De afstand van 10 km is momenteel een begeleider van veel marathons, nog afgezien van het feit dat er voor deze afstand veel losse wedstrijden zijn. Daarom is het belangrijk om precies te weten hoe de krachten correct verdeeld moeten worden om het maximale uit hun capaciteiten te laten zien op de 10 km.
Tactiek voor een gestage 10K-run
Voor beginners en ervaren hardlopers is de meest optimale 10K-hardlooptactiek om gelijkmatig te lopen.
Om dergelijke tactieken correct te volgen, moet u in eerste instantie berekenen welk resultaat u wilt uitvoeren. Dit vereist ofwel de ervaring van optreden op deze afstand. Ofwel de ervaring van uitvoeringen op afstand is twee keer zo kort - 5 km, of indicatoren van controletraining.
Je hebt bijvoorbeeld uitgezocht wat je wilt en bent best in staat om in 50 minuten 10 km te hardlopen. Het is dus uw taak om elke kilometer in ongeveer 5 minuten te rennen. Er kunnen afwijkingen zijn van het tempo. Maar onbeduidend, in de regio van 1-3 procent.
Als je 5 km in dit ritme hebt gelopen, kun je al je capaciteiten beoordelen en ofwel doorgaan zonder het tempo te veranderen, of gewoon beginnen met het toevoegen van niet meer dan 1,5-2 procent van het tempo per kilometer. Natuurlijk, als je 50 minuten zou gaan rennen en klaar bent voor 40, zoals later bleek, dan moet je, nadat je zelf de eerste kilometer in 5 minuten hebt gelopen, beseffen dat dit te langzaam voor je is en eerder moet toevoegen. Maar dit is onwaarschijnlijk. En de afwijking zal klein zijn. Daarom is het bij dergelijke hardlooptactieken belangrijk om een gemiddeld tempo aan te houden.
Het is raadzaam om zelfs de eerste kilometer niet te haasten. Vaak starten veel mensen op races van 10 km veel sneller dan hun aangegeven gemiddelde tempo. Wat uiteindelijk het einde van de afstand beïnvloedt. Er moet aan worden herinnerd dat geen achterstand bij de start, zelfs als deze werd verkregen vanwege de startadrenaline, de vertraging van de snelheid aan het einde van de afstand niet compenseert.
Als je een uniform tempo van 8-9 km volhoudt, is het logisch om sneller over de finish te rennen. Dat wil zeggen, 1-2 km voor het einde van de afstand een aanloop maken.
Het resultaat is een tactiek van uniform rennen met een run naar de finish. Deze tactiek is een van de meest optimale en effectieve bij het hardlopen van 10 km.
Tactiek van 10 km hardlopen "negatieve splitsing"
Deze tactiek is de maatstaf. Alle wereldrecords op de lange afstand zijn erop gevestigd. Ik heb de essentie van dergelijke tactieken al in detail beschreven in het artikel "Tactiek van het lopen van een halve marathon". Nu zal ik ook kort beschrijven wat het is.
De essentie van een negatieve splitsing is om het tempo geleidelijk op te bouwen. Met deze tactiek wordt de tweede helft altijd sneller overwonnen dan de eerste. Maar de opbouw moet minimaal zijn. Het verschil in tempo van de eerste en tweede helft van de afstand is slechts 3 procent. Dat wil zeggen, voor een tempo van 5 minuten is dit 9 seconden. Dat wil zeggen, als deze hardlooptactiek gedurende 50 minuten op het aangegeven resultaat wordt toegepast, moet de eerste 5 km worden gelopen met een tempo van 5,04 en de tweede helft met een tempo van 4,56.
Het gevaar van deze tactiek voor onervaren hardlopers op deze bepaalde afstand is dat je te langzaam kunt starten, en dit tempo zal de versnelling in de tweede helft niet compenseren. Gebruik deze hardlooptactiek daarom heel voorzichtig, en bij voorkeur alleen als je het zeker weet. Waar ben je klaar voor, en weet je het tempo goed te voelen Omdat voor de meeste amateurs het verschil in tempo op het niveau van 4-5 minuten per kilometer 10-15 seconden in de eerste kilometers van de afstand misschien niet merkbaar is. Maar tegelijkertijd zal het lichaam met een andere intensiteit werken, wat de doorgangssnelheid van de tweede helft zal beïnvloeden.
Meer artikelen die interessant zijn voor beginnende hardlopers:
1. Hoe u goed kunt ademen tijdens het hardlopen
2. Hoe vaak moet je per week trainen
3. Kan ik elke dag rennen
4. Hoe goed te rennen
Fouten in tactiek van 10 km lopen
De meest voorkomende fout is een snelle start. De afstand is niet zo lang als bijvoorbeeld een marathon, waar geen enkele amateur vanaf het begin zal "scheuren", in het besef dat het een erg lange run is. Daarom worden, vaak in euforie, de eerste kilometer en zelfs twee veel sneller afgelegd dan het aangegeven tarief. Dat wil zeggen, gerekend op het resultaat van 50 minuten, kan een persoon de eerste 2 km in 9 minuten rennen en dan abrupt passeren en naar de finish kruipen. Let dus niet op de menigte. Houd je tempo aan.
Een andere fout is de vroege finish. Dat wil zeggen, na 5 km afstand komt het soms voor bij hardlopers. Dat er heel weinig over is om te rennen en dat je sneller moet gaan rennen. Als dit tempo niet wordt gerechtvaardigd door de werkelijke toestand, maar alleen het vermogen zal behouden om te verdragen, dan kun je jezelf gemakkelijk in zo'n intensiteitszone rijden. Wat ervoor zorgt dat u na 2-3 km gewoon te voet gaat of uw loopsnelheid tot een minimum beperkt. Hierdoor compenseert de acceleratie op deze kilometers het zinken aan de finish niet. Begin daarom alleen te accelereren als u begrijpt dat het tempo waarmee u loopt te laag voor u is en de fout in de verkeerde berekening zat. Of er zijn niet meer dan 2 kilometer naar de finish.
Om uw voorbereiding op een afstand van 10 km effectief te laten zijn, moet u een goed ontworpen trainingsprogramma volgen. Ter ere van de nieuwjaarsvakantie in de winkel van trainingsprogramma's 40% KORTING, ga je resultaat verbeteren: http://mg.scfoton.ru/
