Bent over row is een oefening die is ontworpen om de spieren van de bovenrug te versterken. Het verhoogt, net als elke andere horizontale stang, voornamelijk de dikte van de rug, waardoor het visuele volume en de massaliteit van uw romp wordt ingesteld. Naast het vergroten van de spiermassa, helpt het voorovergebogen trekken van de stang naar de riem om de kracht te vergroten bij zware oefeningen met meerdere gewrichten. Veel ervaren powerlifters beschouwen de gebogen halter als de belangrijkste en belangrijkste aanvullende oefening voor de krachtige deadlift en besteden speciale aandacht aan de ontwikkeling ervan.
Wat zijn de voordelen van het doen van de oefening?
Het bouwen van een echt gespierde torso is onmogelijk zonder zware horizontale horizontale rijen met losse gewichten te doen. Daarom zijn de voordelen van voorovergebogen halterrijen voor het vergroten van de spiermassa duidelijk. De bewegingsvector is vergelijkbaar met de voorovergebogen rij van een halter. We raden je aan om experimenteel een van deze oefeningen te kiezen waarbij je de maximale spanning voelt in de breedste spieren van de rug. Dit zal de basis vormen van uw rugtrainingsprogramma.
Door de grip (recht of omgekeerd, breder of smaller) en de hoek van het lichaam te variëren, kun je met deze ene oefening alle rugspieren trainen. Voeg een paar verticale rijen, deadlifts en dumbbell- of barbell-schouders toe aan je training en dat is meer dan genoeg voor een volwaardige, zware training.
Contra-indicaties voor deadlift
Aangezien sport bedoeld is om de gezondheid te versterken, niet te ondermijnen, moet u rekening houden met de weinige contra-indicaties die bestaan voor het uitvoeren van een voorovergebogen halterstang:
Oefening wordt niet aanbevolen voor beginnende atleten.
Correct en veilig voor de gezondheid van ons bewegingsapparaat, het uitvoeren van de halterrij in een helling vereist sterke extensoren van de wervelkolom en de kernspieren, waar beginners zelden op kunnen bogen. In de eerste plaats is het beter voor hen om lichtere geïsoleerde oefeningen uit te voeren om alle spiergroepen van het lichaam te versterken, een bepaalde krachtfundament te ontwikkelen, de samentrekking en het rekken van een bepaalde spier te leren voelen. Pas daarna kunt u beginnen met het uitvoeren van de halterrij in een helling met een klein werkgewicht.
Als u rugklachten heeft
De positie van het lichaam tijdens deze oefening is anatomisch niet geheel natuurlijk voor ons lichaam, aangezien er een sterke axiale belasting ontstaat op de lumbale wervelkolom en de intra-abdominale druk toeneemt. Om deze reden moeten atleten met aandoeningen van de wervelkolom of het bewegingsapparaat met uiterste voorzichtigheid worden benaderd bij het uitvoeren van de halterstrekker aan de riem op de helling.
De aanwezigheid van een navelbreuk
Ook is de prestatie van dit type tractie gecontra-indiceerd bij atleten met een navelbreuk. In dit geval is het beter om deze oefening te vervangen door een soortgelijke, maar met een lagere axiale belasting. Het gewenste resultaat zal iets moeilijker te bereiken zijn, maar u zal de bestaande blessures niet verergeren en de atletische levensduur behouden.
Welke spieren werken?
Laten we eens nader bekijken welke spiergroepen werken bij het doen van gebogen halterrijen. De belangrijkste spieren waarop de dynamische belasting tijdens de training wordt gericht, zijn:
- latissimus dorsi;
- trapeziumvormig;
- ruitvormige rugspieren.
Een extra belasting wordt gedragen door de biceps, onderarmen, buikspieren, spinale extensoren en posterieure bundels van deltaspieren.
Trainingsopties
Afhankelijk van op welk latsegment u de belasting wilt benadrukken, kan de haltertrekker op verschillende manieren worden uitgevoerd. Een van de meest effectieve en meest voorkomende zijn de volgende:
- lange halter met rechte greep;
- stuwkracht met omgekeerde grip;
- explosieve halterstuwkracht in de helling;
- halterrij in de Smith-machine;
- barbell deadlift liggend buik op een bankje;
- halter trek naar de borst.
