Sport in de moderne wereld speelt voor de meeste mensen een grote rol in het leven, voor sommigen is het gewoon een hobby, voor anderen is het werk en de zin van het leven. Velen zijn het concept van cadans tegengekomen, maar niet iedereen weet wat het is. Hoe het wordt berekend en waarvoor het is.
Wat is cadans?
Elke actie die met periodieke frequentie plaatsvindt, wordt cadans genoemd. Voor fietsers is dit de frequentie waarmee de atleet trapt en bij hardlopen het aantal keren dat de benen in contact komen met de grond tijdens een run in 60 seconden.
Dit is een van de belangrijkste indicatoren voor een kwaliteitsvolle hardloop, het is goed omdat het onder controle kan worden gehouden. Bij het hardlopen speelt cadans een zeer belangrijke rol, vooral voor atleten. Het hangt er rechtstreeks van af hoe de afstand wordt afgelegd en hoe hardlopen de hartslag van de atleet beïnvloedt.
Waarom is het belangrijk?
Het aantal stappen heeft rechtstreeks invloed op de techniek en de loopsnelheid, hoe vaker het been de grond raakt, hoe sneller het tempo zal zijn. Een hoge cadans verkleint de kans op blessures bij de atleet.
De hoge trapfrequentie vermindert de belasting van hart en gewrichten. De kwaliteit van het hardlopen neemt toe, met behulp van hoogfrequent contact met de grond besteedt de hardloper veel minder energie.
Hoe wordt het gemeten?
Voordat u begint met het verbeteren van de cadans (ritme), moet u de frequentie bepalen. Ritme wordt gemeten in het aantal stappen of stappen dat u neemt tijdens het hardlopen. De waarde van het aantal stappen wordt geteld door contacten per minuut van twee benen en de grond, en stappen worden aangegeven door het aantal van één voet.
U kunt proberen een halve minuut te rennen, het aantal stappen te tellen en het resultaat met de helft te vermenigvuldigen. Om het gemiddelde te berekenen, moet de procedure meerdere keren worden herhaald.
Het resultaat van het aanraken van één been en de grond in een minuut wordt dus berekend; om het aantal aanrakingen van twee benen te verkrijgen, moet u het berekende resultaat in een minuut verdubbelen. Deze manier van tellen wordt als zeer nauwkeurig beschouwd, maar is onhandig.
U kunt moderne apparaten gebruiken, het kunnen horloges of sensoren voor schoenen zijn, die alle ontvangen informatie naar de gadget verzenden. Sommige hardlopers gebruiken speciale programma's voor smartphones (metronoom), waarvan er veel zijn.
Optimale cadans
De meeste atleten rennen met 180 stappen per minuut of 90 stappen. Dit bedrag wordt als optimaal beschouwd, maar andere indicatoren hebben ook invloed op het resultaat. Een lang persoon met een lagere cadans zal beter presteren en sneller lopen dan een korte hardloper met een hogere cadans.
Cadans is onderverdeeld in twee categorieën op basis van het aantal stappen:
- amateur (minder dan 180);
- professional (180 en meer).
Voor professionals die de eerste plaats in de wedstrijd willen innemen, wordt een hardloopritme van 190-220 stappen in 60 seconden vastgesteld. Amateurs daarentegen streven naar 180, maar in normale gevallen ligt hun cadans tussen de 160 en 170.
Het optimale aantal passen tijdens het hardlopen hangt af van uw tempo. Als de loopsnelheid laag is, kan de cadans voor lichte hardlopen over lange afstanden 20 of meer stappen verschillen. Bij het hardlopen met een snelheid mag de ritmewaarde niet lager zijn dan 180, als de indicator niet de optimale cadans aangeeft, is het noodzakelijk om de frequentie te trainen en de prestaties te verbeteren.
De optimale cadans wordt tijdens een run als volgt berekend:
- het is noodzakelijk om een warming-up en een training, warming-up run uit te voeren;
- ren een halve minuut en tel stappen;
- het resultaat wordt verdubbeld;
- vermenigvuldig het laatste getal met 5%.
Het resulterende aantal wordt beschouwd als de optimale cadans voor de hardloper om naar te streven. Dezelfde procedure moet worden gevolgd voor verschillende soorten hardlopen en afstanden. Dit bepaalt het optimale ritme, de hardloper moet ernaar streven en zich er in de toekomst aan houden.
Ritmecontrole uitvoeren
Het hardloopritme beïnvloedt de hartslag; in het begin kan de hartslag bij een hoge cadans aanzienlijk stijgen. De samentrekkingssnelheid van de hartspier neemt toe met een toenemend loopritme. Hoe hoger de cadans, hoe sterker de hartslag.
