Het is voor sporters belangrijk om in de periode tussen intensieve trainingen niet alleen gezond en uitgebalanceerd te eten, maar ook veel te drinken. Met zweet verliezen atleten zouten en mineralen, wat gepaard gaat met een schending van de water-zoutbalans, een verslechtering van het welzijn, een afname van het uithoudingsvermogen en de spierspanning en zelfs de vernietiging van botweefsel.
Om complicaties en verhoogde belasting van het hart te voorkomen, is het beter om in plaats van gewoon water speciale sportoplossingen te gebruiken - isotoon. Ze bevatten vitamines, mineralen en kleine hoeveelheden zout en suiker. Sportvoedingswinkels bieden een verscheidenheid aan kant-en-klare formules, maar u kunt uw eigen trainingsdrankje maken met eenvoudige recepten.
Het belang van een water-zoutbalans
Tijdens overvloedig zweten verliest een persoon niet alleen vocht, maar ook belangrijke zouten - elektrolyten: kalium, natrium, magnesium, chloor.
Als de training te lang duurt of plaatsvindt tijdens warme seizoenen, kan de atleet uitgedroogd raken. Tegelijkertijd is het niet voldoende om alleen liquide reserves aan te vullen. Bij een tekort aan mineralen en een verstoring van de water-zoutbalans komen leven en gezondheid in gevaar. Zo leidt bijvoorbeeld hyponatriëmie (verlies van Na-ionen) tot verlies van spiervezeltonus, verminderde neuromusculaire prikkelbaarheid en als gevolg daarvan toevallen, een sterke daling van de bloeddruk en flauwvallen. Een tekort aan kalium leidt tot een verstoring van de werking van zenuwcellen en het hart.
In de geneeskunde worden orale rehydratieoplossingen gebruikt om ernstige infecties en aandoeningen die verband houden met uitdroging te behandelen. In feite zijn dit dezelfde isotone dranken, maar met de slechtste smaakindicatoren.
Wat isotonica en mythen over hen
Het belangrijkste verschil tussen isotone dranken en andere dranken is het gehalte aan elektrolytoplossing, die dicht bij de samenstelling van bloedplasma ligt. Ze zijn samengesteld uit de volgende stoffen:
- Mineralen in de vorm van zouten: kalium, natrium, magnesium, chloor.
- Monosacchariden: glucose, dextrose, maltose, ribose.
- Vitaminen, smaakstoffen, conserveermiddelen (ascorbinezuur of citroenzuur), L-carnitine of creatine.
Vanuit medisch oogpunt is het gebruik van isotone geneesmiddelen tijdens intensieve en langdurige training in plaats van gewoon water meer gerechtvaardigd, omdat ze de osmotische balans van het plasma niet verstoren en niet leiden tot een toename van de bloedviscositeit en overmatige diurese.
Atleten die minerale sportdranken consumeren, merken op:
- snelle lessen van dorst;
- aanvulling van energiereserves door koolhydraten;
- verbetering van atletische prestaties en uithoudingsvermogen tijdens training;
- versnelling van het herstelproces na zware belasting.
Ondanks het eenvoudige en begrijpelijke principe van de werking van iso-osmotische sportdranken op het lichaam, zijn er veel mythes rond hen ontstaan. Dit zijn de meest voorkomende:
- 'Ze zijn niet beter dan gewoon water.' Dit is niet waar. Zuiver water is, in tegenstelling tot isotone, verzadigd met te weinig minerale zouten, wat betekent dat het tijdens langdurige training niet in de behoeften van het lichaam voorziet.
- "Isotonica kan worden vervangen door energiedrankjes." Dit zijn fundamenteel verschillende dranken met verschillende doeleffecten. Cafeïne, guarana en andere natuurlijke extracten geven weliswaar kracht, maar veroorzaken tegelijkertijd een verhoogde urineproductie en extra verlies van vocht en zouten.
- "Het is altijd goed om ze te drinken." Studies hebben de zinloosheid van isotone medicijnen aangetoond wanneer een training of oefening minder dan 90 minuten duurt.
- "Isotoon helpt om af te vallen." Op zichzelf bevorderen minerale zoutoplossingen het gewichtsverlies niet. Integendeel, ze kunnen leiden tot een lichte waterretentie na intensieve training en een toename van het cijfer op de weegschaal met 1-2 kg.
- "Ze vullen tekorten aan mineralen snel aan." Isotone geneesmiddelen worden langzamer opgenomen dan bijvoorbeeld hypotone oplossingen. Dit is hoe de biofysica van het spijsverteringskanaal werkt. Maar het herstel zal completer zijn.
Het verschil tussen isotone dranken en andere dranken
Professionele atleten gaan verschillende trucs uit om de functionaliteit en het uithoudingsvermogen van het lichaam aanzienlijk te vergroten. Omwille van hoge prestaties en ideale lichaamsarchitectuur, zijn ze klaar om stoffen van twijfelachtige bruikbaarheid en kwaliteit te gebruiken, waaronder zwakke alcohol of oplossingen van bio-energetica. Dit heeft geleid tot tal van controverses over de voor- en nadelen van sportdranken.
Als we wetenschappelijk onderzoek, gezond verstand en lichaamsbiochemie als basis nemen, dan zijn de belangrijkste verschillen tussen isotonica en andere stoffen de volgende:
- Water - in de concentratie van minerale zouten. Door zuiver water te drinken, is het onmogelijk om hun tekort aan het lichaam te compenseren.
