Top 15 biceps-oefeningen: complexen en trainingsprogramma's * Crossfit

Elke man die naar de sportschool komt, denkt aan krachtige armspieren. En allereerst let hij op de ontwikkeling van de biceps-buigspier van de arm - de biceps. Hoe train je het correct en wat zijn de meest effectieve bicepsoefeningen? Lees erover in ons artikel.

Een beetje over de anatomie van de biceps

Laten we eerst onze anatomische kennis opfrissen voordat we oefeningen voor het pompen van biceps overwegen. De biceps is een kleine spiergroep die betrokken is bij het buigen van de arm bij de elleboog. Het heeft een hefboomconstructie - dit betekent dat hoe dichter het gewicht bij de hand is, hoe moeilijker het is om te pompen.

Een ander belangrijk kenmerk is dat de biceps niet één spier is, maar een complex van nauw verweven spiergroepen:

Korte biceps hoofd. Verantwoordelijk voor het meest natuurlijke gewichtheffen van het lichaam met de handen naar de atleet gericht (met supinatie).
Lange biceps hoofd. De belangrijkste spierkop die de biceps massa en kracht geeft. De functies zijn hetzelfde. De nadruk op het hoofd hangt af van de breedte van de grip (smal - lang, breed - kort).
Brachialis. Een andere naam is de armspier, gelegen onder de biceps, die verantwoordelijk is voor het heffen van gewichten met een neutrale en omgekeerde grip.

Opmerking: in feite behoort de brachialis niet tot de biceps-spier, maar het vergroot perfect het volume van de arm, alsof hij de biceps duwt.

Trainingsprincipes

Onthoud de eenvoudige principes van de training om een complex voor biceps correct te vormen:

Ondanks de bijna volledige afwezigheid van basisoefeningen voor het trainen van de biceps buigspier, werkt het uitstekend bij alle rugoefeningen. Dat is de reden waarom het meestal op de dag van de rug wordt geplaatst en het afmaakt in 2-3 isolatieoefeningen.
Om de biceps op te pompen, is het voldoende om één schaal te gebruiken. Maar je kunt ook afwisselen, spieren houden van nieuwe oefeningen en ongebruikelijke bewegingshoeken.
De biceps zijn een kleine spiergroep die niet is ontworpen voor intensief, langdurig werk. Daarom is slechts één armflexor-training per week in 2-4 oefeningen voldoende.

Opdrachten

Overweeg de basisoefeningen voor het pompen van biceps.

Basic

De enige basisoefening voor de biceps is de pull-up op de horizontale balk met een smalle omgekeerde grip. Ondanks dat ook de rug bij deze beweging betrokken is, kun je de nadruk verleggen naar de biceps spier van de schouder zonder de ellebogen naar het einde te strekken en je te concentreren op tillen door de armen te buigen.

Verschillende voorovergebogen rijen en katrollen zijn ook basic, maar dan voor de rugspieren. De biceps werken hier in mindere mate. Daarom bestaat bijna alle training voor deze spiergroep uit isolatie.

Isolerend

Vanwege het kleine volume is de gemakkelijkste manier om biceps te ontwikkelen met een complex met voornamelijk isolerende oefeningen. Ze hebben allemaal een vergelijkbare techniek en verschillen alleen in de positie van de hand en het lichaam. Daarom zullen we ze in groepen bekijken.

Staande barbell / dumbbell biceps curl

Deze oefening wordt als gemakkelijk genoeg beschouwd om te leren en biedt basiskracht voor de biceps. Het moet worden uitgevoerd in overeenstemming met de amplitude en het aantal herhalingen van 8-12. U hoeft het lichaam niet te bedriegen en te zwaaien, het is beter om minder gewicht te nemen en duidelijk te werken volgens de techniek:

Neem een schaal. De halterstang kan worden gemaakt met een rechte of gebogen staaf. Het enige verschil is het gemak voor uw borstels. De grip is op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller. De dumbbells kunnen direct worden ingezet met een grip van je af, of je kunt de hand draaien vanuit een neutrale grip bij het tillen. Als je de halter niet draait, maar hem blijft optillen zonder supinatie, krijg je een oefening in hamerstijl. Het ontwikkelt brachialis- en onderarmspieren goed. Beide dumbbells tegelijk of afwisselend doen is niet zo belangrijk, het belangrijkste is techniek.
Breng het projectiel langzaam omhoog tot zijn hoogste stand, zonder te schokken of uw rug te bewegen. Probeer uw ellebogen niet naar voren te brengen.
Houd het 2-3 seconden in deze staat.
Laat het zo langzaam mogelijk zakken en buig uw armen niet volledig bij de ellebogen.

Verlenging van de armen bij de ellebogen verhoogt de belasting bij herhaaldelijk tillen, waarbij deze van spieren naar pezen verschuift, waardoor harder werken niet mogelijk is en blessures ontstaan bij het werken met grote gewichten.

Zittende halter tillen

Een oefenprogramma voor biceps omvat vaak zittende variaties op de vorige oefening. Ze zijn effectiever, omdat zelfs in de beginpositie de biceps brachii gestrekt en gespannen is. Bovendien wordt bedrog uitgesloten door het lichaam te repareren.

De techniek is volledig identiek aan de vorige versie.

De bar / dumbbells in de Scott-bank optillen

Als je niet weet hoe je biceps-oefeningen correct moet doen en je wilt de instructeur er niet naar vragen, gebruik dan de Scott-bank. Met de ontwerpkenmerken van de simulator kunt u niet alleen de rugspieren, maar ook de delta's volledig uitschakelen van het werk, waardoor u een geconcentreerde biceps-training krijgt. Het zal moeilijk zijn om hier een fout te maken met de techniek.

