Symptomen van overtraining - waarom ze voorkomen en hoe ermee om te gaan

Overtraining is het gebrek aan fysieke en emotionele middelen van het lichaam om te herstellen na intensieve training. Het negeren van deze toestand van het lichaam leidt tot storingen in veel van zijn structuren, verhoogt het risico op gezondheidscomplicaties aanzienlijk en kan de reden worden voor contra-indicaties voor sporten in de toekomst.

Hoe overtraining eruitziet

Lichamelijke activiteit is een soort stress voor het lichaam. In normale hoeveelheden heeft het een positief effect op de structuren van het lichaam, verbetert het de werking van het cardiovasculaire, zenuwstelsel en ademhalingssysteem, versterkt het gewrichten en spierweefsel en helpt het de stofwisseling te normaliseren.

Na inspanning heeft het lichaam tijd nodig om te herstellen. Op dit moment, de eliminatie van microtrauma's in de spieren, de terugkeer van het zenuwstelsel naar de normale werking en de aanvulling van micro-elementen die betrokken zijn bij tal van processen die de werking van het lichaam als geheel verzekeren.

De onbalans tussen training en de herstelperiode leidt tot de toestand van het trainingsplateau - het gebrek aan dynamiek van productiviteitsgroei. In een poging om dit gat te vullen, verhogen veel atleten de belasting, waardoor ze stress opbouwen. Als gevolg hiervan overschrijdt microtrauma aan spierweefsel het regeneratieve vermogen van het lichaam aanzienlijk.

Secundaire oorzaken kunnen zijn:

1. Gebrek aan benodigde calorieën. Tekorten aan micronutriënten leiden tot spierbeschadigende katobolische reacties. Bij gebrek aan aminozuren wordt de opbouw van nieuwe cellen verstoord.
2. Stress en ziekte verhogen het cortisolniveau, waarvan de taak is om een ​​persoon van extra energie te voorzien, en het wordt geproduceerd als gevolg van de afbraak van spiermassa.
3. Intensieve training leidt tot een storing in het zenuwstelsel.

Tekenen van overtraining

De eerste alarmbel is een gebrek aan vooruitgang tijdens het sporten of zelfs een afname van de prestaties.

Andere tekenen worden geleidelijk waargenomen, dit zijn:

• snelle vermoeidheid;
• slaap stoornis;
• depressie;
• gebrek aan motivatie;
• prikkelbaarheid.

Wanneer een atleet in deze toestand blijft trainen, gaat overtraining over in een andere fase, waarvan de tekenen meer uitgesproken zijn, dit zijn:

• tachycardie;
• chronische pijn in gewrichten en spieren;
• verlies van eetlust;
• verzwakking van het immuunsysteem (manifesteert zich door tekenen van verkoudheid);
• verlies van spiermassa;
• hoofdpijn;
• gewichtsverlies.

Symptomen van overtraining komen veel voor bij veel ziekten en treden geleidelijk op. Er zijn ook veel gevallen waarin atleten, afgezien van een verminderde prestatie, helemaal geen tekenen hebben. Om u niet te vergissen in de diagnose, is het noodzakelijk om een ​​arts en een ervaren specialist op een bepaald sportgebied te raadplegen.

Is overtraining bij joggen mogelijk?

Een comfortabel looptempo voor het lichaam wordt beschouwd als de afwezigheid van snelle ademhaling, pijn in spieren en gewrichten - dit betekent dat alleen oxidatieve spiervezels (OMF) bij het proces betrokken zijn, bij aerobe training worden ze nooit moe.

Tijdens de opbouw van het tempo zijn glycolytische spiervezels (GMF) verbonden met werk, dat slechts een bepaalde tijd normaal kan werken. Voor amateurs is het bijvoorbeeld niet meer dan 1 minuut. Verder begint de productie van melkzuur, vergezeld van het optreden van pijn, verhoogde ademhaling en krachtverlies.

Als je deze toestand negeert en rent zonder te vertragen, begint de dood van myofibrillen in de cellen van spiervezels, wat de vernietiging van de spier als geheel veroorzaakt.

