Maaltijden voor de marathon

Voordat een marathon begint, moet een atleet veel aandacht besteden aan zijn algemene dieet, waardoor iemand het lichaam beter kan voorbereiden op een toekomstige moeilijke afstand.

Het is vereist om 15-20 dagen voor de start meer aandacht aan het dieet te besteden, en 7-10 dagen ervoor, speciale thuismarathon-diëten moeten worden gebruikt, waarmee de marathon zonder problemen en gemakkelijk zal verlopen.

Atletische prestaties zijn afhankelijk van zowel algemene fitheid als specifieke voedingsbehoeften om de kracht en het uithoudingsvermogen van de atleet te behouden.

Tot aan de marathon zelf en tijdens de race moet de brandstof voor het lichaam speciaal zijn om te voldoen aan de behoefte van de atleet aan energie, die enorm wordt verspild door lang hardlopen.

Dergelijke voeding speelt een grote rol bij het overbruggen van lange afstanden en dit moment vereist veel inspanning en tijd, het is het beste om 14-15 dagen voor aanvang over te schakelen op dergelijke diëten.

Degenen die al vaak aan marathons hebben deelgenomen, weten hoe belangrijk een speciaal, correct dieet is, bovendien moet u uw eetlust kunnen beheersen, omdat dit de resultaten van de wedstrijd enorm beïnvloedt. Het wordt aanbevolen om anderhalve maand voor de wedstrijd over te schakelen op die producten die verschillende complexe koolhydraten bevatten, dat wil zeggen groenten, granen en brood.

De belangrijkste taak van het dieet is om het lichaam van de atleet effectief voor te bereiden op competitie, een persoon wordt duurzamer en minder vermoeid en zijn energie wordt nog groter.

Focus op koolhydraten

Het algemene voedingssysteem voor de marathon is erg belangrijk, de brandstof moet voldoen aan de behoeften van het lichaam op het moment van de wedstrijd. Het is een misvatting dat het beter is om minder te eten voordat je binnen 7 dagen gaat joggen om sneller af te vallen en meer te bewegen.

Voordat je begint, moet je je dieet duidelijk veranderen, waarbij veel belang wordt gehecht aan een koolhydraatdieet, het laden van koolhydraten verbetert de kwaliteit van het hardlopen echt en elke specialist zal het hiermee eens zijn.

Er zijn twee methoden in de marathonpraktijk, waarvan er één Amerikaans wordt genoemd en de tweede Europees, hoewel de essentie hetzelfde is - het laadt het lichaam met koolhydraten:

Koolhydraatuitputting met verdere algemene overbelasting, zelfs 3-4 dagen voor de marathon zelf, vindt zware training plaats, waarbij de berekening maximaal zou moeten zijn. Een dergelijke training kan leiden tot ernstige energie-uitputting, waarna vet en eiwitrijk voedsel wordt verwijderd en het voedsel zelf voor 80% uit koolhydraten moet bestaan. Verdere training wordt niet meer gehouden tot het allereerste begin, waardoor de atleet een maximaal energieniveau heeft, wat erg belangrijk is voor een marathon.
Een snelle toename van de totale hoeveelheid koolhydraatvoedsel en het maximale trainingsniveau blijft lang aanwezig, en 3 dagen voor de start moet het aantal eiwitten en vetten sterk worden verminderd. Dan neemt het aantal verschillende koolhydraatproducten toe in de voeding, training kan alleen bestaan uit extra lichte oefeningen. Dan, 3 uur voor de marathon, is er een algemeen dieet dat bestaat uit 70-80% koolhydraten, 20% eiwit en 10% vet, dat wil zeggen met een rijk koolhydraatgehalte in de maaltijd.

Wetenschappers hebben lang bewezen dat het koolhydraten zijn die de sportresultaten aanzienlijk zullen beïnvloeden, aangezien het menselijk lichaam glycogeen uit deze koolhydraten zal synthetiseren, dat wil zeggen een energiebron.