Rij- en achteruitgreep
De rij lange halterstangen met rechte greep laadt de hele reeks latten en is het belangrijkste hulpmiddel voor het bouwen van een brede en prominente rug.
Omgekeerde grip, gebogen over het roeien, belast het onderste deel van de latten van de rug meer, waardoor de rugspieren prominenter en proportioneler worden. Het is deze variatie op de gebogen rij die het zeer V-vormige silhouet creëert waar de overgrote meerderheid van de sportschoolbezoekers naar opjaagt.
Explosieve voorovergebogen halterstuwkracht
Explosieve gebogen halterrij - De bewegingsvector is ongeveer hetzelfde als een gewone halterrij, maar na elke herhaling moeten we de balk weer op de grond leggen en een tot twee seconden pauzeren. U kunt met elke gewenste handgreep werken. Deze oefening is geweldig om de explosieve kracht van alle spieren in je romp te ontwikkelen en je grijpkracht te vergroten. Het moet met matig gewicht worden uitgevoerd, zonder een atletische riem en schouderbanden te gebruiken.
Smith Machine Row
Met de Smith Machine Bent Over Row kunt u zich beter concentreren op de piekcontractie van uw rugspieren. Door een korte pauze en "knijpen" van de werkende spieren in de bovenste positie, wordt de rug visueel hobbeliger en uitgewerkt.
Barbell Rows liggend op een bankje
De halterrij op de bank is een meer geïsoleerde oefening voor de spieren van de rug en stelt een soort T-barrij voor met de nadruk op de buik. Kan worden uitgevoerd op een horizontale of schuine bank. Bij deze oefening is er praktisch geen axiale belasting op de wervelkolom, dus het kan worden uitgevoerd door atleten die medische contra-indicaties hebben voor het uitvoeren van een halter- of halterrij in een helling.
Rij naar de borst
De halterrij schuin naar de borst verplaatst het grootste deel van de belasting op de rugbundels van de deltaspieren en de rug van het trapezium, terwijl de latissimus dorsi als een soort bewegingsassistent fungeert. Het wordt aanbevolen om deze oefening uit te voeren met een licht werkgewicht en u zoveel mogelijk te concentreren op de samentrekking van de spieren die we nodig hebben. Onthoud dat mid- en back-delts houden van maximaal isolatiewerk, lage gewichten en hoge herhalingen.
Oefeningstechniek
100% van uw vooruitgang in sport hangt af van hoe grondig u de juiste techniek volgt om deze oefening uit te voeren. Feit is dat het naar je toe trekken van de stang terwijl je op een helling staat, een eenvoudige zaak is, maar als je echt een krachtige en sterke rug wilt opbouwen, let dan vooral op hoe je de barbell deadlift moet doen en hoe je deze oefening met maximale productiviteit kunt doen.
Laten we stap voor stap door de techniek van de gebogen halterrijen lopen.
Startpositie
Haal de stang uit de rekken of til hem van de vloer. Het gebruik van polsbanden wordt aanbevolen. Dit zal u helpen uw armspieren minder te belasten en u beter te concentreren op het samentrekken van uw latten. Pak de grip op op basis van je doelen. Een rechte greep, op schouderbreedte uit elkaar of iets breder, belast het hele lats-gebied, terwijl een omgekeerde grip smaller dan schouderbreedte de onderkant van de lats meer geïsoleerd uitwerkt. De atletische gordel mag alleen worden gebruikt op echt zware sets.
De hoek van de romp kiezen
Houd uw rug recht en leun een beetje achterover om de spinale extensoren in te schakelen. De stabiliteit van uw positie hangt af van de toon van de wervelkolomextensoren. Leun naar voren in de gewenste hoek. Hoe groter de hellingshoek, hoe groter het bewegingsbereik, maar hoe moeilijker het is om de juiste positie van het lichaam te volgen. De gulden snede is ongeveer 45 graden. U werkt dus met een amplitude die voldoende is om de rugspieren te trainen, en het zal veel gemakkelijker zijn om het evenwicht te bewaren.
