We zijn voor bijna 60% uit water en voor bijna 80% aan spieren. De belangrijkste energiebron voor ons is glycogeen, en het neemt bijna ¾ water in beslag. Als ons lichaam niet genoeg water heeft, wordt de opname van koolhydraten en eiwitten aanzienlijk belemmerd, wat snel de conditie van de spieren zal beïnvloeden.
Gemiddeld zou een persoon ongeveer 1,5-2 liter water per dag moeten drinken, iemand heeft meer nodig. Dit is precies hoeveel water ons lichaam gedurende de dag verliest. Dit is niet altijd merkbaar, maar in feite wordt vochtverlies niet alleen geassocieerd met meer zweten. Water verdampt tijdens de ademhaling, door de darmen en tijdens de nierfunctie.
Sporters moeten het vochtverlies in grote hoeveelheden herstellen. Het gebrek aan en uitdroging kan dus tot ernstige gezondheidsproblemen leiden.
Waarom is het belangrijk om te drinken tijdens het hardlopen?
Als de atleet afstanden van 5 tot 10 km overbrugt, is drinken tijdens het joggen helemaal niet nodig. En u kunt de waterbalans na de training herstellen.
Maar als een marathonloper langere afstanden loopt, moet hij regelmatig drinken, zonder te wachten op het moment dat hij sterke dorst voelt.
Hoe vochtverlies meten?
Om erachter te komen hoeveel een atleet tijdens de hele training vocht heeft verloren, is het nodig om verschillende juiste wegingen uit te voeren. De allereerste metingen moeten voor de start worden uitgevoerd. Het is raadzaam om metingen te doen zonder sportkleding en schoenen. Dan moet je jezelf wegen na het hardlopen, terwijl schoenen en kleding ook moeten worden verwijderd, omdat zweet erg nat kan worden en het controlecijfer kan beïnvloeden.
Ook belangrijke indicatoren zijn weersomstandigheden, namelijk de luchtvochtigheid, luchttemperatuur, windsnelheid. De snelheid van de hardloper telt ook. Het meet hoeveel de atleet dronk tijdens stops en registreert ook het geschatte vochtverlies als de hardloper stopte vanwege natuurlijke behoeften.
Looptijd is ook belangrijk.
Zo kunt u berekenen hoeveel vloeistof u onder bepaalde voorwaarden moet drinken. En als er een langeafstandsmarathon is gepland, kan de loper eenvoudig naar de weersvoorspelling kijken en deze vergelijken met de indicatoren in zijn dagboek. In dit geval weet hij al precies hoeveel water hij tijdens het hardlopen moet drinken.
Gemakshalve kunnen alle gegevens in een tabel in een apart notitieblok worden ingevoerd. Dan is het handig om ze te vergelijken en je voor te bereiden op de wedstrijd.
Hoe te begrijpen dat de vloeistofinname niet voldoende is?
Het is op elk ander moment dan tijdens een training gemakkelijker om erachter te komen of u voldoende water drinkt. De meest nauwkeurige indicator is de kleur van de urine. Idealiter zou het een lichte strokleur moeten hebben. Als het donkerder is, moet u gedurende de dag meer water drinken.
Hoeveel moet je drinken tijdens het hardlopen?
Gemiddeld verliest een hardloper in 15-20 minuten tot 350 ml vloeistof. Nadat u de geschatte rush waarvoor de atleet de afstand zal afleggen, heeft berekend, kunt u erachter komen hoeveel water hij nodig heeft tijdens de training.
Maar als volgens de weegresultaten werd vastgesteld dat het verschil in de indicatoren ervoor en erna 1 kg is, en tijdens het hardlopen bijvoorbeeld de hardloper 0,5 liter dronk, dan blijkt dat het vochtverlies niet wordt aangevuld en dat je iets meer moet drinken.
Wat te drinken tijdens het hardlopen?
Er zijn een aantal verschillende manieren om vochtverlies tijdens uw training aan te vullen. U kunt gezuiverd water, isotone dranken of speciaal bereide dranken drinken.
Water
Loopt een atleet lange afstanden en duurt de trainingstijd maximaal 2,5 uur, dan kan hij water drinken om het vochtverlies aan te vullen. Maar tegelijkertijd, zodat het water in de maag hem niet hindert, is het raadzaam om elke 20 minuten 200 ml zuiver water te drinken. In dit geval wordt het goed opgenomen en wordt de maag niet te vol.
Isotoon
Dit zijn speciale dranken die suiker en zout bevatten. Dit alles wordt gemengd in verhoudingen die het meest geschikt zijn voor hun concentratie in ons lichaam. Het wordt aanbevolen om ze te drinken tijdens marathons van meer dan 3 uur, maar ook na wedstrijden. Ze herstellen perfect de water-zoutbalans en behouden de verhouding van alle micro-elementen.
Je kunt ze bij elke sportwinkel kopen.
Zelf een drankje maken
Om de water-zoutbalans aan te vullen, kunt u zelf isotoon bereiden.