Tot aan de marathon zelf is het nodig om een voorraad glycogeen in het lichaam aan te maken, en om zo'n voorraad voldoende te laten zijn voor een marathon, worden een aantal technieken gebruikt om ervoor te zorgen dat er energiereserves zijn in de vorm van glycogeen.

3-6 maanden voor de wedstrijd zullen artsen en voedingsdeskundigen de reacties van het lichaam van elke atleet moeten bestuderen en individuele diëten moeten opstellen. 7-9 dagen voor de start moet de hoeveelheid koolhydraten in het voedsel maximaal 35% zijn, 4-6 dagen maximaal 70%, en op de dag van de wedstrijd tot 80% zal een dergelijk dieet met koolhydraten de glycogeenreserve verhogen.

Eiwitdieet voor de marathon

Wat is een algemeen eiwitdieet: vis, vlees en zeevruchten, maar ook tomatensap en komkommers, producten moeten koolhydraten tot 5 gram bevatten. in 100 gr. voedsel. Toegestane zuivelproducten zijn gewone boter en kefir, kaas en melk, room en kwark, zure room.

Het klassieke maaltijdplan vóór de marathon is een eiwitmaalschema gevolgd door een speciale koolhydraatmaaltijd die volgens topcoaches vereist is voor elke atleet. Het belangrijkste dieet van een eiwitdieet is rundvlees en visvlees, evenals eieren, kwark en kazen, maar er moet een minimum aan bloem, ontbijtgranen en snoep zijn.

Trainen moet licht zijn tijdens een dieet, dit zijn kleine runs met versnellingen, maar net daarvoor wordt een zware en intensieve training gedaan.

De belangrijkste voorwaarde hier is de afwezigheid van pittig, evenals gefrituurd en gewoon vet voedsel, de snelle afwisseling van strikte diëten is niet wenselijk voor diabetici. De rationele taak van het dieet is om de glycogeenreserve in het lichaam van de atleet snel te vergroten, dat wil zeggen dat hij bij de start over grote brandstofreserves beschikt.

Hier is een voorbeeld van een eiwitdieet voor een marathon:

Dag 1. Zonder het gebruik van koolhydraten, ontbijt groene en zwarte thee, kunt u overdag cottage cheese en diverse harde kazen, vis en vlees, maar ook eiwit en bouillon. Het is verboden om gefrituurd te eten, een goede training is vereist, dat wil zeggen, rennen tot 20 km, en voor een ervaren atleet tot 25 km of meer.
Dag 2. Ontbijt alleen thee en geen toegevoegde suikers, je kunt cottage cheese en kaas eten, 's middags eten zoals op dag 1 met rode kaviaar, trainen gratis licht joggen tot 8-10 km.
Dag 3. Het ontbijt is hetzelfde, dat wil zeggen, thee zonder suiker, je kunt cottage cheese eten, lunch zoals op dag 2, zonder gefrituurd voedsel, 3-5 km rennen om op te warmen, je moet versnellen, evenals joggen en een lichte hapering. Dan kun je 's avonds zoete thee drinken met een paar crackers, je kunt ook een broodje eten.
Dag 4. Het ontbijt is zoete thee, je kunt een broodje en croutons krijgen, toast met honing en jam is ook aan te raden, dan 30 minuten joggen, en dan kun je letterlijk alles eten, maar alleen in kleine porties. De lunchmaaltijd voor dag 4 bestaat meestal uit rijst en pasta, en je kunt ook yoghurt en magere kefir eten.
Dag 5. Het eten op deze dag is precies hetzelfde als op dag 4., licht joggen gedurende niet meer dan 25 minuten, het is verboden om sappen te drinken, verse groenten zijn toegestaan in beperkte hoeveelheden.
Dag 6. Dieet zoals op dag 5, 5 km trainen in een normaal opwarmtempo, 3-4 versnellingen, een cooling-down van 5 minuten is verplicht.
Dag 7. De dag van de marathon zelf, 2 uur daarvoor, ontbijt van 1-2 kopjes zoete gewone thee, je kunt ook crackers en jam krijgen.

