of sokken zorgen ervoor dat het vaak ruwe oppervlak van de loopbandriem de tere huid van uw voeten niet beschadigt.
- Pak een fles gewoon water - het lichaam heeft water nodig tijdens lichamelijke activiteit.
- Begin met trainen op een goede of half uitgehongerde maag - het zal veel gemakkelijker en veiliger zijn om te rennen, het werk van interne organen zal niet worden verstoord.
- Gebruik de simulator correct, monteer hem volgens de instructies, het is wenselijk dat een speciaal persoon het doet.
Als je de voorgaande punten hebt behaald, kun je beginnen! Hardlooptechniek is eenvoudig, maar het vereist aandacht.
Begin met een warming-up:
- Rotatie van de enkel-, knie- en heupgewrichten. Deze oefeningen zullen voorkomen dat uw gewrichten tijdens het trainen overbelast raken.
- Bochten, lunges, rollen - door goed te strekken kun je sneller en wendbaarder bewegen.
Langzaam lopen maakt ook deel uit van de warming-up, de overgang naar de training zelf:
Ga de baan op, stel een lage snelheid in, bijvoorbeeld 4 km / u, blijf 5-10 minuten lopen (de tijd hangt af van de bereidheid voor een hoger tempo)
Verhoog uw snelheid. De snelheid moet gemiddeld elke 5-8 minuten met 0,5-1 km / u worden verhoogd.
Kies de meest comfortabele wandel- en hardloopmethode voor jou. Er is geen specifieke juiste. Luister naar je lichaam. Het is belangrijk dat er geen plotselinge bewegingen en overbelasting optreden.
Wees voorzichtig. Als u begint te stikken of als u een tintelend gevoel in uw zij krijgt, stop dan en normaliseer uw ademhaling. Het is deze keer misschien niet de moeite waard om de snelheid te verhogen.
Als uw track een hellingsfunctie heeftHoud er rekening mee dat tijdens het lopen de helling niet hoger mag zijn dan 7%. En tijdens het hardlopen - 3. Anders kunt u uw gewrichten beschadigen.
Hoe ontwerp je een trainingsprogramma op de loopband correct?
U moet een trainingsprogramma opstellen nadat u het doel van de training heeft bepaald. Er zijn veel hardlooptechnieken, afhankelijk van de doelgerichtheid en het niveau van fysieke fitheid van de cursist. Je moet ook rekening houden met de hoeveelheid tijd die je bereid bent op de baan door te brengen, fysieke kenmerken en mogelijke contra-indicaties.
Trainingsprogramma op een loopband van verschillende niveaus
Eerste level
Een voorbeeld van een programma, volg de stappen:
- Opwarmen (hierboven beschreven);
- Opwarmen - 5-6 minuten wandelen;
- Lopen - 15 minuten, geleidelijk toenemende snelheid. Als je 6-8 km / u bereikt, stop daar dan;
- Als u zich moe voelt, vertraag dan langzaam. Let op, verwar vermoeidheid niet met lichte vermoeidheid of luiheid - op deze manier verdwijnt het resultaat alleen maar!
- Na 30 minuten schoon hardlopen kun je klaar zijn. Overdrijf het niet - overbelasting voor een onvoorbereid lichaam kan leiden tot gewrichtsblessures!
Als u het moeilijk vindt om onmiddellijk afstanden in een constant tempo te lopen, probeer dan de intervallooptechniek. Intervallopen gaat over het afleggen van een pad met een variabele snelheid.
Bijvoorbeeld:
- Opwarmen;
- Opwarmen - 5-6 minuten wandelen;
- Lopen - 7-10 minuten met een geleidelijke toename van de snelheid;
- Als je een comfortabele loopsnelheid hebt bereikt, ga dan 6-7 minuten door, vertraag dan tot wandelen, ga door gedurende 5-6 minuten en accelereer weer. Herhaal dit 3-4 keer.
- Vertragen - verlaag het tempo met ongeveer 1 km per uur elke 1,5-2 minuten totdat u volledig stilstaat.
Deze optie is geschikt voor beginners die snel willen afvallen. De frequentie van lessen per week kan worden aangepast. Bij voorkeur minimaal twee keer per week. Het is dus de moeite waard om 2-3 maanden door te gaan totdat u eraan gewend bent.
Gemiddeld niveau
Gevorderde atleten kunnen hun snelheid, frequentie, afstand en trainingstijd verbeteren. Dit is nodig voor de effectiviteit van training, omdat het lichaam de neiging heeft zich aan te passen en aan stress te wennen.