Als u extra energie nodig heeft voor uw training, kunt u wat suiker aan het water toevoegen. Dit is vooral handig voor degenen die geen gewoon water willen drinken. Bij zeer warm weer gaat er veel meer zweet verloren. En als je tijdens het hardlopen erg zoute zweet voelt, heb je zoutere dranken nodig om het zout vast te houden en de zweetproductie te verminderen.
- Zo kun je een beetje zout aan het water toevoegen en dit tijdens de marathon gebruiken.
- Ze bereiden ook honingwater. Verdun hiervoor 2 eetlepels in 1 liter schoon water. l. Lieve schat.
- Je kunt citroensap toevoegen.
- Een andere optie, om een gezond drankje te krijgen, is om gewoon mineraalwater te kopen en alle gassen eruit te laten ontsnappen.
Tips en feedback voor hardlopers en marathonlopers over drinken
Ik loop al heel lang en doe mee aan marathons. De races zijn lang, dus je moet altijd water bij je hebben. Ik nam een rugzak, droeg flessen in mijn handen - het was niet erg handig. Nu doe ik een speciale riem om waar ik een fles van 1-2 liter kan bevestigen.
Als ik lange afstanden loop, dan neem ik zoet water mee. Ik doe het zelf. Voor 1,5 liter schoon water voeg ik 8 eetlepels toe. Sahara. Ik heb ongezoete dranken geprobeerd, maar als ik meer dan 2,5 uur hardloop, houdt het lichaam zeker meer van vloeistoffen met suiker. Mineraalwater werkt het beste na de vlucht.
Vladimir
Ik ben al bijna 40 jaar hardloper. Ik begon met kleine afstanden en stapte geleidelijk over naar marathons. De afgelopen jaren heb ik alleen getraind om mijn gezondheid te behouden. Ik heb op internet veel adviseurs ontmoet die zeggen dat drinkwater absoluut verboden is. Dus ik kan met zekerheid zeggen dat drinkwater niet alleen mogelijk is, maar ook noodzakelijk. Ten eerste zullen op deze manier alle herstelprocessen sneller verlopen. Dit is de volgende dag al voelbaar. Het lichaam herstelt ongeveer 50% sneller.
In de hitte hebben we alleen water nodig. Er komt meer zweet vrij en de huid begint actief af te koelen, de vloeistof gaat vele malen sneller verloren. Word daarom niet erg dorstig en drink niet. Je kunt het ritme van de ademhaling niet breken als je 150-200 ml drinkt. Dit is een goed voorbeeld van marathonlopers en tennissers. Als je tot 30 minuten jogt, kun je daarna drinken. Gedurende deze tijd zal er niets ergs met het lichaam gebeuren. Maar als de afstand al meer dan 15 km is, drink dan elke 20 minuten. Er is niet één bewezen recept voor hardloopvloeistof. Ieder zijn eigen. Een keer in een race van 5 km dronk ik alleen mineraal bruisend water en dat was prima voor mij.
Maar op een afstand van 30 km leek het erg smerig. Als de marathon tafels met glazen heeft, is het beter om zo dicht mogelijk bij hen te rennen. En u zult drinken en wat tijd besparen. Apparatuur speelt een belangrijke rol. Draag niet veel kleding, ook al is het uw doel om snel af te vallen. Er was ook een ervaring toen ik na een bedrijfsfeest probeerde te rennen en het lichaam te reinigen. En hiervoor kleedde hij zich ook niet voor het warmer weer. De afstand van 6 km leek erg lang en de gezondheidstoestand was niet de beste. Ik heb daarna veel water moeten drinken en toch nog lang in het meer liggen om bij zinnen te komen en af te koelen.
Anatoly
Ik ben absoluut voorstander van drinken tijdens het hardlopen. Dit is hoe we ons lichaam beschermen tegen uitdroging. En het kan gepaard gaan met onaangename hoofdpijn, misselijkheid en zwakte in het lichaam. Het drinken van vloeistoffen helpt het lichaam om de vereiste temperatuur te behouden en voorkomt oververhitting. Bovendien helpt het handhaven van de waterbalans ons om onze hartslag op een lager niveau te houden.
Ik weet zeker dat degenen die drinken tijdens het hardlopen een lagere hartslag hebben. En hierdoor wordt de atleet duurzamer en kan hij meer rennen. Maar door mijn voorbeeld kan ik zeggen dat ik altijd probeer om suiker of honing toe te voegen, zodat ik na de training minder moe word. Ik drink niet veel tegelijk, ongeveer 2-3 slokjes. De grotere doses pasten helemaal niet bij mij, het gevoel was dat de maag te vol was en begon te braken.
Gregory
Wel of niet drinken, denk ik, hangt af van waar de training voor is bedoeld. Voor het joggen in de ochtend zijn 1-2 glazen water die al thuis zijn gedronken best handig. Maar als het doel is om tot 100 km per week te rennen, dan moet je zeker op tijd drinken. Maar nogmaals, een beetje.
Wacht niet tot je dorst hebt. Dit is al een signaal dat er veel vocht verloren is gegaan. Ik drink ongeveer 0,8 liter gewoon water per uur. Ik heb niet langer dan 2 uur op een afstand gelopen. Misschien heb je daar speciale drankjes nodig.
Vladislav