Wat te eten een paar weken voor aanvang

Een marathonloper moet een paar weken voor de marathon zelf duidelijk weten wat hij eet, evenals vitamines zoals C- en B-complex, evenals multivitaminen. Voor de start worden reuzel, koffie en sinaasappels binnen een paar weken uitgesloten van het dieet, ook is het beter om vet en zwaar voedsel op te geven.

Het is raadzaam om peulvruchten te vergeten, er zou minder vezelrijk voedsel moeten zijn, te veel eten is verboden, zelfs bij een dieet met koolhydraten. Het wordt aanbevolen om toch voorzichtig te zijn met verschillende zuivelproducten, het experimenteren met voedsel te vergeten en duidelijk het vastgestelde rantsoen te volgen. Algemene maaltijdplannen veranderen een paar weken voor de race zelf, een rigide dieet is hier al verboden.

Een eiwitdieet is verplicht, die moet worden afgewisseld met een koolhydraatdieet, het hoofddoel is glycogeentekort. Dankzij dieet en rigoureuze lichaamsbeweging, 14-15 dagen voor de start, daalt glycogeen van 1,5 mg tot 0,5 mg per 100 g spierweefsel. Verder wordt een dergelijk verlies overgecompenseerd en zullen de glycogeenvoorraden toenemen tot 3-4 mg, wat een normale beschermende reactie van het menselijk lichaam is.

Het voedingsschema kan 3: 3 of 2: 4 zijn, dit is de verhouding tussen koolhydraten en het aantal dagen van het dieet. Het is nodig voor nog eens 30 dagen om regelmatig een controletraining te doen met een run van 32 km of meer, de afstanden moeten kleiner zijn dan in de wedstrijd.

Al 14 dagen voor de start neemt de consumptie van koolhydraten met een lage glycemische index toe, dit zijn voornamelijk voedingsmiddelen van gewone volkoren tarwe, evenals granen en rijst. Verhoog geleidelijk de hoeveelheid van dit voer 10 dagen voor de vlucht om het maximum 7 dagen voor de marathon te bereiken.

Wat te eten in de afgelopen week voor aanvang

Voorafgaand aan de marathon moet je je voorbereiden, hier is voeding belangrijker, voeding voor de training en daarna moet er worden nagedacht in termen van koolhydraten, vetten en eiwitten. Een goede sportvoeding met groenten en fruit wordt aanbevolen, terwijl je nog steeds zaden en noten kunt eten, en vlees mag alleen afkomstig zijn van dieren die gras aten, en ook maïs en haver zijn nodig.

Je moet vooral groenten eten, dan fruit, en nog minder vlees en vis, nu komen alleen nog zuivelproducten en bewerkte gewone granen. De consumptie van groenten en fruit is verplicht, eten mag alleen van goede kwaliteit zijn en er moet zo min mogelijk snoep zijn.

Trainingen kunnen het beste 's ochtends worden gedaan, aangezien wedstrijden meestal alleen' s ochtends plaatsvinden, ontbijt moet koolhydraten zijn, je kunt groenten en fruit eten, zorg ervoor dat je snacks hebt, lunches met soep en volle granen, en diners zijn normaal zonder vlees.

Wat te eten een paar uur voor aanvang

Verschillende atleten hebben 1-2 uur voor de start hun eigen unieke voedingsrecepten, meestal koolhydraten of een bord goedgekookte pasta. Ervaren marathonlopers kunnen ook havermout of boekweit en rijst adviseren, aangezien deze granen rijk zijn aan verschillende koolhydraten, moet dit moment veel tijd en aandacht krijgen, aangezien de gezondheid en het welzijn van de atleet hiervan afhangen.

