Beenstrekoefeningen

We hebben 21 beenrekoefeningen voor je voorbereid, die geschikt zijn voor zowel beginnende als ervaren sporters.

Soorten rekoefeningen

Oefeningen voor het strekken van de spieren van de benen kunnen in verschillende typen worden onderverdeeld:

Wanneer moet u uw spieren strekken: voor, tijdens, na het sporten?

Jacob Wilson, een sportfysioloog aan de Florida State University, gelooft dat stretchen een must is voor de les. Dit mag echter geen statische vorm zijn, u moet een dynamische warming-up uitvoeren. En na de lessen - strekken om het lichaam te kalmeren, de hartslag weer normaal maken (boek "Cardio of Power" door Alex Hutchinson).

Onder verwijzing naar dezelfde bron kan worden gezien dat Jason Winchester, een wetenschapper aan de Louisiana State University, daar vertrouwen in heeft strek niet voor krachtoefeningen... Maar strekken na de training is een must. Als dergelijke oefeningen zijn gepland, is het goed als er voldoende tijd verstrijkt voor de hoofdkracht. Je kunt ze ook op niet-trainingsdagen doen, zoals 's ochtends of voor het slapengaan.

Het is ook een goed idee om de werkende spieren tussen sets in krachtoefeningen te trekken. Niet lang, letterlijk 10-15 seconden.

Opwarmen voordat je gaat strekken

Experimenten met ratten aan de Universiteit van Michigan hebben aangetoond dat spieren moeten worden opgewarmd voordat ze worden gestrekt, anders raken ze ernstig gewond. Deskundigen adviseren om een ​​warming-up te doen voordat u gaat strekken - joggen, fietsen om op te warmen (boek "Cardio of kracht" door Alex Hutchinson).

Hoe en hoe lang strekken?

Idealiter duurt het strekken van uw benen 10-15 minuten. Gemiddeld duurt het rekken ongeveer 10-20 minuten. Voordat u ermee begint, moet u de hartslag herstellen.

Oefeningen voor de voorkant van de dij

In dit gedeelte kijken we naar de basisbewegingen voor het strekken van de voorkant van de dij (quadriceps).

Liggende Quadriceps Stretch

1. Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen.
2. Hef uw hoofd op, neem uw hand terug en wikkel hem om de enkel met dezelfde naam.
3. Trek uw voet naar uw bil terwijl u uw bovenbeen plat op de grond houdt.
4. Doe hetzelfde met het andere been.

U kunt hier ook een rubberen schokdemper of een springtouw gebruiken:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Het strekken van de quadriceps op één knie

1. Kniel neer op één knie, alsof je in een uitval bent.
2. Leg je hand op je voorbeen. Pak met je andere hand de teen van je andere been vast en trek deze richting je bil. Probeer uw bilspieren aan te spannen.
3. Doe hetzelfde met het andere been.

© Kzenon - stock.adobe.com

Diepe uitval

1. Val diep naar voren. Het achterbeen moet recht zijn.
2. Beweeg het lichaam naar voren en laat uw handen op de grond rusten aan beide kanten van het voorbeen.
3. Het been, naar achteren gelegd, buigt zodat de knie de grond bereikt. Strek met je knie naar voren, je voelt de quadriceps van dat been strekken.
4. Herhaal nu met het andere been.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Oefeningen voor de achterkant van de dij

Oefeningen om de achterkant van de dij te strekken, kunnen met extra apparatuur worden uitgevoerd. En ook liggend, staand of zittend.

De achterkant van de dij strekken met een expander

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
2. Gooi aan de voet van een been een touw, expander of touw, til het zo hoog mogelijk op en trek het naar je toe. Het tweede been is recht en komt niet van de grond.
3. Doe hetzelfde met het andere been.

Staand stretchen

1. Ga rechtop staan ​​en leg uw handen op uw riem.
2. Stap naar voren en kantel je lichaam bijna parallel aan de vloer. De rug moet recht blijven. Strek naar voren zonder uw voeten van de grond te tillen.
3. Als u het achterbeen bij de knie licht buigt, wordt het onderste deel van de achterkant van de dij belast, als het been recht is, wordt het bovenste deel belast.
4. Verander van been en herhaal de beweging.

Kantel naar de voeten

1. Ga op je billen zitten en strek je benen voor je uit.
2. Buig over uw voeten en plaats uw handen zo ver mogelijk aan weerszijden van uw benen. U kunt uw voeten met uw handen vastpakken en langzaam naar voren strekken.

© DragonImages - stock.adobe.com

Kantel naar één been

1. Ga zitten zoals in de vorige oefening, maar strek slechts één been voor u uit. De tweede moet bij de knie worden gebogen en de voet op de dij van het gestrekte been laten rusten.
2. Pak de voet van het gestrekte been met uw handen vast, buig voorover en trek de teen naar u toe. Probeer je rug niet te buigen. Herhaal met het andere been.

© Bojan - stock.adobe.com

Staande bochten

1. Sta met uw voeten breder dan uw schouders (de breedte hangt af van uw rekoefening).
2. Buig uw lichaam naar beneden en houd uw rug recht. Aan het eindpunt moet je je handpalmen op de grond laten rusten. De sokken wijzen naar voren, net als de vingers.

© fizkes - stock.adobe.com

Lengtetouw

1. Als strekken het toelaat, ga dan in een longitudinale split zitten.
2. De armen moeten op de zijkanten worden geplaatst en het lichaamsgewicht moet erop worden overgebracht. U hoeft uw heupen en schouders niet opzij te zwaaien.
3. Verander van been en herhaal.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Oefeningen voor de binnenkant van de dij

Oefeningen om de binnenkant van het bovenbeen te strekken worden gedaan terwijl u ligt of zit. Het is de moeite waard om elke optie uit te proberen en degene te kiezen die u het beste gevoel geven voor de rekoefening in uw beoogde spiergroep.

