Elke atleet, ongeacht zijn doelen, begrijpt dat dumbbell squats een goede manier zijn om de productiviteit van elke oefening te verhogen. Iedereen weet dat om de effectiviteit van de training niet te laten vallen, het belangrijk is om de belasting constant te verhogen, en het extra gewicht hierin is de eerste assistent. Dit wordt begrepen door zowel mannen die willen aankomen als dames die willen afvallen en tegelijkertijd de kont, buikspieren, armen en benen oppompen.
Waarom moet je met gewichten hurken?
Squats met dumbbells op de schouders zijn allereerst gericht op het oppompen van de spieren van de benen en billen. Ze stellen u in staat om veel grote spiergroepen te gebruiken, spieren te stabiliseren en ook gewrichten en ligamenten te versterken. Het is noodzakelijk om 1-2 keer per week de benen te trainen, in dit geval zal het lichaam snel prominent en gespierd worden. De figuur ziet er proportioneel en mooi uit. Tegelijkertijd kunt u de dagen waarop oefeningen voor de quadriceps of hamstrings worden uitgevoerd, afwisselen.
Voor meisjes is hurken met halters voor de billen de beste methode om de billen verleidelijk rond, stevig en slank te maken.
Van zware inspanning is aangetoond dat het de productie van testosteron stimuleert, wat direct betrokken is bij spiergroei en uithoudingsvermogen.
De voor- en nadelen van dergelijke squats
Hieronder zullen we kijken naar de dumbbell squat-techniek en het programma voor mannen en vrouwen, en laten we het nu hebben over hun voor- en nadelen. Laten we beginnen met de voordelen:
- Met halters kun je het evenwicht in complexe squats regelen, aangezien het gewicht in zekere zin als een draaipunt fungeert;
- Met behulp van dergelijke schalen kunt u de richting van de last regelen, omdat ze gemakkelijk te manoeuvreren zijn: til ze boven uw hoofd, houd ze in uw neergelaten handen, plaats ze voor uw borst of breng ze terug achter uw rug. Als u een ander projectiel neemt, bijvoorbeeld een kettlebell of een barbell, zullen soortgelijke acties veel moeilijker voor u zijn;
- Hurken met dumbbells in handen voor meisjes draagt bij aan een diepere uitvoering van squats, terwijl het projectiel helpt om de wervelkolom recht te houden;
- Dit is een geweldige manier om uw training te diversifiëren. Bovendien geloven veel atleten op psychologisch niveau dat oefeningen met halters gemakkelijker zijn dan met een lange halter, wat betekent dat ze de les als lichtgewicht beschouwen. Als een persoon constant met extreme belastingen werkt, heeft hij beslist "vastendagen" nodig;
- Een ander pluspunt is de mogelijkheid om thuis te sporten. Het is voldoende om te leren hoe u goed kunt hurken met halters voor de billen, biceps, quadriceps en kuitspieren, en om een paar sets schelpen te kopen.
Laten we vervolgens kort de nadelen bespreken:
- Als je pijnlijke knieën hebt, squats met halters, is dat verboden, anders kun je de conditie van de gewrichten en ligamenten verergeren. Wees daarom voorzichtig als u na het sporten pijn in uw knieën voelt;
- Als je van plan bent om vaak en veel te hurken met dit type projectiel (en met een ander verzwaringsmiddel), zul je speciale kniebandages moeten kopen;
- Er zijn veel contra-indicaties.
Contra-indicaties
Laten we eens kijken wanneer het beter is om dergelijke squats te vergeten:
- Voor elke ontsteking, inclusief verkoudheid;
- Met verergering van chronische zweren;
- Als u pijnlijke knieën heeft (ligamenten, gewrichten, pezen);
- Bij ernstige problemen met de wervelkolom, wanneer elke stroombelasting gecontra-indiceerd is;
- In het geval van een chronisch beloop van een ziekte dient u, voordat u met de training begint, uw arts te raadplegen.
Kenmerken van hun applicatie
Voordat we het hebben over de soorten squats met halters, en over de juiste techniek, zijn hier de algemene nuances:
- Als het uw doel is om de interne spieren van de dij te belasten, zet dan uw voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar en draai de sokken meer dan 45 graden naar buiten;
- Als u probeert uw billen op te pompen, hurk dan zo diep mogelijk;
- Als u op de buitenkant van het bovenbeen wilt letten, plaatst u uw voeten parallel en dicht bij elkaar;
- Om de biceps van de dij te laten werken, moet u het lichaam naar voren kantelen in de squat en het bekken terugnemen;
- Bij elke hurkhouding wordt de rug recht gehouden zonder de ruggengraat te ronden;
- Bij alle oefeningen moet erop worden gelet dat de hielen op de grond blijven. De uitzondering is het bovenste hefpunt - hier kunt u op uw tenen gaan staan om uw kuitspieren te activeren.
Welke spieren worden belast?
Laten we eens kijken welke spieren werken bij dumbbell squats, het hangt trouwens af van de positie waarin het projectiel wordt vastgehouden. De kanteling van het lichaam, de plaatsing van de voeten, het draaien van de sokken, de diepte van de squat zijn ook belangrijk. Dus wat voor soort spieren train je met dumbbell squats?
- Binnenkant van de dijen;
- Externe dijspieren;
- Grote en middelste gluteale spieren;
- Quadriceps;
- Biceps;
- Kuitspieren;
- Musculatuur van de rug en buikspieren.
Klinkt goed, nietwaar?