Hardlopen met een goede maag is absoluut niet de moeite waard, je kunt licht voedsel eten, dat wil zeggen bananen of appels, hier hangt veel af van het feit dat als je gisteren, zelfs als je niet wilt eten, een licht ontbijt klaarmaakt. Maar je moet een half uur voor de start geen water drinken en dit is een zeer belangrijke factor, het is heel goed mogelijk om te doen, zo niet appels, dan verschillende energierepen, je kunt ook noten en zelfs gedroogd fruit eten, dat wil zeggen, lange koolhydraten.

Maaltijden tijdens de marathon

De benodigde hoeveelheid koolhydraten

Om de toevoer van totaal glycogeen tot het vereiste niveau te verhogen, werd een koolhydraatmarathonbelasting tot 4000-4200 kC uitgevonden, afhankelijk van het specifieke organisme.

Zo'n marathondieet wordt ook wel MUN genoemd, het doel is om de glycogeenreserves zelf tot een bepaalde limiet te verminderen, zodat het lichaam het dan alleen begint op te hopen voor toekomstig gebruik, wat erg belangrijk is voor een atleet.

U moet zorgen voor de normalisatie van glycogeen zelfs voordat u 2-3 dagen begint, wanneer het beter is om geen koolhydraatproducten zoals brood en granen in een netwerk te plaatsen, moet u er ook rekening mee houden dat gedurende de eerste 75 minuten hardlopen tot 60 g koolhydraten per uur worden besteed.

Brandstof moet nog steeds elke 30 minuten worden bijgevuld, hoewel wat precies de brandstof zal zijn, hangt af van de hardloper zelf; tijdens de marathon zijn verschillende energiegels in verpakkingen perfect. Een gewone atleet geeft de voorkeur aan voornamelijk natuurlijke conventionele producten, het kunnen zelfs noten en bananen zijn, maar ook zaden en zelfs gedroogd fruit.

De ideale optie is nog steeds speciale energierepen, veel atleten eten zelfs gewone sneakers, snoepjes en pillen om hun koolhydraatreserves te vergroten. Er zijn ook gevallen waarin hardlopers verschillende soorten aardappelvoer aten, hoewel dit alleen het beste is voor een ultramarathon, en voor afstanden tot 42 km zou dit niet moeten gebeuren, je moet ook onthouden welke isotniks nodig zijn om het rationele niveau van koolhydraten te verhogen.

Waar haal je energie voor de marathon?

De ideale energie voor een marathon zijn koolhydraten, omdat tijdens lange en moeilijke races de energie alleen wordt opgenomen via de reserves van glycogeen, een opslagkoolhydraat. Glycogeen is de belangrijkste vorm van opslag van normale glucose in menselijke weefselcellen, waarvan het niveau daalt tijdens het hardlopen, naast glycogeen, vet en eiwit kunnen als batterij dienen.

Houd er hierbij rekening mee dat de hoeveelheid koolhydraten en vloeistoffen die een persoon aankan tijdens de marathon zelf toeneemt, dus u kunt iets meer nemen dan normaal. Eiwitvoedsel wordt gebruikt om de atleet te herstellen, en de nadruk ligt zelf op koolhydraten.

Voor elke marathon wordt een pasta-party georganiseerd, waarbij de atleet zijn glycogeenniveau kan verhogen, de beste optie is een energiegel, en er wordt ook water gegeven in de marathon om te recupereren, alleen het lichaam van de atleet moet van tevoren klaar zijn voor deze gels.

Gezonde voedingsopties tijdens de marathon

Sportgel. Zo'n gel is de meest effectieve en handige voeding in een marathon; hier kunnen naast de gel zelf ook aminozuren en zelfs cafeïne gebruikt worden. Zo'n heerlijke sportgel is een jam, de samenstelling van de gel is behoorlijk effectief en kan gemakkelijk worden gebruikt tijdens een marathon.