Train bij voorkeur met een W-bar om de belasting van de polsen te verminderen. Als u een oefening met halters doet, kunt u deze het beste met elke hand om de beurt doen.

Uitvoeringstechniek:

Ga op een bank zitten, druk je lichaam tegen een speciaal kussen, waarop je je handen erop moet leggen.
Pak het projectiel uit de rekken van de simulator, je kunt een beetje stijgen als je er niet bij komt. Als je samen met een partner of coach traint, kan hij je een halterstang geven.
Hef het projectiel in een vloeiende beweging op.
Houd het gedurende 2-3 seconden op zijn hoogtepunt.
Laat het zo langzaam mogelijk zakken, waarbij u de arm bij de ellebogen niet volledig buigt.

Gebogen over biceps-krullen

Er zijn verschillende opties om deze beweging uit te voeren. Wat ze gemeen hebben, is dat het lichaam op de grond is gekanteld, de hand hangt (strikt loodrecht op de grond), maar de elleboog mag niet bewegen, zoals het lichaam zelf. Het blijkt een zeer nauwkeurige studie van de biceps, op voorwaarde dat het gewicht correct is gekozen.

Van de meest voorkomende bewegingsvariaties kan het buigen met een halter terwijl liggend op een schuine bank worden onderscheiden:

Een veel voorkomende optie is om de arm met een halter schuin te buigen, waarbij de andere hand op de dij rust. Vaker wordt het staand uitgevoerd, maar het is ook mogelijk zittend:

Dit geldt ook voor geconcentreerde krullen met dumbbells. Hier rust de werkende hand op de dij, maar de betekenis is hetzelfde:

Deze oefeningen moeten helemaal aan het einde van de training worden gedaan.

Hijsen op het blok en in simulatoren

Er zijn veel verschillende biceps-apparaten in moderne fitnessclubs. Het is de moeite waard ze allemaal te proberen en degene te kiezen waarop u het werk van de spier die wordt uitgewerkt zo goed mogelijk voelt. U hoeft ze niet aan het begin van uw armtraining te plaatsen, maar u kunt ze tegen het einde gebruiken om de biceps "af te maken". Een van de meest voorkomende opties is een simulator die een Scott-bank simuleert:

Het is ook mogelijk om verschillende flexies uit te voeren op het onderste blok en in de crossover. Met behulp van het onderste blok kun je liften maken met een rechte of licht gebogen handgreep, met een touw zonder supinatie (analoog van "hamers") of met één hand:

Het is het gemakkelijkst om vanuit het bovenste blok in de cross-over te werken, terwijl u tegelijkertijd de armen naar schouderhoogte buigt, of de armen buigt zonder supinatie met het touw (de brachialis uitwerken):

Hoe train je?

Hoeveel bicepsoefeningen moet je in één training doen? Het antwoord op deze vraag hangt af van het soort activiteit zelf.

Als je profileert in biceps-training (wanneer deze achterblijft) en je resultaat wilt versnellen, selecteer dan een aparte armdag in de splitsing en pomp deze ook op de achterdag:

Op de dag van de handen is er een afwisseling: oefening voor biceps - oefening voor triceps.
In totaal is het op deze dag voldoende om 4 oefeningen uit te voeren: drie voor biceps en één voor brachialis. En 3-4 voor triceps.
De eerste moet altijd een pull-up zijn met een omgekeerde grip, een halterlift voor biceps tijdens staande of zittende dumbbells.
De tweede is een andere oefening uit dezelfde lijst of flexie op de Scott-bank.
De derde is het beste om een van de liften in de helling of op het blok te plaatsen.
Na een dag in de rug zijn, is het voldoende om twee pompoefeningen te doen voor 15-20 herhalingen in 3 sets.

Als we het algemene programma voor gewicht / droging in het kader van de split beschouwen, is het redelijk om de biceps met de rug te combineren. Dan zijn twee, maximaal drie oefeningen voldoende.

Effectief trainingsprogramma

Gebruik klassieke programma's ^ om de biceps-buigspier effectief te trainen

Programma	Hoe vaak	Inkomende oefeningen
Biceps arm dag	Een keer per week + nog een keer 1-2 bicepsoefeningen in pompstijl na de rug	Krul met een lange halter 4x10 Bankdrukken met een smalle greep 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Franse bankdrukken 3x12 Stijgt op het onderste blok met een rechte handgreep 3x12-15 Verlenging van de armen van achter het hoofd met een touw op een blok 3x12 Halters op een schuine bank met een neutraal handvat 4x10-12 Verlenging van armen met een touw op het bovenste blok 3x15
Split terug + biceps	Niet vaker dan één keer per week, gelijkmatig verdeeld over andere trainingsdagen	Pull-ups met een brede grip 4x10-12 Deadlift 4x10 Gebogen over rij 3x10 Rij van het bovenste blok met een brede greep op de borst 3x10 Heffen van de stang voor biceps terwijl je staat 4x10-12 Halters zittend op een schuine bank 4x10
Huis	Twee keer per week	Pull-ups met omgekeerde handgreep 4x12-15 Halters voor biceps terwijl u afwisselend 3 * 10-12 staat Geconcentreerde zittende halterlift 3 * 10-12 Hamers met halters staand 4x12

Resultaat

Biceps-training is voor veel atleten het hoofddoel in de sportschool voor het zomerseizoen. Maar om de spier echt groot te maken, moet u de basisoefeningen voor de rug en benen niet vergeten. Ondanks de aanwezigheid van specialisatie zullen de spieren tot op zekere hoogte meegroeien met de totale massa, die precies wordt ontwikkeld door de klassieke basis: deadlift, barbell presses, pull-ups, heavy squat, etc.