De lat optillen
Begin met het optillen van de halter. Het moet enigszins in een boog worden uitgevoerd: op het onderste punt hangt de balk ongeveer onder de borst, aan de bovenkant proberen we hem tegen de onderbuik te drukken. De positieve fase van de beweging moet gepaard gaan met een uitademing. Voer de beweging soepel uit. Volledige mentale concentratie is vereist bij het strekken en samentrekken van werkende spieren. Probeer te werken door uw schouderbladen bij elkaar te brengen in plaats van uw ellebogen te buigen. Als u de beweging niet kunt beheersen of het gevoel hebt dat het meeste werk door de biceps wordt gedaan, verminder dan uw werkgewicht en werk en pauzeer op het punt van de piekspanning. Bij het optillen van de stang is een beetje bedrog aanvaardbaar, maar alleen op voorwaarde dat u uw rug perfect recht houdt en de hoek van het lichaam enigszins verandert.
De giek laten zakken
Na een korte vertraging bovenaan, laat je de halter zakken naar zijn oorspronkelijke positie. Denk er bij het zakken aan om in te ademen en probeer uw spieren te strekken. Een belangrijk punt: wanneer u de halter laat zakken, mag het thoracale gebied van uw wervelkolom niet buigen onder het gewicht - dit is beladen met letsel en geen enkele atletische riem helpt u om uw romp onbeweeglijk te houden. Om dit te voorkomen, werkt u met meer gematigde gewichten en versterkt u bovendien de spinale extensoren met regelmatige hyperextensie en deadlifts.
Om de bloedcirculatie in de latten van de rug te vergroten en meer pompkracht te bereiken, moet u in een statisch-dynamische stijl proberen te werken: laat de halterstang niet volledig zakken, waardoor een constante spanning in de spieren behouden blijft.
Al deze technische principes zijn van toepassing op alle variaties die hierboven voor deze oefening zijn vermeld. Alleen de belastingsvectoren en welke spiergroepen meer stress krijgen, veranderen.
Bruikbare tips
De onderstaande lijst bevat verschillende nuttige aanbevelingen, waardoor u veel beter kunt leren om uw spieren te voelen, met een groot werkgewicht te werken en uzelf tegen verwondingen te beschermen door de halterstang schuin uit te voeren.
- Controleer de positie van uw ellebogen terwijl u de stang optilt. Op het punt van piekbelasting moeten ze zich boven het chassisniveau bevinden. Dit geeft uw lats de maximale groeiprikkel.
- Behoud natuurlijke lumbale lordose tijdens de hele aanpak. Probeer de extensoren van de wervelkolom statisch te belasten - door de stang aan de riem te trekken, dienen ze als een soort "airbag" die je beschermt tegen ongewenste verwondingen.
- Houd uw knieën altijd licht gebogen wanneer u voorovergebogen rijen maakt. Dit verlicht de spanning op de hamstrings en hamstrings.
- Verander de nekpositie en blikrichting niet tijdens het naderen. Als je niet voor je, maar naar je voeten gaat kijken, zal de lumbale wervelkolom onmiddellijk naar boven afronden.
- Verdraai uw polsen niet tijdens het optillen van de halter. Dit vermindert het bewegingsbereik en verschuift het leeuwendeel van de belasting van de spieren van de onderarmen.
- Om de belasting van verschillende delen van de rugspieren af te wisselen, verandert u de hoek van de romp en de breedte van de handgreep.
Gebogen over halterstuwkracht: wat te vervangen?
Sommige atleten zijn om een of andere fysiologische reden gecontra-indiceerd om de barbell deadlift op de helling uit te voeren. Dit maakt echter helemaal geen einde aan hun doel om het volume van de rugspieren te vergroten, aangezien er veel andere oefeningen zijn met vergelijkbare biomechanica.
Bekijk de onderstaande oefeningen. Probeer er een paar tijdens uw volgende rugtraining om te zien welke u het beste voelt over de belasting van de werkende spieren. Al deze oefeningen zijn horizontale rijen. Ze worden uitgevoerd in blok- of hefboomsimulatoren, en daarin is het voldoende om de samentrekking van de breedste spieren van de rug te voelen.