De gel is zo gemakkelijk mogelijk in gebruik, heeft een zoete en zelfs suikerachtige smaak, hoewel het ook een licht vreemd gevoel kan veroorzaken, daarom is het aan te raden om de gels ook tijdens de training te testen. Volgens de berekeningen van wetenschappers is de gel voldoende als energie voor het lichaam voor precies 3 dagen van een race met een snelheid van 25 km / u, hij is het die glycogeen zal herstellen, dat wil zeggen brandstof om te rennen.

Fruit. Voor elke marathon, na 5 km, is er een algemeen voedselpunt, waar water en voedsel wordt gegeven, de ideale optie is gesneden sinaasappels en bananen. Bananen worden het best gegeten, omdat ze veel unieke stoffen bevatten, zoals kalium en magnesium, die de krampen van hardlopers tijdens een marathon verlichten.
Gedroogd fruit. Gedroogd fruit heeft een vrij hoge energiewaarde, omdat ze veel calorieën bevatten, nuttig en belangrijk zijn voor de gezondheid, hoewel ze tijdens een marathon sensaties in de buik kunnen veroorzaken. Zulke gedroogde vruchten bevatten meestal dadels en gedroogde abrikozen, alleen dit product moet nog even wennen bij het trainen voor de marathon.
Izotnik. Isotniks worden zowel op afstand als na de marathon zelf verspreid, het dient om de zout- en waterbalans te herstellen, hoewel de isotnik een belasting geeft in het levergebied, wat kan leiden tot milde pijn in de zij.
Cola, energie. Dergelijke energieën en cola worden meestal dichter bij de finishlijn gegeven, omdat cola in het midden van de afstand onwel kan veroorzaken. Het wordt aanbevolen om energiedrankjes en cola alleen te drinken zonder gassen en verdund met puur mineraalwater, dat wordt aanbevolen door ervaren atleten.
Sportbars en chocolaatjes. Meer dan de helft van de atleten zal zeker de voorkeur geven aan deze maaltijd voor de marathon, hoewel doorgewinterde hardlopers zeggen dat het snoep zwaar op de maag kan zijn.
Sport-supplementen. Zo'n regulier sportdieet is creatine, dat al voor de start wordt gedronken, evenals BCAA's en carnatine, die nodig zijn voor het gebruik van vet als brandstof, cafeïne en guarana worden ook aanbevolen, maar de atleet moet ze kunnen innemen.

Wat te eten na de marathon?

Een aspect als het herstel na de marathon zelf is een zeer belangrijke schakel, ongeacht de ervaring van de atleet. Als de hardloopafstanden kort zijn, komt de persoon heel snel bij zinnen, en als het een grote marathon was, kan de atleet zich pas herstellen na een venster van 14 dagen.

Zo'n herstelperiode zal hetzelfde zijn voor zowel een ervaren marathonloper als een gewoon persoon, om sneller te herstellen zijn bepaalde voeding, massage en spierstrekking vereist. Het vereist ook een goed zoutbad om de spieren te ontspannen en het werk van de gewrichten te verbeteren, daarnaast is een regelmatige wandeling door de straten van de stad vereist.

Het lichaam van de atleet zal na de marathon uitgedroogd zijn, dus een persoon moet vitaminesappen drinken en goed eten, het dieet moet voedzaam, versterkt en rijk aan koolhydraten zijn.Direct na de marathon, wanneer het lichaam tot rust komt, moet u licht verteerbare koolhydraten opnemen met toevoeging van een kleine hoeveelheid proteïne, en bij voorkeur 1-2 bananen per dag eten.

Voedsel moet rijk zijn aan koolhydraten en eiwitrijk voedsel is ook nodig voor spierherstel. Dit herstelproces moet rationeel en verstandig worden uitgevoerd. Als het lichaam water nodig heeft, mag het niet worden ontkend, kippensoep zal erg nuttig en van vitaal belang zijn voor een marathonloper, die je snel zal herstellen.