Programma:
- Opwarmen;
- Opwarmen - 4-5 minuten;
- 5-7 minuten wandelen in een verhoogd tempo;
- Rennen met een snelheid van 7-8 km per uur.
- Duur - 40-45 minuten schoon hardlopen.
U kunt ook intervalrun gebruiken, vergelijkbaar met de beginnershandleiding.
- Opwarmen;
- Opwarmen - 4-5 minuten;
- Lopen met versnelling - 5-7 minuten;
- Snel interval - 7-8 km / u gedurende 5-7 minuten;
- Langzaam interval - 4-6 km per uur gedurende 4-5 minuten;
- Herhaal ongeveer 6-7 keer.
Professioneel niveau
Je kunt jezelf alleen naar dit niveau verwijzen als je zes maanden lang 4 keer per week oefent. In dat geval kunt u zelf de trainingsparameters definiëren. Hun tijd kan oplopen tot twee of drie uur. Met de opname van lopen, rennen, zowel interval als uniform. En de snelheid is 9-10 km / u.
Voorbeeld:
- Opwarmen;
- Opwarmen - 2-3 minuten;
- Lopen - 3-4 minuten met versnelling;
- Rennen met een snelheid van 9-10 km / u met pauzes na 10 minuten.
- Duur - van 1 uur tot 3.
Alle voorbeelden zijn niet geneigd. Met de helling van de track zouden alle parameters moeten afnemen.
Machine lopende doelen
Onthoud het doel van je runs.
Er zijn drie belangrijke:
- Afslanken. Er zijn twee manieren om te joggen op de loopband voor gewichtsverlies. De eerste is geschikt voor mensen met veel overgewicht - 40-60 minuten wandelen zonder te stoppen. De snelheid kan oplopen tot 4 km per uur, de tweede is intervalrunning, zoals hierboven beschreven. Het is belangrijk om niet te hard te werken en om de 2-3 weken een pauze te nemen, de verhouding tussen belasting en rust tijdens het hardlopen te veranderen, eerst 1: 1, dan 2: 1, enz.
- Gezondheidsbevordering. Het is belangrijk om het niet te overdrijven. Er zijn geen specifieke richtlijnen. Het is beter om een arts te raadplegen.
- Verbetering van fysieke vaardigheden. In dit geval moet de nadruk worden gelegd op snelheid en tijd, luisteren naar persoonlijke gevoelens. Voortdurend toenemende belastingen. Span bij het trainen verschillende spiergroepen, beweeg gemakkelijk. De tijd zou moeten beginnen vanaf 40 minuten. U kunt extra ladingen gebruiken - gewichten, metalen pannenkoeken, speciale gewichten.
Runner beoordelingen
Ik doe het twee of drie keer per week. Eerst ren ik 20-25 minuten op de baan met een snelheid van 13, daarna een glijbaan gedurende 5 minuten met een snelheid van 15. In twee maanden duurde het 1,5 kg, spieren en huid werden merkbaar strakker. Hoogte 175, gewicht 60 kg.
Catherine. 35 jaar
Gedurende 3 maanden 8 kg, ik ren niet, ik loop met een snelheid van 6-7 km per uur. Trainen per dag is 10-12 km. 3-4 keer per week. Ik eet zoals voorheen.
Alyona
Ik heb de 2e maand op de baan geoefend. Ik gooide 5 kg weg, ik probeer goed te eten. Ik raad iedereen aan om niet naar de sportschool of de straat te gaan.
Masya
Ik train op een loopband, van de profs: je hoeft nergens heen, ik val perfect af in combinatie met een dieet.
Van de minnen: het is benauwd om in de kamer te rennen (voordat het pad op de loggia lag, dus er is +15 om te rennen), en laat in de avond, 's nachts ren je niet - je hindert de buren. De prijs zou nu natuurlijk niet zeker zijn, want 4 jaar heb ik ongeveer 8 maanden gelopen.
Julia
Ik wilde snel afvallen. Ik studeerde een week in mijn vrije tijd van 40-60 minuten. Snelheid - 6-7. Het kostte 2,5 kg. Natuurlijk samen met het dieet.
Arina
Of u nu op zoek bent naar een betrouwbare en onschadelijke manier om af te vallen, uw gezondheid te verbeteren of uw fysieke mogelijkheden te verbeteren, een loopband is de beste manier om uw droom waar te maken.
Het neemt weinig ruimte in beslag in de kamer, het kost gemiddeld 15 duizend roebel. Het helpt om het figuur en de gezondheid effectief en opwindend te corrigeren. Vergt niet veel tijd en moeite. Onder voorbehoud van alle aanbevelingen en regels, laat het resultaat u niet wachten.