T-balkrij met buiksteun
De T-bar-rij met de nadruk op de buik is bijna dezelfde oefening als de klassieke deadlift met lange halterstangen. Uitgevoerd op een gespecialiseerde simulator. De atleet gaat liggen met zijn buik op een oppervlak dat schuin staat in een hoek van 30-45 graden, grijpt de handvatten van het apparaat en voert een trekbeweging naar boven uit, waarbij hij de schouderbladen naar elkaar richt en probeert de ellebogen boven het lichaamsniveau te brengen. Kan worden uitgevoerd met zowel brede als smalle grip. Typisch, T-bar-rijenmachines hebben een hefboomstructuur en simuleren werk met vrij gewicht, wat de beweging nog efficiënter maakt. Wat is de beste keuze voor een atleet die geen blessures en problemen met de wervelkolom heeft - de T-bar-rij of de voorovergebogen rij? Het is logisch om beide oefeningen te doen. Ze vullen elkaar perfect aan en leggen een zware en complexe belasting op de hele reeks rugspieren.
Horizontale rij in een hefboomtrainer
De horizontale rij in een hefboomtrainer is een nogal moeilijke technische oefening om de breedste spieren van de rug te trainen. Met verschillende handvatten kunt u met één hand of twee handen tegelijk werken. Het enige probleem is dat niet elke sportschool is uitgerust met een echt goed ontworpen horizontale tractiemachine, de meeste zijn absoluut niet geschikt om de rug te trainen - de rugdelta's, biceps of trapeziusspieren worden meer belast.
Horizontale stuwkracht op het onderste blok
De LRR is een geïsoleerde oefening om verschillende delen van de spieren in de bovenrug te trainen. Het belangrijkste voordeel is dat, dankzij het blokapparaat van de simulator, de belasting de spieren niet tijdens de hele benadering verlaat en dat ze zelfs op het punt van maximale rek gespannen blijven. Bij deze oefening kunt u met verschillende handvatten werken - van een smalle parallel tot een brede rechte greep. Door de handgrepen te variëren, kunt u uw latissimus dorsi over het hele oppervlak bewerken zonder veel werk te hoeven doen. Het is raadzaam om in de meest strikte techniek te werken, zonder jezelf te helpen met het lichaam.
Roeien
Roeien is functioneler dan alle bovenstaande oefeningen, maar ook goed geschikt voor ons doel. Het is een feit dat we tijdens het werken aan een roeimachine een beweging uitvoeren die lijkt op een horizontale trek van het onderste blok met een smalle parallelle greep. Probeer je meer te concentreren op je latissimus dorsi terwijl je de hendel naar je toe trekt, en je pompt je spieren perfect met bloed en ontwikkelt je uithoudingsvermogen en coördinatie gaandeweg.
Smalle pull-ups met parallelle grip
Pull-ups met een smalle parallelle grip zijn misschien de enige verticale rij die meer werkt voor dikte dan voor rugbreedte. Het is het gemakkelijkst om het uit te voeren met behulp van een smal handvat van de bloktrainer, die over de dwarsbalk hangt. Deze oefening moet met de grootst mogelijke amplitude worden uitgevoerd. Probeer het handvat te bereiken met de onderkant van je borst - de lading wordt op de bodem van de latten geïsoleerd. Het is mogelijk om een soortgelijke beweging op het bovenste blok uit te voeren met een smal handvat, maar technisch zal het veel moeilijker zijn.
Trui vanaf het bovenste blok
Pullover van het bovenste blok is een gecombineerde oefening die belastingselementen combineert voor de breedte en dikte van de rug. Het ontwikkelt de dikte van de rug goed, aangezien we in de bovenste helft van de amplitude de latissimus dorsi-spieren volledig strekken, en in de onderste helft samentrekken en "duwen" we ze zo veel mogelijk. Deze manier van werken verhoogt de bloedtoevoer naar de spier aanzienlijk, wat een gunstig effect heeft op het volume en de kracht. Het wordt aanbevolen om uit te voeren met een touwhandvat.
Crossfit-trainingscomplexen
Hieronder staan een aantal functionele gebouwen opgesomd, waarmee u de meeste spieren van uw lichaam complex belast.Pas op: een dergelijke belasting is niet bedoeld voor beginnende atleten, aangezien de stabiliserende spieren te veel werk doen, riskeren beginners eenvoudigweg letsel. Beginners moeten de belasting variëren afhankelijk van hun fysieke conditie, het is het beste om CrossFit-lessen te starten met lichtere complexen.