Het wordt aanbevolen om minder vet voedsel te eten, omdat het slecht wordt verteerd, het belangrijkste is dat er meer koolhydraten en eiwitten zijn, die in een bepaalde hoeveelheid moeten worden geleverd. Veel marathonlopers gebruiken zo'n belangrijk punt als gewoon mineraalwater met toevoeging van honing en verschillende soorten jam, groene thee is ook erg handig.

Voedsel voor een snel algemeen herstel moet voor ongeveer 80% uit koolhydraten bestaan, het kunnen kazen en verschillende salades zijn, maar ook spaghetti, boekweit en rijst, eet zeker zeevruchten. Het is ook raadzaam om vet voedsel en snoep te vergeten, er moet een verscheidenheid aan volle granen zijn, evenals groenten en brood.

Recensies van marathonlopers over eten

Gilmore, 33, VS, Californië, 5e plaats in de Boston Marathon 2006. Het wordt aanbevolen om van tevoren op het voer te letten, als de race op zondag is, dan de hoeveelheid meegenomen voer vanaf woensdag te verhogen. Doe dit van tevoren, want het lichaam kan slechts 300 calorieën koolhydraten opnemen uit één portie, en er zijn zelfs meer calorieën nodig om te beginnen. Je moet iets meer eten dan normaal om je tanks goed te vullen en het lichaam is voorbereid op de wedstrijd.

Fauja Singh, India, begon met hardlopen toen hij van India naar Londen verhuisde, toen was hij al 80 jaar oud, en in een jaar tot 90 jaar liep hij de marathon van Londen in 7 uur. En al op 93-jarige leeftijd liep hij deze afstand in 5 uur en 40 minuten, waarmee hij een wereldrecord behaalde, Fauja geeft iedereen advies om niet gefrituurd te eten, te stoppen met roken, alcohol te vermijden en ook veganistisch te zijn en minder vlees te eten.

Madonna Bader, Washington, VS. Bader is op 83-jarige leeftijd actief betrokken bij marathon en wielrennen, deze non uit de VS doet al 52 jaar mee aan triatlon. Madonna Bader beveelt een algemeen dieet aan voor marathonlopers met verschillende gekookte rauwe groenten, en zij beschouwt een gezonde levensstijl als het beste medicijn.

Dmitry Baranovsky, een recordhouder in Oekraïne, een winnaar van marathons in Fukuoka, een marathonloper raadt een gevarieerd dieet aan, en hij houdt zelf van voedsel uit de oceaan- en zeevaart. De atleet eet meestal 2-3 keer per dag, daarnaast zegt hij dat er lichte snacks moeten worden gemaakt, meestal kaas en een broodje, evenals omeletten en groene thee.

Yaroslav Mushinsky, de recordhouder van Moldavië, houdt van koken, raadt alle marathonlopers aan om meer zeevruchten te eten, en in een heel andere vorm is het ontbijt van Yaroslav een toast met thee of koffie met gewone chocolade.

Zelfs vóór de marathon moeten atleten zich 3-4 weken voor de marathon voorbereiden op belangrijke wedstrijden, het is erg belangrijk om meer aandacht te besteden aan hun persoonlijke dieet. Het belangrijkste doel van dergelijke voeding is om je lichaam goed voor te bereiden op afstanden zodat er geen complexe gevolgen zijn en het lichaam niet weigert verder te werken.

Om de marathon goed te laten verlopen, wordt sportvoeding sterk aanbevolen, dat wil zeggen een verscheidenheid aan gels en poeders, speciale energieoplossingen, dergelijke voeding zou zonder synthetische stoffen moeten zijn. Dankzij rationele speciale pre-marathon-diëten zullen de glycogeenvoorraden van de atleet aanzienlijk toenemen van 3200 kC naar 4200 kC, wat erg belangrijk is voor de toekomstige marathon.