De overhead squat, of zoals ze gewoonlijk worden genoemd in de crossfit-gemeenschap, de overhead, is een oefening die is ontstaan bij gewichtheffen en wordt gebruikt als een van de inleidende bewegingen om een competitieve push uit te voeren.
In moderne omstandigheden wordt overhead niet vaak gebruikt. De uitzonderingen zijn clubs waar crossfit wordt beoefend - moderne kracht overal. Er zijn twee hoofdredenen waarom hurken met een lange halter boven je hoofd zo zelden voorkomt bij de uitvoering van gewone "pitching" twee:
- Ten eerste is de techniek voor het uitvoeren van deze oefening erg moeilijk, je kunt niet veel gewicht dragen (in ieder geval onmiddellijk) - wat betekent dat je niet pronkt met je vrienden, en het is niet erg cool om met een lege balk te hurken voor de omringende fitnessmeisjes, en het is zelfs beledigend om tegelijkertijd te puffen.
- Ten tweede is de menselijke essentie zodanig dat zelden iemand het leuk vindt om iets nieuws onder de knie te krijgen - het is veel aangenamer en gebruikelijker om in de "comfortzone" te zijn, een standaard lifterbasis te maken en in één richting te ontwikkelen. Als dit op jou van toepassing is, kun je eigenlijk niet verder lezen. Als je, naast kracht en spiervolume, geïnteresseerd bent in het ontwikkelen van mobiliteit, flexibiliteit en coördinatie in jezelf - we zullen de techniek van het uitvoeren van squats met een halter analyseren.
Uitvoeringstechniek
Het is optimaal om de techniek van het doen van squats met een halter boven je hoofd vanuit een lege balk onder de knie te krijgen, de bodybar is ook geschikt - we zullen de techniek met hen beginnen aan te scherpen om deze beweging zo snel mogelijk te ontwikkelen en door te gaan naar goede gewichten.
Voorbereiden op de startpositie
En dus nemen we een lege staaf met een greep, veel breder dan de schouders, kleine vingers - zo dicht mogelijk bij de landingsbussen (dit zijn precies de dingen waarop de pannenkoeken worden gelegd). Verder hangt de techniek af van de startpositie van de nek - je pakt hem op van de standaard of haalt hem van de vloer. Als we de beweging van de stang vanaf de vloer leren: we gaan op de stang zitten, alsof we deadlift gaan doen (je weet wel hoe je deadlift moet doen, toch?), Leg onze benen iets breder dan onze schouders, zo gelijkmatig mogelijk, rust met onze hele voet tegen de vloer, buig onze rug in de onderrug.
Verder buigen we in een continue beweging de knieën, het heupgewricht en de onderrug (net alsof we deadlift doen), maar er is één ding, maar tegelijkertijd heffen we onze ellebogen op, alsof we de stang langs het lichaam strekken, wanneer de stang de kin bereikt, stoppen we de handen onder de stang en strekken we ons ellebogen. We hebben zelfs de oefening voor het vastgrijpen van de halter gedaan - en gingen naar de startpositie: de stang is boven ons hoofd, de grip is breed genoeg. De rug is recht, de onderrug is in de boog, de benen zijn iets breder dan de schouders en rusten op de volle voet - niet met de hielen, zoals bij gewone squats!
Als je de stang uit de rekken haalt, is alles veel eenvoudiger: plaats de stang op de rekken, ter hoogte van de sleutelbeenderen, neem de stang zo breed mogelijk, houd de stang vast, ga weg van de rekken, gebruik de impuls van de knieën om de pers te duwen, trek de stang boven ons hoofd - we bevinden ons erin eerder beschreven startpositie.
Het kraakpand zelf
Vervolgens gaan we rechtstreeks naar de overhead squat:
- We nemen het bekken terug.
- We halen de knieën buiten de lijn van de tenen (ja, we doen het - anders blaas je je hoofd niet af naar je menisci).
- we nemen rechte armen met een halter achter de lichaamslijn - alsof je een halterpers van achter het hoofd gaat doen.
- Gecontroleerd verlagen van het bekken tot de parallel van de dijbenen met de vloer, of iets lager - je mag niet helemaal 'op de grond' vallen - de spieren van de dij zijn ontspannen in deze positie, de stabilisatie van het kniegewricht op hun zij is minimaal - het is heel gemakkelijk om gewond te raken.
- Dan staan we op uit de squat - we beginnen vanuit de positie van het hoofd - we kijken recht omhoog, de positie van het hoofd is alsof je door het hoofd wordt opgetrokken. We spannen de deltaspieren aan, stabiliseren de schoudergewrichten - en beginnen tegelijkertijd de knieën en heupgewrichten te buigen.
Hoe vreemd het ook mag klinken, we beginnen vanaf de bovenkant van het lichaam op te staan, eerst gaat de halter omhoog en dan al het andere. Op het bovenste punt zijn de knieën niet volledig "ingebracht", we houden spanning in de spieren van de dijen. Hierdoor brengen we de belasting niet over op de knie- en heupgewrichten en, wat ook belangrijk is, op de wervels van de lumbale wervelkolom.
Terugkomend op het onderwerp knieën - we kijken zorgvuldig zodat de sokken strikt in dezelfde richting kijken als de knieën - nogmaals, onthoud over letselpreventie.
Grip
Nog een paar woorden over de grip bij het hurken met een halter boven je hoofd: we raden je ten zeerste aan om de stang breder te nemen dan je schouders, en hoe breder hoe beter, om de afstand tussen de halter en de bovenste schoudergordel te minimaliseren - dit zal de oefening vergemakkelijken en het lichaam stabiliseren. Wil je het jezelf echter moeilijker maken, dan kun je het smaller aanpakken. Wees er echter op voorbereid dat hoe smaller u de stang vastpakt, hoe onstabieler uw positie zal zijn en hoe moeilijker het voor u zal zijn om uw lichaam rechtop te houden, vooral bij het opstaan. Welnu, het risico op letsel zal vele malen toenemen. Heb je het nodig - denk voor jezelf.
Nog een tip - jaag niet op het gewicht, doe de techniek aan (bij voorkeur met behulp van een gekwalificeerde trainer), werk met je flexibiliteit - vooral dit schudt de elasticiteit van de pezen van de adductoren van de dijen, achillespezen, polsen. Ik stel voor dat je zelf de juiste rekoefeningen zoekt.
En laat de moeilijkheden van de uitvoeringstechniek je niet tegenhouden - met de geleverde techniek en fatsoenlijke werkgewichten zul je aanzienlijke voordelen krijgen ten opzichte van de jongens die alleen de standaard lift squat beoefenen - intermusculaire coördinatie, een sterke grip, volledige gewrichtsmobiliteit, krachtige spieren van de bovenste schoudergordel - denk ik omwille van het is de moeite waard om er een maand aan te besteden - nog een om een nieuwe beweging voor jezelf onder de knie te krijgen