Om de gezondheid niet te schaden, is het noodzakelijk om geleidelijk glycolytische spieren in het sportproces te introduceren. Ongecontroleerde training, zonder het lichaam de tijd te geven om de vernietigde spiervezels te herstellen, het werk van het cardiovasculaire en zenuwstelsel te normaliseren, leidt tot algemeen overwerk en als gevolg daarvan tot overtraining.

Overtraining bij gewichtheffen

Oefening met gewichten wordt gekenmerkt door bepaalde parameters, deze zijn:

• keuze van de oefening;
• volgorde van klassen;
• het aantal sets en herhalingen;
• intensiteit (% van maximale herhaling);
• rust tussen de lessen.

De trainingsperiode omvat talloze combinaties van deze parameters. Variabiliteit van de belasting in een trainingsprogramma wordt "periodisering" genoemd.

Periodisering zorgt ervoor dat het lichaam voldoende stress krijgt om vooruitgang te boeken na de training en volledig herstelt voor een volgende training. Een verkeerd ontworpen trainingsprogramma, bijvoorbeeld overschatte volumes of intensiteit, leidt tot een verslechtering van de resultaten en na een bepaalde periode tot overtraining.

Overtraining behandeling

Om van een onaangenaam fenomeen af ​​te komen, is een goede rust en uitgebalanceerde voeding nodig, hiervoor heb je nodig:

• pauzeren bij het sporten;
• voedsel voorzien van veel eiwitten, vitamines en mineralen;
• slaap minimaal 8 uur;
• bezoek de massageruimte;
• neem hete baden met zout of ga naar het badhuis;
• doe spierrekoefeningen.

In ernstige gevallen, wanneer overtraining gepaard gaat met pijn in het hart of een verhoogde lichaamstemperatuur, moet u een arts raadplegen.

Na de herstelperiode is het belangrijk om de training geleidelijk te hervatten, waarbij u de eerdere individuele belasting minimaliseert en deze geleidelijk verhoogt in de loop van 2 weken.

Hoe overtraining te voorkomen

Om overtraining van het lichaam te voorkomen, moet u de mogelijkheden ervan adequaat beoordelen. Dit is niet gemakkelijk, vooral niet voor beginnende atleten. Daarom is het erg belangrijk om een ​​professionele trainer te raadplegen die op basis van zijn fysieke conditie een optimaal programma voor een individueel organisme opstelt.

Algemene regels ter voorkoming van overtraining:

1. Aan het begin van sporten moet je dagelijkse trainingen uitsluiten, 3 keer per week is voldoende. Nadat het lichaam zich heeft aangepast aan de stress, kunt u het aantal trainingen of de intensiteit van elke sessie verhogen.
2. Je moet niet langer dan 1,5 uur oefenen, alleen topsporters kunnen dit betalen.
3. Tijdens de training moeten er warming-ups en cooling-downs zijn. Inclusief cardio aan het begin en stretchen aan het einde van de sport.
4. Periodieke bijstelling van het trainingsprogramma is nodig om stagnatie te voorkomen.
5. Voeding moet in evenwicht zijn met het eiwit- en koolhydraatgehalte, evenals voldoende calorieën om het lichaam te ondersteunen bij verhoogde fysieke activiteit.
6. Een persoon met een actieve levensstijl moet het lichaam ondersteunen met behulp van multivitaminecomplexen, inclusief micro- en macro-elementen.
7. Bij zware belasting helpen voedingssupplementen met aminozuren en eiwitten, speciaal ontworpen voor atleten, goed.
8. U moet de optimale hoeveelheid water consumeren.
9. Slaap moet minimaal 8 uur zijn en onder zware belasting 10.

Een redelijke benadering van sport zal zeker resultaten opleveren. Het is alleen belangrijk om te onthouden dat de constante race naar vooruitgang, balancerend op de rand van de mogelijkheden van het lichaam, op een dag het gebruikelijke regime zal verstoren en ernstige gezondheidscomplicaties kan veroorzaken, niet alleen fysiek, maar ook psychisch.

Bekijk de video: AVG, wat moet je ermee? deel 2 (November 2024).