Diep gehurkt

1. Je moet op een aanrecht, een fitnessapparaat, deurkozijn of een ander comfortabel oppervlak gaan zitten, zodat je het tijdens het hurken met je handen kunt pakken.
2. Plaats uw voeten breder dan uw schouders en draai uw knieën en tenen naar buiten. Houd de steun vast en laat jezelf langzaam zakken in een diepe zit, zodat je dijen de kuitspieren raken. De squat wordt uitgevoerd met een rechte rug en zonder het lichaam te hellen.

"Vlinder bij de muur"

1. Ga op de grond op je billen zitten. Hou je rug recht. Als u dit moeilijk vindt, ga dan met een steun tegen de muur zitten.
2. Buig uw benen en druk uw voeten tegen elkaar. Houd nu uw rug recht en laat uw knieën op de grond zakken. Maar druk er niet met uw handen op.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Kikker"

1. Ga op uw buik liggen en plaats uw onderarmsteun.
2. Spreid uw knieën uit elkaar en buig uw benen in een hoek van 90 graden. Tegelijkertijd zien de sokken er naar de zijkanten uit. Probeer uw bekken zo laag mogelijk op de grond te laten zakken. Als je de wasbak helemaal neer kunt zetten, geweldig.

"Kikker met rechte poot"

1. De houding is vergelijkbaar met de vorige oefening, er is nu slechts één been gestrekt. Probeer opnieuw het bekken op de grond te laten zakken.
2. Herhaal met het andere been.

Vouw naar voren

1. Ga op de grond op je billen zitten en spreid je benen zo wijd mogelijk naar de zijkanten. De sokken kijken op.
2. Leun naar voren met uw armen gestrekt en de handpalmen op de grond. Probeer je buik zo dicht mogelijk bij de grond te laten zakken. Buig uw knieën niet.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Dwars touw

1. Als strekken het toelaat, spreidt u uw benen opzij in een laterale split.
2. Breng uw bekken niet terug, het moet ter hoogte van uw knieën en voeten zijn. Met een goede strekking kunt u naar voren leunen en op uw onderarmen leunen. Als u dit moeilijk vindt, laat dan uw handpalmen rusten. Probeer je bekken naar de grond te trekken.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Strekt zich uit naast een muur

1. Ga op je rug liggen zodat je bekken gelijk ligt met de muur en je benen loodrecht op de vloer staan.
2. Spreid uw benen en laat ze met uw gewicht opzij vallen. De sokken kijken naar beneden.
3. Probeer een paar minuten in deze positie te blijven.

Oefeningen voor de buitenkant van het bovenbeen

Zelfs ongetrainde mensen kunnen de oefening bij de muur doen. En wat je staand doet, vergt enige voorbereiding. Maar aan de andere kant wordt de pers tegelijkertijd uitgerekt.

Abductie van de heup tegen de muur

1. Ga met je rechterkant tegen de muur staan. Plaats je rechterhandpalm erop.
2. Plaats je rechterbeen achter je linkerbeen en hurk neer. Het teruggebrachte been moet naar links over de grond glijden zonder voor de knie te buigen. Houd het lichaam recht.
3. Draai de andere kant naar de muur en herhaal.

Staand stretchen

1. Plaats uw linkerbeen achter uw rechter voor. De rechterhand is aan de riem, de linkerhand kan vrij worden neergelaten.
2. Leun naar de zijkant van je neergelaten hand. U kunt ook voorover buigen met uw armen boven uw hoofd.
3. Herhaal voor het andere been.

Kuitoefeningen

Dit zijn eenvoudige oefeningen die kunnen worden gedaan zonder voldoende te strekken.

Zich uitstrekkend tegen de muur

1. Ga met je gezicht naar de muur staan ​​op een afstand van een kleine stap, rust ertegen met de teen van je rechtervoet en handpalmen, zet het andere been een stap naar achteren. De voeten worden op de grond gedrukt en komen tijdens de oefening niet los.
2. Leun naar voren zodat de knie van je rechterbeen tegen de muur rust. Tegelijkertijd blijft links recht, het is haar onderbeen dat gestrekt wordt.
3. Herhaal de beweging voor het andere been.

Hielwand stretch

1. Ga in een houding staan ​​die lijkt op de vorige oefening, maar leg nu de teen van je rechtervoet op de muur en leun op de hiel. Beide benen zijn recht.
2. Breng uw lichaam naar voren terwijl u uw rechterbeen buigt.
3. Verander van been en herhaal de oefening.

De voorkant van het onderbeen strekken

1. Ga op je billen zitten met je benen recht.
2. We buigen een been bij de knie, plaatsen de voet op de dij van het andere been en trekken deze naar het bekken, helpend met de hand. Trek de sok naar je toe.
3. Doe hetzelfde met het andere been.

Zijn er contra-indicaties voor strekken?

Ondanks een goed doel is rekken gecontra-indiceerd. Mogelijke redenen:

• ernstige rugklachten;
• aanzienlijke kneuzingen van de ledematen;
• microscheuren in de botten;
• onbegrijpelijke en constante pijn in de lumbale wervelkolom;
• pijnlijke heupgewrichten;
• hoge bloeddruk.

Rekoefeningen voor zwangere vrouwen moeten met de nodige voorzichtigheid gebeuren. Maar hier is alles individueel, er zijn geen directe contra-indicaties.

Gevolgtrekking

Verwaarloos het complex voor het strekken van de spieren niet. Dit is nodig en helpt het lichaam om met stress om te gaan en spieren te ontspannen.

Bekijk de video: Stretchroutine #2 Rekken en Spieren Losmaken (Mei 2025).