- Energie-ingenieurs - in tegengestelde invloed op de water-zoutbalans. Osmotische oplossingen herstellen het, terwijl energiedrankjes vaak leiden tot meer zweten, urineproductie en uitdroging.
- Alcohol - in het effect op plasma en bloedcellen. Sportdranken verminderen de viscositeit, verbeteren de minerale samenstelling van de intercellulaire vloeistof en het cytoplasma. Alcohol werkt andersom. (hier lees je over de effecten van alcohol op het lichaam na training).
Actie, compositie en onderzoek
De samenstelling van isotoon bevat een complex van minerale zouten en koolhydraten in dezelfde verhouding als ze in bloedplasma voorkomen. Eenmaal in het spijsverteringskanaal worden ze geleidelijk geabsorbeerd en vullen ze op harmonieuze wijze het gebrek aan vocht en elektrolyten aan. Door monosacchariden vullen iso-osmotische dranken de glycogeenreserve aan. Meestal bevat een sportdrank natrium- en kaliumzouten, die nodig zijn voor het onderhoud van normale lichaamscellen, evenals calcium en magnesium. Om de energiebalans van de sporter aan te vullen, worden snelle koolhydraten gebruikt in combinatie met vitamine C.
Onderzoek van de Universiteit van Edinburgh in Schotland heeft aangetoond dat het uithoudingsvermogen van adolescente atleten van 14 tot 18 jaar met een kwart is toegenomen. Isotonica hielp om een normale hydratatie van het lichaam te behouden, wat op zijn beurt de belangrijkste voorwaarde is voor de functionaliteit van spieren en zenuwweefsel.
Isoösmotische dranken worden niet als doping beschouwd en zijn toegestaan voor gebruik tijdens wedstrijden, marathons, langlaufen, wielerwedstrijden en andere professionele sportactiviteiten.
Wanneer en hoe te nemen?
Er is niet één correcte instructie voor isotone dranken. Trainers en sportartsen raden aan om ongeveer een half uur voor de training, tijdens en na een belasting van meer dan anderhalf uur gespecialiseerde elektrolytoplossingen te drinken.
De optimale dosering is 0,5-1 liter per uur. Tegelijkertijd raden veel fitnessexperts het drinken tijdens het sporten af, alleen ervoor en erna, zodat het lichaam reserves beter besteedt en opgeslagen vetten gebruikt voor herstel.
Uitzonderingen zijn langdurige belastingen die meer uithoudingsvermogen vereisen, bijvoorbeeld een marathon of wedstrijd.
Wie heeft isotonica nodig en hoe kan de ontvangst effectief zijn?
Isotone dranken zijn niet alleen geïndiceerd voor atleten, maar ook voor mensen wiens activiteiten of aandoeningen verband houden met actief zweten, bijvoorbeeld werknemers in warme werkplaatsen of patiënten die aan koorts lijden.
Isotonic helpt de water-zoutbalans te herstellen en de negatieve gezondheidseffecten van uitdroging te voorkomen.
Sportdranken kunnen het meest effectief zijn als ze als volgt worden geconsumeerd: 250 ml 20 minuten voor de training, daarna 125 ml elke 15 minuten tijdens intensieve fysieke activiteit.
Als het doel van training is om af te vallen, is het beter om isotone medicijnen te vermijden.
Bij het verkrijgen van spiermassa mag u deze drank niet in één teug drinken. Glucose in zijn samenstelling zal leiden tot het vrijkomen van een grote hoeveelheid insuline, die onder aanzienlijke stress het lichaam zal dwingen om niet alleen vetten af te breken, maar ook spiercellen om aminozuren te verkrijgen die nodig zijn voor het metabolisme.
Schade en bijwerkingen
Het ontbreken van een tekort aan minerale zouten is in feite een contra-indicatie voor het gebruik van isotone geneesmiddelen. Als de water-zoutbalans normaal is, kan oedeem optreden bij het drinken van sportdranken. Zouten en glycogeen houden vocht vast in de weefsels. Bij mensen met hoge bloeddruk kan dit een aanval tot gevolg hebben.
Overtollige zouten kunnen in gewrichten worden afgezet, waardoor hun mobiliteit wordt belemmerd en ontstekingen kunnen ontstaan. Kristallen en stenen vormen zich in de nieren, wat leidt tot het optreden van urolithiasis.
DIY-recepten
Het is gemakkelijk om thuis een iso-osmotische sportdrank te bereiden. Het is voldoende om het principe van de balans van zouten en mineralen in de vloeistof zo te observeren dat het vergelijkbaar is met bloedplasma.
Eenvoudig isotoon
Het is voldoende voor hem om een snufje zout, 100 ml vers geperst sap (appel, sinaasappel, grapefruit) en 100 ml water te nemen.
Gebaseerd op apotheekproducten
Om een mengsel voor een drankje te maken, moet u het volgende nemen:
- 30 g ascorbinezuur;
- 15 g van een droog oraal rehydratatieproduct;
- fructose, stevia of poedersuiker - 100 g;
- smaakstof.
Het resulterende poeder wordt grondig gemengd en bewaard in een droge, gesloten container. Deze hoeveelheid is voldoende om 10 liter isotoon te bereiden.
Vitamine
Je kunt de drank bovendien verrijken met vitamines en nuttige bioactieve componenten als je een eetlepel honing, gemalen gember, bessen of vruchtensap, superfoods in poedervorm zoals guarana, geplette gojibessen, kokoswater tot een snufje zout per liter water toevoegt.