Verschillen in techniek voor vrouwen en mannen
Voor vrouwen zijn brede squats met dumbbells voor de billen bijzonder effectief. Ook wordt deze zone perfect uitgewerkt door een oefening als brede squats met dumbbells voor je in je handen. Voor mannen, om het reliëf van de benen te vergroten, wordt het aanbevolen om klassieke squats met verschillende benen uit te voeren.
Er zijn geen speciale verschillen in de techniek van het uitvoeren van squats met dumbbells voor meisjes en mannen, het verschil zit hem alleen in het doel dat ze nastreven. De eerste streven er meestal naar om af te vallen en het spiervolume te vergroten in plaats van vet. En die laatsten willen het reliëf oppompen, en hoe meer hoe beter.
Op basis hiervan wordt meisjes geadviseerd om de herhalingsfrequentie, amplitude en aantal benaderingen te verhogen, zonder veel gewicht te willen overwinnen. Jongens, aan de andere kant, moeten regelmatig aankomen en langzaam werken. Dit is het verschil tussen cardio- en krachttraining.
Trainingsvariaties
Dus welke soorten dumbbell squats zijn er?
- Plie of sumo - met een brede stand van de benen en draai de sokken naar buiten. Bij de squat worden de knieën uit elkaar getrokken. Het projectiel wordt met neergelaten handen voor je gehouden;
- Bulgaarse lunges - één been wordt naar achteren gelegd en met de teen naar beneden op de gymnastiekbank geplaatst. Halters worden vastgehouden in neergelaten handen;
- Squats met halters op de schouders - analoog aan squats met een halter;
- Diepe squats met dumbbells voor je in je handen is een populaire oefening waarbij, meestal, de schaal voor de borst wordt gehouden;
- Squats op één been met dumbbells of - squats "pistool". Vereist een sterk evenwichtsgevoel en sterke knieën. De granaten worden in de handen gehouden, naar analogie met de Bulgaarse aanvallen. Overigens helpt gewicht bij het beheersen van de balans;
- Squats met halters over de kruin;
- Lunges - recht of schaar. Halters moeten in neergelaten handen worden vastgehouden;
Uitvoeringstechniek
Laten we eens kijken hoe je thuis dumbbell squats op de juiste manier kunt doen - laten we de algemene principes bekijken die van toepassing zijn op alle soorten oefeningen met dit type gewichtsbelasting:
- Halters zijn geen lange halter, dus probeer geen extreme gewichten aan de assen te hangen;
- Buig nooit voorover tijdens de taak - dit kan uw rug verwonden;
- Voor een hoge productiviteit moet u zo diep mogelijk gaan zitten, zelfs onder de parallel van de dij tot de vloer;
- Hakken blijven op de grond;
- De gouden regel is dat de knie niet buiten de teen uitsteekt en altijd in dezelfde richting wordt gedraaid als de voet;
- Je moet twee keer zo langzaam gaan zitten als om op te staan;
- Adem altijd in tijdens de afdaling, adem uit tijdens het opstijgen - adem dus correct;
- Het is raadzaam om de knieën aan de bovenkant niet te strekken en er niet lang in te blijven hangen;
- Begin uw training altijd met een warming-up en eindig met een eenvoudig rekoefening.
Veelvoorkomende beginnersfouten
Dus we hebben ontdekt hoe we goed kunnen hurken met halters voor mannen en vrouwen, het blijft alleen om de plaatsen te onderscheiden waar beginners het vaakst fouten maken. Als u leert ze te vermijden, kunt u de veiligheidsproblemen vergeten:
- De zere plek voor absoluut alle beginnende atleten is de rug. Ze moet altijd recht blijven, zelfs bij squats die een rompbuiging vereisen;
- Het volgende moment is de scheiding van de hielen, en daarmee de overdracht van gewicht naar de tenen. Het is zo gemakkelijk om een ernstige enkelblessure op te lopen;
- Veel atleten ademen niet correct, met als gevolg dat ze snel uit hun slaap vallen of constant hun hartslagzone verlaten;
Er zijn nog meer fouten, maar dit trio is het populairst. Onthoud het eerst!
Geschat trainingsprogramma
Tot slot presenteren we een eenvoudig programma dat kan worden toegepast door elke atleet die thuis of in de sportschool traint. Het complex is gericht op het opbouwen van spierontlasting. Als het uw doel is om af te vallen, verminder dan het gewicht en verhoog uw amplitude.
Het programma is gebaseerd op de klassieke dumbbell squat voor mannen en vrouwen:
- Het programma is bedoeld voor 1 training per week, het gewicht van de dumbbell is minimaal 10 kg;
- De andere twee trainingsdagen moeten worden besteed aan armen en schouders, evenals aan biceps en buikspieren;
- Rust tussen sets - niet meer dan 2 minuten;
- Rust tussen de oefeningen - niet meer dan 4 minuten;
- Het programma geeft eerst het aantal benaderingen aan en vervolgens herhalingen:
- Opwarmen;
- Klassieke squats met schelpen in de hand (smalle beenstand) - 4/10;
- Lunges op beide benen - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Gevorderde atleten - voeg Bulgaarse lunges toe - 2/10;
- Afkoeling en ademhalingsoefeningen.
Met dit complex kunt u snel en effectief alle beenspieren pompen, maar het is alleen geschikt voor atleten met een uitstekende gezondheid. Als u problemen heeft met het bewegingsapparaat of kniegewrichten, kunt u beter niet thuis sporten. Koop een sportschoolabonnement, er zijn veel simulators waarmee u gewichten kunt trekken zonder de probleemgebieden van het lichaam te overbelasten. Succesvolle trainingen en een perfect lichaam voor jou!