Elke professionele of beginnende hardloper moet zijn hartslag kennen tijdens het hardlopen. Het maximale aantal is 120-130 slagen per minuut. Als het cijfer 150-160 bereikt en de loper voelt zich normaal, dan is dit niet de limiet voor hem.
Hoe houd je je hardloopritme bij?
U kunt het ritme van uw run volgen met muziektracks die zijn ingesteld op een specifieke cadans. Elk muziekstuk heeft een specifiek tempo, gemeten in beats per minuut (BPM).
Voor joggen zijn werken met een gelijkmatig tempo geweldig. De muziek die voor de run wordt gekozen, moet exact overeenkomen met de cadans van de hardloper. Dit is nodig zodat de loper niet verdwaalt met het gegeven loopritme en zo min mogelijk vermoeid raakt.
Op dit moment zijn er verschillende programma's die de BPM van een muzieknummer bepalen. Houdt de sporter zich aan een bepaalde cadans, bijvoorbeeld 170, dan moet het muziekstuk ook 170 BPM hebben. Bij het werken aan het verhogen van de cadans moeten de nummers 2 BPM hoger worden gekozen dan het gebruikelijke ritme, melodieën met een stijgsnelheid zijn ook geschikt. Als er intervallen nodig zijn tijdens het joggen, moeten de melodieën afwisselend snel en langzaam zijn.
Muziektracks kunnen onafhankelijk worden geselecteerd of met behulp van speciale actieve applicaties (muziek). De applicatie selecteert onafhankelijk nummers in overeenstemming met de gespecificeerde BPM. Sommige apps kunnen de muziek aanpassen aan de snelheid van de hardloper. Muziek wordt onderweg geselecteerd met een goed internetsignaal. Deze functie is zinloos voor trainingsritten met een doelcadans.
U kunt ook de metronoom gebruiken om uw hardloopritme te regelen. Met deze gratis app voor mobiele telefoons kun je het cadansnummer aanpassen en vergelijken met de metronoom. Voor het meten van de cadans kun je een speciale metronoom aanschaffen; zo'n apparaat zit vast aan de riem van de sporter.
Hoe het te vergroten?
Om de gestelde doelen voor het verhogen van de cadans te bereiken, is het noodzakelijk om training te geven, speciaal hiervoor ontworpen oefeningen uit te voeren, gewrichten te ontwikkelen. Het wordt aanbevolen om op uw plaats te rennen terwijl u uw heupen hoog tilt en bergafwaarts accelereert.
- Voor de eerste oefeningen moet je van dichtbij tegen de muur staan en een minuut lang op één plek rennen met maximale cadans. Om het ritme te verhogen kan men zich voorstellen dat de finish dichtbij is en de atleet eerst moet komen.
- Om de afdaling van de heuvel te versnellen, moet je een helling vinden en meerdere keren in hoog tempo naar beneden gaan. Voor het beste resultaat moet u dicht bij het einde van de helling maximaal accelereren.
- U kunt snelle en korte stappen als oefening gebruiken. Probeer op een korte afstand van 10-15 meter zoveel mogelijk korte passen te maken. De oefening wordt minstens 5 keer herhaald.
- Het is noodzakelijk om korte runs te maken (30 sec., 1 en 2 min.), Waarbij het aantal genomen stappen wordt geteld. Je moet tussen sets runs joggen.
Als gevolg van deze oefeningen zal de hardloper een hoger tempo en minder inspanning hebben.
Het is noodzakelijk om het loopritme geleidelijk op te voeren, met ongeveer 3-5% van het bestaande ritme. Wanneer de atleet zijn prestatie in de cadans verhoogt, moet het resultaat binnen 1 à 2 weken worden geconsolideerd en alleen dan kunnen we naar de volgende indicator streven.
Alle trainingen moeten worden geconsolideerd om de benen te laten wennen aan snellere bewegingen.
Beginnende hardlopers mogen hun lichaam nooit overbelasten, dit kan ernstige gevolgen hebben. De cadans neemt geleidelijk toe, om het aantal stappen te tellen worden verschillende apparaten en zelftellingen gebruikt. Terwijl u rent, kunt u het tempo en de cadans aanpassen met muziek of handen. Wanneer de armen onder een scherpe hoek worden gebogen, neemt de cadans toe.
In de moderne wereld hoef je zelf niet constant het aantal stappen te tellen, je kunt het programma downloaden naar je telefoon en het gebruiken om af te stemmen op het gewenste ritme. U kunt een apparaat aanschaffen dat laat zien welk ritme een atleet heeft, en met behulp van muziekprogramma's is het mogelijk om uw prestaties te verbeteren door naar prettige muziek naar uw zin te luisteren.
Er moet aan worden herinnerd dat alle mensen een ander organisme hebben en het gebeurt, want een bepaalde cadans 190 wordt als de norm beschouwd en er is geen verslechtering van het welzijn. Voor anderen beginnen de complicaties bij 150.
